Бічні випади – особливості та техніка випадів в бік з гантелями і штангою

Бічні випади відносяться до числа базових вправ, які задіють майже всі «частини стегна і сідниці. Це рух ідеально підходить для формування потужних ніг з значними квадрицепсами у чоловіків, а також струнких і красивих ніг у жінок.

Особливості випадів в бік

Випади вважаються самим різноманітним і корисним вправою для нижньої частини тіла (становлять основну конкуренцію присіданням на користь). Саме для нього існує найбільша кількість варіацій виконання. Випади в бік – один з видів, який, крім інших областей, активно навантажує приводять м’язи стегна. Саме внутрішня частина вважається найбільш відсталою і вимагає підвищеної навантаження. Тому робити випади в бік необхідно як чоловікам, так і жінкам.

Користь і шкода вправи

Основні плюси:

  • Поліпшення тонусу м’язів;
  • Поліпшення форми і рельєфності стегон;
  • Можливість виконання в будь-яких умовах (спортзал, будинок, майданчик тощо);
  • Покращують форму сідниць, особливо внутрішню округлість;
  • Розвиток координації та рівноваги;
  • Відсутність шкідливого навантаження на поперек і суглоби.

Жодних мінусів у випадів в бік немає. Єдиний недолік полягає в помилки технічного характеру. В основному це:

  • Утримування рівноваги;
  • Збереження прямого положення спини;
  • «Завалювання ноги» — коли атлет відводить ногу і ставить стопу не м’яко, а буквально падає на неї без будь-яких м’язового контролю.

Які м’язи працюють

З точки зору того, які м’язи працюють в русі, бічні випади є провідною технікою серед усіх видів виконання вправи. Основне навантаження лягає на:

  • Квадріцепс;
  • Приводять м’язи стегна;
  • Сідничні (велика і мала);
  • Біцепс стегна;
  • Триголовий гомілки.
Цікаве:  Вправа молотки: техніка згинання рук з гантелями в стилі молот

Інші м’язи в латеральних випадах працюють частково, в основному в ролі стабілізаторів.

Техніка виконання випадів у бік без ваги

Для новачків правильніше робити бічні випади без обтяження. Це дозволяє поліпшити нейром’язовий контроль, освоїти техніку і всі фази руху. Також це ідеальний варіант для HIIT тренування, який дасть не тільки поліпшення тонусу м’язів, але і максимальне жиросжигание і рельєфність.

Техніка випадів у бік:

  • Встаньте рівно, ноги трохи вже рівня плечей. Спина пряма, руки схрещені на грудях або вільно звисають уздовж тіла.
  • Зробіть широкий крок у бік, опускайтеся на виставлену ногу м’яко.
  • Перенесіть вагу тіла на виставлену ногу в сторону і присідайте до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі.
  • Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух.

У вправі важливо зберігати спину прямою, не «тупотіти» при виставленні ноги в сторону і не робити занадто сильний поштовх з п’яти під час повернення в стартову позицію. Це підвищить навантаження на колінний суглоб.

Випади в бік з гантелями

При роботі з гантелями в плані роботи ніг не відбувається ніяких змін. Тобто руховий шаблон залишається незмінним. Тим не менш, необхідність утримувати гантелі в руках вносить додаткові умови:

  • Звести лопатки разом і виставити груди вперед – це допоможе утримувати пряме положення корпусу.
  • Не круглите плечі вперед, з часом це може призвести до погіршення постави.
  • Потримайте вага на вільних руках, щоб гантелі не заважали руху ніг.
Цікаве:  Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: техніка під кутом 30 і 45 градусів

Підбирайте вагу так, щоб останні 2-3 підходу (10-12) давалися з великими труднощами.

Бічні випади зі штангою

У порівнянні з іншими варіантами, бічні випади зі штангою менш зручні. Тому їх зазвичай використовують у випадках, коли немає пари гантель. Тим не менш, з-за специфіки утримання снаряда на плечах (як при звичайних присіданнях) атлету стає набагато простіше утримувати правильне положення спини. Це пов’язано з тим, що при утриманні штанги на спині лопатки знаходяться в зведеному положенні, а груди виставлена вперед.

На що важливо звернути увагу:

  • При роботі зі штангою потрібно більше місця, тому переконайтеся, що ви не будете чіпляти грифом сторонні предмети.
  • Робота з великою вагою буде провокувати «складання» (коли поперек прогинається і атлет сильно нахиляється вперед), тому контролюйте положення корпусу.
  • Потримайте гриф на задніх дельтах, а не на шиї, це знизить навантаження на хребет.

Бічні випади з фітнес гумкою

Вельми ефективний варіант виконання для дівчат. Вважається досить потужним, тому необхідно використовувати джгут з тією силою натягу, яка дозволить виконати хоча б 10 повторень в сеті. Основна особливість – укорочена амплітуда руху (джгутом майже неможливо ступити так само широко, як з гантелями або без ваги).

Головні відмінності та особливості:

  • Джгут повинен бути зафіксований на обох ногах на рівні щиколотки.
  • На відміну від звичайних випадів, в цій версії стопу на підлогу необхідно ставити жорстко (із-за постійного натягу, яке впливає на ногу).
  • Повертати ногу в початкове положення потрібно більш підконтрольне та повільно.
Цікаве:  Підйом ніг в упорі: які м’язи працюють, техніка на прес в тренажері на брусах

Рекомендації

Незважаючи на візуальну простоту, це складне вправу. Тому для уникнення травм потрібно навчитися правильно робити випади в бік. Для цього необхідно запам’ятати ряд ключових правил:

  • Пряма спина протягом усього вправи – головна умова для коректного виконання (при округлої спині технічно неможливо виконати рух вірно).
  • Ставити ногу потрібно тільки на повну стопу (спроби полегшити рух, роблячи упор на носок або п’яту, рано чи пізно закінчуються травмою).
  • Робити бічні випади потрібно тільки у взутті з нековзною підошвою і на стійкій поверхні.
  • Переходити до виконання слід тільки після ретельної розминки (з особливим акцентом на призводять м’язи).

Основні рекомендації для дівчат

  • Необхідно завжди контролювати дихання. Особливо при виконанні многоповторных сетів (по 25-50 повтореий). Опускання ноги на вдиху, підйом з сидячого положення – на видиху.
  • Оптимально виконувати серії з 4-5 підходів по 12-20 повторень без ваги (або по 12 повторів з невеликими гантелями). Робота в силовому форматі (8-10 з підвищеним) вагою рекомендується тільки якщо основною метою стає набір м’язів.

Основні рекомендації для чоловіків

  • При роботі з обтяженнями і великою вагою (будь то штанга або гантелі) рекомендується надіти пояс для зниження навантаження на поперек.
  • Оптимально працювати в 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
  • Гантелі завжди повинні бути збоку. Вихід снаряда за лінію шкарпеток підвищить навантаження на колінні суглоби.