8 програм тренувань в домашніх умовах для чоловіків на масу і рельєф: чоловічі комплекси силових і кардіо вправ для занять фітнесом вдома на кожен день

Ви, напевно, вже замислювалися про заняття спортом вдома, особливо коли згадували про своє бажання скинути зайву вагу і схуднути.

Звичайно ж, для цього ви можете звільнити місце у себе в квартирі і встати на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай, для того щоб встигнути виконати короткий комплекс вправ перед тим як йти на роботу. Ви також можете накупити спортивного обладнання та розставити його в своїй квартирі. Але що робити далі і яка програма тренувань будинку для чоловіків буде більш ефективною? Спеціально для вас ми підібрали найкращі схеми домашніх занять фітнесом практично на кожен день, щоб вони не були нудними і важкими.

15 кращих вправи для тренування чоловіків будинку

Нижче показаний комплекс вправ разом з описом як правильно тренуватися вдома з нуля, технікою виконання рухів і груп м’язи, які можна прокачати. А нижче ви знайдете 8 програм тренування в домашніх умовах для чоловіків з різним обладнанням і без нього для всього тіла і кожної його частини окремо.

Віджимання від підлоги

Як виконувати: займаємо вихідне положення на підлозі, руки розташовані на ширині плечей, спина в нейтральному положенні (пряма, без провисання або прогину горбом), намагайтеся, щоб тулуб і ноги представляли собою пряму лінію від голови до п’ят. Тепер, згинаючи руки в ліктях і зводячи лопатки разом, опускаємо тіло вниз до тих пір, поки груди не буде знаходитися близько двох сантиметрів від підлоги, а потім швидко піднімаємося, різко випрямляючи руки, скорочуючи м’язи грудей і зводячи лопатки. Це був один повтор.

Навіщо: ця вправа допомагає чоловікам накачати кілька м’язових груп відразу (грудні, трицепси і дельтовидні в першу чергу), що сприяє їх максимального зростання. Воно також зміцнює плечові суглоби. Так як це рух елементарно виконується вдома, воно допоможе підготувати вас до більш складним і важким вправам, наприклад до жиму лежачи.

Жим гантелей для плечей стоячи

Як виконувати: стоїмо і тримаємо дві гантелі на рівні плечей прямим хватом – тобто так, щоб долоні були спрямовані вперед. Не забувайте, що лікті повинні знаходитися прямо під гантелями. Тепер силою м’язів плечей піднімаємо снаряди над головою, поки руки не будуть повністю випрямлені. Потім повільно повертаємося у вихідне положення.

Навіщо: це рух набагато безпечніше, ніж інші вправи на плечі, наприклад жим через голову, так як не перенапружує суглоби. Плечова травма лише змусить вас пропускати тренування і буде гальмувати прогрес, що, звичайно ж, абсолютно небажано.

Присідання з гантелями

Як виконувати: ставимо ноги на ширині плечей, тримаємо гантелі в кожній руці. Намагаємося тримати голову вище, а спину якомога пряміше. Потім присідаємо. Опускаємося, поки гантелі не будуть в 2-3 сантиметрах від підлоги. Пам’ятайте, що вектор руху колін повинен бути спрямований на шкарпетки і не виходити за лінію шкарпеток, а груди повинна бути висунута вперед – не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед при опусканні вниз. Тепер видихаємо, випрямляти ноги і повертаємося у вихідну позицію.

Навіщо: присідання є одним з найкращих базових силових вправ, яка качає м’язи ніг і задіє майже всі м’язові групи тіла. Використання гантелей дозволяє більше концентруватися на правильному виконанні руху, а також на максимальній амплітуді руху і розтягуванні м’язів, так як навантаження тут порівняно невелика. Переходити до занять зі штангою можна після того, як ви освоїте і доведете до автомтизма правильну техніку.

Ходьба з гантелями

Як виконувати: беремо в кожну руку по важкій гантелі – разом вони повинні важити близько половини вашого власного ваги – і тримаємо їх з боків. Встаємо прямо, плечі відводимо небагато назад і йдемо вперед як можна швидше короткими кроками.

Навіщо: вправа гранично просте, тут зовсім не треба хвилюватися про техніку. Це рух розвиває стабілізатори плеча, верхні трапецієвидні м’язи і передні дельти. Воно також зміцнює хват, який буде потрібний у багатьох інших руху і життєвих ситуаціях.

Махи гантелями в сторони

Як виконувати: встаємо і тримаємо в кожній руці легку гантель. Повільно піднімаємо снаряди в сторони до тих пір, поки вони не досягнуть рівня плечей – але не вище. Також намагайтеся уникати різких рухів і чиніть опір бажанням махати гантелями, так як це буде порушенням правильної техніки. Робимо паузу, а потім опускаємо їх назад. Робимо вправу повільно, таким чином, м’язи будуть набагато ефективніше розвиватися.

Навіщо: якщо ви тренуєтеся будинку, то це буде вашим кращим рухом для розвитку середніх дельтоподібних м’язів. Бічний підйом дозволяє ізольовано прокачати середню дельту – одну з трьох пучків м’язів плеча А це допомагає розвивати ширину і масивність плечей.

Підйоми на шкарпетки з гантелями

Як виконувати: тримаючи в кожній руці по снаряду, встаємо на якусь сходинку або млинець від штанги так, щоб носки були на ній, а п’яти торкалися підлоги. Потім піднімаємо п’яти з підлоги і робимо паузу у верхньому положенні. Тепер повільно опускаємося у вихідне положення, після чого повторюємо.

Навіщо: багато новачків при тренуванні ніг забувають про литкові м’язи. А це є серйозною помилкою, яка навіть може призвести до травм. Дане вправу необхідно, так як потрібно завжди намагатися напружувати і зміцнювати якомога більше м’язів в ногах.

Згинання рук з гантелями

Як виконувати: стоїмо і тримаємо в кожній руці по гантелі. Тепер, тримаючи руки в стаціонарному положенні, згинаємо їх в ліктях, поки гантелі не будуть на рівні плечей. Не дозволяйте ліктям рухатися, рухатися тут повинні тільки передпліччя. У верхньому положенні руху стискаємо біцепси, потім повільно опускаємо і повторюємо.

Цікаве:  Велотренажер: користь і шкода, який краще вибрати для дому, як правильно займатися і які м’язи працюють

Навіщо: ця вправа чудово нарощує біцепси, які ви так хочете накачати. Коли ви тримаєте лікоть нерухомим, активується весь біцепс, а це стимулює максимальне розвиток двоголового м’яза плеча.

Зашагивания на степ з гантелями

Як виконувати: встаємо перед гімнастичною лавою, степ-платформою або стійким ящиком, тримаючи в кожній руці по гантелі. Маємо праву стопу на лаві, потім натискаємо, для того щоб піднятися вгору, зашагиваем на платформу. Потім опускаємося на ліву ногу і повторюємо процес з іншої ноги.

Навіщо: тут активуються всі м’язи ноги (сідничні, квадрицепси і задні м’язи стегна), тому за один рух тренується вся нога. До того ж цей рух дуже безпечне і не викличе травм коліна, на відміну від інших, більш різких вправ.

Планка

Як виконувати: займаємо позицію віджимання, але тут спираємося на передпліччя, а не на долоні рук. Спина повинна бути прямою, а м’язи кора і сідничні м’язи повинні бути напруженими. Не дозволяйте стегон опускатися.

Більше про те, як правильно робити планку.

Навіщо: планка напружує м’язи кора рівномірно, а це робить м’язи живота міцніше, рельєфніше і естетичніше. Також, при виконанні цієї вправи, ви не ризикуєте отримати травму.

Вправа мертвий жук

Як виконувати: лягаємо на спину, тримаємо руки і коліна над собою. Ноги повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів. Витягуємо ногу вперед, поки п’ята не буде в 2-3 сантиметрах від підлоги, і потім повертаємося у вихідне положення. Повторюємо рух іншою ногою.

Навіщо: при витягуванні і утримування ніг над підлогою, розвиваються не тільки м’язи живота, але і стабілізатори м’язів кора. А це означає, що ви накачуєте не тільки красиві м’язи, але і функціональні, які знадобляться вам у житті.

Бічна планка

Як виконувати: лягаємо на лівий бік, спираючись на лікоть. Потім напружуємо м’язи кора і піднімаємо стегна, поки тіло не стане повністю прямим. Дихаємо глибоко і утримуємо це положення. Тепер перевертаємося на правий бік і повторюємо на іншій стороні.

Навіщо: відмінно напружує невелику м’яз в нижній частині спини – квадратний м’яз попереку. Зміцнення даної м’язи необхідно для здорового хребта, а також дозволить уникнути болю в спині. До того ж, в результаті спина буде виглядати краще і привабливіше.

Жим гантелей лежачи

Як виконувати: лягаємо на підлогу з гантелей в кожній руці. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, а гантелі повинні знаходитися над вами. Потім випрямляємо руки, піднімаючи снаряди. У верхньому положенні робимо паузу, після чого повільно опускаємо руки у вихідну позицію.

Навіщо: скорочений розмах руху дозволяє розвивати грудні м’язи, заодно мінімізуючи ризик травм і розтягувань. Цей рух також допоможе вам підготуватися до більш складним вправам.

Зворотні віджимання

Як виконувати: встаємо спиною до гімнастичної лаві і хапаємо її край обома руками (хват повинен бути на ширині плечей). Ноги повинні бути витягнуті вперед. Повільно опускаємося, згинаючи руки в ліктях до тих пір, поки в них не утворюється кут в 90 градусів. Потім, використовуючи трицепси, піднімаємося назад у вихідну позицію.

Навіщо: вправа успішно можна виконувати на сталий стільці, низькому столі або сходинці. Воно напружує м’язи рук, грудей і плечей. Від нього особливо швидко і ефективно нарощуються трицепси.

Скручування

Як виконувати: лягаємо на спину і згинаємо коліна під кутом в 90 градусів. Маємо руки по обидва боки голови. Піднімаємо плечі на кілька сантиметрів від підлоги – і не забуваємо, що нижня частина спини не повинна відриватися від нього протягом усього вправи. Сильно стискаємо м’язи живота у верхньому положенні, а потім повільно опускаємося в початкову позицію.

Навіщо: це рух є одним з найбільш корисних для м’язів живота. Підняті ноги гарантують додаткове навантаження на них, і роблять вправу складніше.

Гіперекстензія лежачи на животі

Як виконувати: лягаємо обличчям вниз з руками по боках. Повільно піднімаємо груди вгору, тримаючи руки внизу. Під час руху намагаємося підняти голову вище. Опускаємося вниз після того, як дісталися до верхнього положення.

Читаєте більше про гиперэкстензию і правильну техніку виконання зворотного гіперекстензії.

Навіщо: люди часто забувають про те, що вправи для спини допомагають розвивати всі інші м’язові групи. Даний рух особливо корисно, так як воно напружує всю спину, заодно прибираючи біль у спині від проведених за робочим столом годин.

Підйоми на шкарпетки

Як виконувати: встаємо прямо, тримаючи на плечах штангу або дві гантелі по боках (вправу також можна робити без додаткових ваг), направляємо шкарпетки вперед, піднімаємо п’яти від підлоги і напружуємо, стискаємо литкові м’язи. Повільно повертаємося в початкове положення.

Навіщо: ізольована прокачування литкових м’язів корисна для всієї ноги. Вона також розвиває сідничні і задні м’язи стегна. Різні положення стоп по-різному впливають на розвиток цієї м’язи – наприклад, якщо шкарпетки будуть спрямовані всередину, то буде краще розвиватися її зовнішня головка, а якщо назовні – то внутрішня.

Бій з тінню

Як виконувати: приймаємо бойове положення і симулируем бокс, злегка підстрибуючи на шкарпетках. Присідати і підніматися тут можна коли завгодно.

Навіщо: це допомагає об’єднати всі інші вправи в цьому тренуванні, так як це рух прекрасно розвиває силу ніг, серця, м’язів кора і рук. У проміжках часу між високоінтенсивним і низькоінтенсивним боксом також можна бігти на місці, для поліпшення кардіо-ефекту.