Біцепс стегна: як накачати двоголовий м’яз стегна, топ 5 вправ

Топ 5 вправ на біцепс стегна

Опрацьовувати двоголові м’язи стегна ефективніше з великими вагами. Тому ми пропонуємо вправи, які доступні відвідувачам тренажерного залу, а також тим, у кого є мінімальний інвентар (гантелі або штанга) для тренування в домашніх умовах.

1. Силові випади

Якщо хочете накачати задню частину стегна, випади з обтяженнями повинні стати вашим основним вправою. При цьому краще використовувати в якості обтяження штангу, а не гантелі. Зі штангою вам доведеться постійно стежити за рівновагою, що створить додаткове навантаження на цільові м’язи.

  • Розташуйте штангу на верхній частині спини (трапеція і задні дельтоиды).
  • Встаньте рівно, розпряміть хребет.
  • Роблячи глибокий вдих, зробіть крок широко вперед однією ногою і одночасно опустіть таз.
  • Прийнявши положення «випад», затримайтеся на 1-2 секунди.
  • Потім з видихом повільно поверніться у вертикальну стійку.
  • Повторіть рух, починаючи з іншої ноги.

  • Не поспішайте, так як великий ризик втратити рівновагу і впасти.
  • При русі намагайтеся не завалювати корпус сильно вперед.
  • В іншому випадку створиться небезпечна навантаження на колінний суглоб.

2. «Мертва» тяга

Вправа відмінно опрацьовує м’язи задньої поверхні стегна, а також зміцнює зв’язки і сухожилля ніг. Мертву тягу допустимо робити як зі штангою, так і в машині Сміта (варіант для новачків). Ми розглянемо техніку з вільним вагою.

  • Підготуйте штангу і розташуйте її на упорах силової рами на рівні колін.
  • Підійдіть, візьміться прямим закритим хватом і зніміть снаряд з упорів.
  • Відійдіть від силової рами, випряміться, злегка відведіть плечові суглоби назад.
  • Ступні розташуйте близько один до одного (приблизно на відстань 15-20 см).
  • З глибоким вдихом нахиліться і опустіть штангу до колін або трохи нижче.
  • Видихаючи, повільно підніміться в початкову стійку, у верхній точці розправте плечі.

  • При опусканні снаряда злегка згинайте коліна.
  • Зберігайте хребет прямим протягом всієї амплітуди руху.
Цікаве:  HIIT тренування — що це таке, програма високоінтенсивного інтервального тренування

3. Нахили «Good Morning»

Вправа відмінно розтягує всю задню поверхню стегон, зміцнюючи м’язи та сухожилля.

  • Розташуйте штангу на силовий раме на рівень грудних м’язів.
  • Поднырните під грифом і притисніть до нього верхньою частиною трапеції.
  • Зніміть штангу і відійдіть від силової рами.
  • Ноги розставте на ширину плечових суглобів.
  • З глибоким вдихом нахиліться вперед і трохи відведіть таз назад.
  • Глибина нахилу – до паралелі корпусу з підлогою.
  • Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.

При нахилі допустимо зовсім трохи згинати колінні суглоби, але краще зберігати ноги прямими. Так навантаження на біцепси стегон буде більш якісною.

4. Згинання ніг лежачи

У цій вправі використовується грузоблочный тренажер з горизонтальною лавою.

  • Лягаєте грудьми і животом на сидіння, обхопіть долонями спеціальні упори для рук.
  • Виставте необхідну вагу і притисніть задню поверхню гомілки до поднимаемому упору.
  • На видиху зігніть гомілки, на вдиху – плавно опустіть.

  • Контролюйте обидві фази вправи: уникайте підкидання упору і різкого його опускання.
  • У верхній точці витримуйте легку паузу (1-2 секунди), щоб поліпшити прокачування біцепсів стегна.

5. Russian Curl (нахили в стійці на колінах)

Вправа виконується з власною вагою, тому підходить для роботи в домашніх умовах. Воно створює найпотужнішу навантаження на двоголові м’язи ніг.

  • Постеліть м’який фітнес-килимок і станьте на коліна.
  • Попросіть партнера або тренера потримати ваші гомілки.
  • Розпрямите спину, розправте плечі.
  • Утримуючи корпус і стегна в одну лінію, на вдиху плавно нахиліться вперед до кута 45° (чи нижче).
  • На видиху, за рахунок напруги біцепсів стегон, поверніться в стартове положення.

  • Виконуючи нахили, виставте руки перед собою, щоб в разі непередбаченого падіння не вдаритися обличчям об підлогу.
  • Стегна і корпус зберігайте в одну лінію, не округляйте спину.
Сторінка: 1 2 3 4