Задня група м’язів стегна вкрай важлива в пауерліфтингу. Зміцнюючи ці м’язи, спортсмен підвищує силові можливості у становій тязі і присяд. Крім того, біцепси стегон створюють більш гармонійний вигляд ніг, що корисно для виступаючих бодібілдерів. Дівчатам вправи на задню поверхню стегон допоможуть позбутися від в’ялості і целюліту. Тому всім спортсменам, які займаються на силу, масу і зовнішню естетику, ми обов’язково рекомендуємо тренувати двоголовий м’яз стегна.

Анатомія м’язів задньої поверхні стегна

Ця група м’язів складається з трьох м’язів:

• Полусухожильная м’яз стегна. Тонкий, довгий м’яз, розташований ближче до внутрішнього краю задньої поверхні стегна. Функції: розгинання стегна, участь у згинанні і обертанні гомілки;
• Полуперепончатая м’яз стегна. Вузький, довгий м’яз, що розташовується з внутрішнього краю задньої поверхні стегна. Функції: розгинає стегно, згинає гомілку, при зігнутій нозі повертає гомілку всередину;
• Біцепс стегна. Складається з двох головок: довгої і короткої. Займає більшу частину задньої поверхні стегна. Функції двоголового м’яза стегна: бере участь у розгинанні ноги, згинає і повертає гомілку назовні.

М’язи задньої поверхні стегна

Особливості тренінгу

У цьому випадку відомий принцип — «тренуємо відстаючі м’язи в кінці заняття» — не працює. Після декількох підходів у присіданні та жимі ногами сил на прокачування біцепсів стегон практично не залишиться. Тому ми пропонуємо наступні правила тренінгу задніх м’язів стегна:

• Першочерговість. Поставте навантаження на біцепс стегна в початок заняття. Не турбуйтеся, м’язові волокна стегон дуже витривалі, тому наступні вправи ви зможете виконати в повному обсязі.
• Кількість. Вважається, що для росту малих м’язів потрібно робити від 12 до 15 повторень в сеті. З біцепсами стегна все навпаки. Незважаючи на невеликий розмір, найкраще його опрацьовувати з серйозним вагою і на 6-8 повторень.
• Комплексний підхід. Робіть вправи на задню частину стегна на одному занятті з іншими елементами для ніг. Справа в тому, що якість тренінгу підвищується, якщо качати м’язи-антагоністи разом (антагоністами біцепсів є квадрицепси).
• Різний вигляд навантажень. Щоб накачати біцепс стегна, поєднуйте в одному тренінгу ізолюючі і важкі базові вправи. Подібний принцип опрацювання дозволяє максимально глибоко задіяти м’язові волокна і прискорити їх гіпертрофію.

Топ 5 вправ на біцепс стегна

Опрацьовувати двоголові м’язи стегна ефективніше з великими вагами. Тому ми пропонуємо вправи, які доступні відвідувачам тренажерного залу, а також тим, у кого є мінімальний інвентар (гантелі або штанга) для тренування в домашніх умовах.

1. Силові випади

Якщо хочете накачати задню частину стегна, випади з обтяженнями повинні стати вашим основним вправою. При цьому краще використовувати в якості обтяження штангу, а не гантелі. Зі штангою вам доведеться постійно стежити за рівновагою, що створить додаткове навантаження на цільові м’язи.

• Розташуйте штангу на верхній частині спини (трапеція і задні дельтоиды).
• Встаньте рівно, розпряміть хребет.
• Роблячи глибокий вдих, зробіть крок широко вперед однією ногою і одночасно опустіть таз.
• Прийнявши положення «випад», затримайтеся на 1-2 секунди.
• Потім з видихом повільно поверніться у вертикальну стійку.
• Повторіть рух, починаючи з іншої ноги.

• Не поспішайте, так як великий ризик втратити рівновагу і впасти.
• При русі намагайтеся не завалювати корпус сильно вперед.
• В іншому випадку створиться небезпечна навантаження на колінний суглоб.

2. «Мертва» тяга

Вправа відмінно опрацьовує м’язи задньої поверхні стегна, а також зміцнює зв’язки і сухожилля ніг. Мертву тягу допустимо робити як зі штангою, так і в машині Сміта (варіант для новачків). Ми розглянемо техніку з вільним вагою.

• Підготуйте штангу і розташуйте її на упорах силової рами на рівні колін.
• Підійдіть, візьміться прямим закритим хватом і зніміть снаряд з упорів.
• Відійдіть від силової рами, випряміться, злегка відведіть плечові суглоби назад.
• Ступні розташуйте близько один до одного (приблизно на відстань 15-20 см).
• З глибоким вдихом нахиліться і опустіть штангу до колін або трохи нижче.
• Видихаючи, повільно підніміться в початкову стійку, у верхній точці розправте плечі.

• При опусканні снаряда злегка згинайте коліна.
• Зберігайте хребет прямим протягом всієї амплітуди руху.

3. Нахили «Good Morning»

Вправа відмінно розтягує всю задню поверхню стегон, зміцнюючи м’язи та сухожилля.

• Розташуйте штангу на силовий раме на рівень грудних м’язів.
• Поднырните під грифом і притисніть до нього верхньою частиною трапеції.
• Зніміть штангу і відійдіть від силової рами.
• Ноги розставте на ширину плечових суглобів.
• З глибоким вдихом нахиліться вперед і трохи відведіть таз назад.
• Глибина нахилу – до паралелі корпусу з підлогою.
• Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.

При нахилі допустимо зовсім трохи згинати колінні суглоби, але краще зберігати ноги прямими. Так навантаження на біцепси стегон буде більш якісною.

4. Згинання ніг лежачи

У цій вправі використовується грузоблочный тренажер з горизонтальною лавою.

• Лягаєте грудьми і животом на сидіння, обхопіть долонями спеціальні упори для рук.
• Виставте необхідну вагу і притисніть задню поверхню гомілки до поднимаемому упору.
• На видиху зігніть гомілки, на вдиху – плавно опустіть.

• Контролюйте обидві фази вправи: уникайте підкидання упору і різкого його опускання.
• У верхній точці витримуйте легку паузу (1-2 секунди), щоб поліпшити прокачування біцепсів стегна.

5. Russian Curl (нахили в стійці на колінах)

Вправа виконується з власною вагою, тому підходить для роботи в домашніх умовах. Воно створює найпотужнішу навантаження на двоголові м’язи ніг.

• Постеліть м’який фітнес-килимок і станьте на коліна.
• Попросіть партнера або тренера потримати ваші гомілки.
• Розпрямите спину, розправте плечі.
• Утримуючи корпус і стегна в одну лінію, на вдиху плавно нахиліться вперед до кута 45° (чи нижче).
• На видиху, за рахунок напруги біцепсів стегон, поверніться в стартове положення.

• Виконуючи нахили, виставте руки перед собою, щоб в разі непередбаченого падіння не вдаритися обличчям об підлогу.
• Стегна і корпус зберігайте в одну лінію, не округляйте спину.

Рекомендації до тренування біцепса стегна

При проведенні тренування на біцепс стегна дотримуйтеся наступних порад:

• Перед навантаженнями добре розминайте м’язи та суглоби нижньої частини тіла.
• Якщо хват долонь слабкий, використовуйте кистьові лямки для утримання штанги в «мертвій» тязі.
• З великими вагами працюйте дуже акуратно, не допускайте больових відчуттів в м’язах і суглобах ніг.
• Під час паузи між сетів масажуйте м’язи ніг ззаду, щоб уникнути «забивання» кров’ю.
• Не робіть аеробні та стрибкові вправи після силового тренування ніг.
• В кінці заняття дуже акуратно виконайте просту розтяжку нижніх кінцівок.

Приклад тренувального плану

Як ми вже говорили, двоголові м’язи краще тренувати в один день з іншими м’язами ніг. Пропонуємо приклад комплексної програми на низ тіла, але з акцентом на біцепси стегон.

• Розминка (бігова доріжка, нахили, обертання ніг у суглобах);
• Силові випади зі штангою (4/6-8);
• Присідання (3-4/10-12);
• «Мертва» тяга (3-4/6-8);
• Жим ногами в тренажері (3-4/10-12);
• Russian Curl (3-4/10-12);
• Скручування на прес (3/15-20).

В кінці заняття виконайте просту розтяжку на ноги. Це допоможе розслабити м’язи нижньої частини тіла і знизити послетренировочные болю.