Бічні випади – особливості та техніка випадів в бік з гантелями і штангою

Які м’язи працюють

З точки зору того, які м’язи працюють в русі, бічні випади є провідною технікою серед усіх видів виконання вправи. Основне навантаження лягає на:

  • Квадріцепс;
  • Приводять м’язи стегна;
  • Сідничні (велика і мала);
  • Біцепс стегна;
  • Триголовий гомілки.

Інші м’язи в латеральних випадах працюють частково, в основному в ролі стабілізаторів.

Техніка виконання випадів у бік без ваги

Для новачків правильніше робити бічні випади без обтяження. Це дозволяє поліпшити нейром’язовий контроль, освоїти техніку і всі фази руху. Також це ідеальний варіант для HIIT тренування, який дасть не тільки поліпшення тонусу м’язів, але і максимальне жиросжигание і рельєфність.

Цікаве:  Зведення рук в кросовері на низ і верх грудних м’язів: техніка в положенні стоячи і лежачи

Техніка випадів у бік:

  • Встаньте рівно, ноги трохи вже рівня плечей. Спина пряма, руки схрещені на грудях або вільно звисають уздовж тіла.
  • Зробіть широкий крок у бік, опускайтеся на виставлену ногу м’яко.
  • Перенесіть вагу тіла на виставлену ногу в сторону і присідайте до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі.
  • Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух.

У вправі важливо зберігати спину прямою, не «тупотіти» при виставленні ноги в сторону і не робити занадто сильний поштовх з п’яти під час повернення в стартову позицію. Це підвищить навантаження на колінний суглоб.

Сторінка: 1 2 3 4