Бічні випади – особливості та техніка випадів в бік з гантелями і штангою

Бічні випади з фітнес гумкою

Вельми ефективний варіант виконання для дівчат. Вважається досить потужним, тому необхідно використовувати джгут з тією силою натягу, яка дозволить виконати хоча б 10 повторень в сеті. Основна особливість – укорочена амплітуда руху (джгутом майже неможливо ступити так само широко, як з гантелями або без ваги).

Головні відмінності та особливості:

  • Джгут повинен бути зафіксований на обох ногах на рівні щиколотки.
  • На відміну від звичайних випадів, в цій версії стопу на підлогу необхідно ставити жорстко (із-за постійного натягу, яке впливає на ногу).
  • Повертати ногу в початкове положення потрібно більш підконтрольне та повільно.

Рекомендації

Незважаючи на візуальну простоту, це складне вправу. Тому для уникнення травм потрібно навчитися правильно робити випади в бік. Для цього необхідно запам’ятати ряд ключових правил:

  • Пряма спина протягом усього вправи – головна умова для коректного виконання (при округлої спині технічно неможливо виконати рух вірно).
  • Ставити ногу потрібно тільки на повну стопу (спроби полегшити рух, роблячи упор на носок або п’яту, рано чи пізно закінчуються травмою).
  • Робити бічні випади потрібно тільки у взутті з нековзною підошвою і на стійкій поверхні.
  • Переходити до виконання слід тільки після ретельної розминки (з особливим акцентом на призводять м’язи).
Цікаве:  Який протеїн вибрати для схуднення дівчатам: краще протеїнові порошки для жінок

Основні рекомендації для дівчат

  • Необхідно завжди контролювати дихання. Особливо при виконанні многоповторных сетів (по 25-50 повтореий). Опускання ноги на вдиху, підйом з сидячого положення – на видиху.
  • Оптимально виконувати серії з 4-5 підходів по 12-20 повторень без ваги (або по 12 повторів з невеликими гантелями). Робота в силовому форматі (8-10 з підвищеним) вагою рекомендується тільки якщо основною метою стає набір м’язів.

Основні рекомендації для чоловіків

  • При роботі з обтяженнями і великою вагою (будь то штанга або гантелі) рекомендується надіти пояс для зниження навантаження на поперек.
  • Оптимально працювати в 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
  • Гантелі завжди повинні бути збоку. Вихід снаряда за лінію шкарпеток підвищить навантаження на колінні суглоби.

Сторінка: 1 2 3 4