Силовий клас групових занять body sculpt – досить поширене напрямок у світі фітнесу. Однак, незважаючи на те, що це підвид комплексу силових класів для опрацювання всього тіла, саме боді скульпт частіше включається в розклад клубів, як окремий напрямок. Що ж це таке і в чому особливості тренування, що є, в прямому сенсі, «скульптором» тіла. Давайте розглянемо переваги і недоліки таких занять, а також основні елементи та наочні відео уроки цього напрямку.

Body sculpt — що це таке у фітнесі

Боді скульпт – групове напрям у фітнесі, яке включає в себе як аеробну частину, так і силову, в якій опрацьовуються всі м’язи тіла за одне тренування. Як і класична аеробіка, боді формування виконується під ритмічну музику, а комплекси вправ розробляє і показує тренер. Це ефективна тренування для свідомості підтягнутого і рельєфного тіла.

Особливістю тренування є чергування інтенсивних і менш інтенсивних вправ для забезпечення почергового напруги і розслаблення м’язів, що дає відчутний ефект, без наслідків перетренованості.

Тренування складається з чотирьох частин:

• Розминка. Виконується у вигляді динамічної навантаження і базових кроків аеробіки, як і більшість силових класів.
• Кардіонавантаження. У цій частині тренування тренується витривалість серцево-судинної системи за допомогою аеробних вправ – комбінацій степ-аеробіки, стрибків зі скакалкою тощо.
• Силова частина. Включає в себе силові вправи зі всіляким інвентарем для фітнесу, сприяє опрацювання всіх м’язових груп.
• Розтяжка. Ця частина затримки готує м’язи до подальшої відпочинку і відновлення, а також заспокоює нервову систему.

Історія появи тренування боді скульпт

Історія появи цього виду фітнесу досить банальна, спочатку з’явилася класична аеробіка, а потім розвивалися її види: ускладнилася хореографія і додалися степ-платформи. Але з часом фітнес інструктори почали шукати альтернативу аеробним класів, які були не так ефективні для розвитку мускулатури, і стали з’явилися різні силові класи, в числі яких і боді скульпт.

Але не варто плутати боді скульпт, супер скульпт, останній і є основою силового тренінгу на все тіло, різновиди якого входить і боді скульпт.

Користь і шкода тренувань боді скульпт

Плюси і переваги тренування:

• Гармонійний розвиток усіх м’язових груп за одне заняття.
• Включення і силових, і кардіо вправ, що сприяють підвищенню витривалості, зміцнення серця і судин, зниженню ваги, а також тонусу м’язів і зв’язок.
• Підвищує швидкість метаболізму.
• Тренування збільшують гнучкість тіла, сприяючи одночасного зміцнення і розтягування зв’язкового апарату.
• Зміцнює опорно-руховий апарат в цілому, підвищуючи рухливість суглобів.

Недоліки та можливу шкоду:

• Ступінь навантаження досить інтенсивна, тому не рекомендується фізично непідготовленим людям, дітям, а також після нещодавно перенесених травм і операцій, оскільки такі навантаження можуть завдати шкоди здоров’ю. Тому тренування рекомендуються фізично і психічно здоровим людям.
• Надмірна вага, хоча тренування боді скульпт і спрямована на схуднення, при ожирінні все ж вони протипоказані, так як високе навантаження на серце і суглоби зможе спровокувати розвиток серцевих захворювань і погіршення функцій опорно-рухового апарату.
• Не варто розглядати напрямок, як спосіб збільшення м’язової маси, хоча тонус і обсяг м’язів збільшується, все ж, значної гіпертрофії аеробними навантаженнями не домогтися.

Протипоказання до боді скульпт

• Будь-які захворювання серцево-судинної системи.
• Будь-які порушення функцій і цілісності опорно-рухового апарату.
• Діабет.
• Ожиріння.
• Варикоз.
• Захворювання органів дихання.
• Астма.
• Епілепсія.
• Розвиток онкологічних захворювань.
• Порушення функцій і запалення сечостатевої системи.
• Нещодавно перенесені травми і операції.
• Вагітність та післяпологовий період.
• Літній вік.

Комплекс вправ боді скульпт для схуднення

Тренування має тривати не більше однієї години, виконуючи всі частини тренування послідовно. Можна застосовувати будь-яке доступне обладнання.

Перша частина – розминка

Проводиться у вигляді бігу, стрибків зі скакалкою або базовими кроками аеробіки протягом 7-10 хвилин.

Аеробна частина

Протягом 20 хвилин виконуйте стрибки зі скакалкою, чергуючи зі скручиваниями для м’язів живота в наступній послідовності:

• Стрибки – 2 хвилини.

• Скручування корпусу лежачи – 30 секунд.

Виконайте 8 кіл та в кінці зробіть розтяжку м’язів ніг і тулуба.

Силова частина

Вправи виконуються один за одним без відпочинку по 20-25 повторень. В якості прикладу візьмемо тренування з гантелями. Для м’язів ніг і спини необхідні більш важкі гантелі, для плечового пояса – легкі.

1. Присідання

• Поставте ноги ширше плечей, розгорнувши носки в сторони.
• Розташуйте гантелі на верхню частину стегон під клубовими кістками, міцно утримуючи руками.
• Присідайте до паралелі стегон з підлогою, відводячи таз назад, але гантелі тримаєте в одному положенні.

2. Жим стоячи

Менш інтенсивне вправу для відновлення.

• Відразу після присідань візьміть гантелі поменше, підніміть над плечима, направивши лікті на підлогу.
• З виходом повністю випрямляйте руки над головою і плавно повертаючи гантелі вниз.

3. Випади вперед по черзі

В обидві руки візьміть важкі, за необхідності, гантелі, поставте стопи разом і виконуйте випади стопами по черзі вперед, зберігаючи коліна при випаді під прямим кутом.

4. Тяга гантелей до пояса

Тими ж гантелями виконуйте тягу в нахилі.

• Зігнувши коліна, з рівною спиною нахиліться вперед і вільно опустіть руки.
• З видихом підтягніть гантелі до пояса, ліктями притискаючись до тулуба, на вдих повільно опускайте.

5. Румунська тяга

• Одну або дві гантелі тримаєте в обох руках.
• Поставте стопи на ширині плечей.
• Згинаючи коліна, на вдиху нахиляйтеся вперед, опускаючи гантелі уздовж гомілки.
• На вдих піднімайтеся.

Не присідайте, важливо розтягувати біцепс стегна.

6. Розводка гантелей стоячи

Маленькими гантелями виконуйте розведення рук стоячи через сторони. При цьому тримайте лікті злегка зігнутими, при розведенні рук знизу вгору розгортайте кисть мізинцем в стелю.

7. Віджимання

Виконайте звичайні віджимання від підлоги, так само можна спростити вправа, виконуючи його з колін або на височини.

8. Згинання рук по черзі

Вправа для біцепса виконуйте з розворотом кистей у верхній точці. Згинайте руки по черзі, не розгойдуючись корпусом. Лікті притискайте до тулуба.

В кінці комплексу виконайте розтяжку на всі групи м’язів протягом 5-10 хвилин.

Докладний виконання і варіації тренувань body sculpt можна подивитися на відео уроках:

Висновок

Як бачимо, боді скульпт – більш універсальна тренування, гармонійно розвиває всі групи м’язів і сприяє не тільки розвитку їх тонусу, але ефективніше розвиває витривалість і знижує кількість жиру в тілі. Саме тому цей напрям частіше використовують як самостійну методику, а не включають в комплексі супер скульпта. Для тих, хто шукає нове ефективне групове напрямок або варіант домашніх тренувань – боді скульпт допомогу.