8 програм тренувань в домашніх умовах для чоловіків на масу і рельєф: чоловічі комплекси силових і кардіо вправ для занять фітнесом вдома на кожен день

Ви, напевно, вже замислювалися про заняття спортом вдома, особливо коли згадували про своє бажання скинути зайву вагу і схуднути.

Звичайно ж, для цього ви можете звільнити місце у себе в квартирі і встати на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай, для того щоб встигнути виконати короткий комплекс вправ перед тим як йти на роботу. Ви також можете накупити спортивного обладнання та розставити його в своїй квартирі. Але що робити далі і яка програма тренувань будинку для чоловіків буде більш ефективною? Спеціально для вас ми підібрали найкращі схеми домашніх занять фітнесом практично на кожен день, щоб вони не були нудними і важкими.

15 кращих вправи для тренування чоловіків будинку

Нижче показаний комплекс вправ разом з описом як правильно тренуватися вдома з нуля, технікою виконання рухів і груп м’язи, які можна прокачати. А нижче ви знайдете 8 програм тренування в домашніх умовах для чоловіків з різним обладнанням і без нього для всього тіла і кожної його частини окремо.

Віджимання від підлоги

Як виконувати: займаємо вихідне положення на підлозі, руки розташовані на ширині плечей, спина в нейтральному положенні (пряма, без провисання або прогину горбом), намагайтеся, щоб тулуб і ноги представляли собою пряму лінію від голови до п’ят. Тепер, згинаючи руки в ліктях і зводячи лопатки разом, опускаємо тіло вниз до тих пір, поки груди не буде знаходитися близько двох сантиметрів від підлоги, а потім швидко піднімаємося, різко випрямляючи руки, скорочуючи м’язи грудей і зводячи лопатки. Це був один повтор.

Навіщо: ця вправа допомагає чоловікам накачати кілька м’язових груп відразу (грудні, трицепси і дельтовидні в першу чергу), що сприяє їх максимального зростання. Воно також зміцнює плечові суглоби. Так як це рух елементарно виконується вдома, воно допоможе підготувати вас до більш складним і важким вправам, наприклад до жиму лежачи.

Жим гантелей для плечей стоячи

Як виконувати: стоїмо і тримаємо дві гантелі на рівні плечей прямим хватом – тобто так, щоб долоні були спрямовані вперед. Не забувайте, що лікті повинні знаходитися прямо під гантелями. Тепер силою м’язів плечей піднімаємо снаряди над головою, поки руки не будуть повністю випрямлені. Потім повільно повертаємося у вихідне положення.

Навіщо: це рух набагато безпечніше, ніж інші вправи на плечі, наприклад жим через голову, так як не перенапружує суглоби. Плечова травма лише змусить вас пропускати тренування і буде гальмувати прогрес, що, звичайно ж, абсолютно небажано.

Присідання з гантелями

Як виконувати: ставимо ноги на ширині плечей, тримаємо гантелі в кожній руці. Намагаємося тримати голову вище, а спину якомога пряміше. Потім присідаємо. Опускаємося, поки гантелі не будуть в 2-3 сантиметрах від підлоги. Пам’ятайте, що вектор руху колін повинен бути спрямований на шкарпетки і не виходити за лінію шкарпеток, а груди повинна бути висунута вперед – не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед при опусканні вниз. Тепер видихаємо, випрямляти ноги і повертаємося у вихідну позицію.

Навіщо: присідання є одним з найкращих базових силових вправ, яка качає м’язи ніг і задіє майже всі м’язові групи тіла. Використання гантелей дозволяє більше концентруватися на правильному виконанні руху, а також на максимальній амплітуді руху і розтягуванні м’язів, так як навантаження тут порівняно невелика. Переходити до занять зі штангою можна після того, як ви освоїте і доведете до автомтизма правильну техніку.

Ходьба з гантелями

Як виконувати: беремо в кожну руку по важкій гантелі – разом вони повинні важити близько половини вашого власного ваги – і тримаємо їх з боків. Встаємо прямо, плечі відводимо небагато назад і йдемо вперед як можна швидше короткими кроками.

Навіщо: вправа гранично просте, тут зовсім не треба хвилюватися про техніку. Це рух розвиває стабілізатори плеча, верхні трапецієвидні м’язи і передні дельти. Воно також зміцнює хват, який буде потрібний у багатьох інших руху і життєвих ситуаціях.

Махи гантелями в сторони

Як виконувати: встаємо і тримаємо в кожній руці легку гантель. Повільно піднімаємо снаряди в сторони до тих пір, поки вони не досягнуть рівня плечей – але не вище. Також намагайтеся уникати різких рухів і чиніть опір бажанням махати гантелями, так як це буде порушенням правильної техніки. Робимо паузу, а потім опускаємо їх назад. Робимо вправу повільно, таким чином, м’язи будуть набагато ефективніше розвиватися.

Навіщо: якщо ви тренуєтеся будинку, то це буде вашим кращим рухом для розвитку середніх дельтоподібних м’язів. Бічний підйом дозволяє ізольовано прокачати середню дельту – одну з трьох пучків м’язів плеча А це допомагає розвивати ширину і масивність плечей.

Підйоми на шкарпетки з гантелями

Як виконувати: тримаючи в кожній руці по снаряду, встаємо на якусь сходинку або млинець від штанги так, щоб носки були на ній, а п’яти торкалися підлоги. Потім піднімаємо п’яти з підлоги і робимо паузу у верхньому положенні. Тепер повільно опускаємося у вихідне положення, після чого повторюємо.

Цікаве:  Гіроскопічний еспандер для кисті (Пауэрбол): що це, і як крутити

Навіщо: багато новачків при тренуванні ніг забувають про литкові м’язи. А це є серйозною помилкою, яка навіть може призвести до травм. Дане вправу необхідно, так як потрібно завжди намагатися напружувати і зміцнювати якомога більше м’язів в ногах.

Згинання рук з гантелями

Як виконувати: стоїмо і тримаємо в кожній руці по гантелі. Тепер, тримаючи руки в стаціонарному положенні, згинаємо їх в ліктях, поки гантелі не будуть на рівні плечей. Не дозволяйте ліктям рухатися, рухатися тут повинні тільки передпліччя. У верхньому положенні руху стискаємо біцепси, потім повільно опускаємо і повторюємо.

Навіщо: ця вправа чудово нарощує біцепси, які ви так хочете накачати. Коли ви тримаєте лікоть нерухомим, активується весь біцепс, а це стимулює максимальне розвиток двоголового м’яза плеча.

Зашагивания на степ з гантелями

Як виконувати: встаємо перед гімнастичною лавою, степ-платформою або стійким ящиком, тримаючи в кожній руці по гантелі. Маємо праву стопу на лаві, потім натискаємо, для того щоб піднятися вгору, зашагиваем на платформу. Потім опускаємося на ліву ногу і повторюємо процес з іншої ноги.

Навіщо: тут активуються всі м’язи ноги (сідничні, квадрицепси і задні м’язи стегна), тому за один рух тренується вся нога. До того ж цей рух дуже безпечне і не викличе травм коліна, на відміну від інших, більш різких вправ.

Планка

Як виконувати: займаємо позицію віджимання, але тут спираємося на передпліччя, а не на долоні рук. Спина повинна бути прямою, а м’язи кора і сідничні м’язи повинні бути напруженими. Не дозволяйте стегон опускатися.

Більше про те, як правильно робити планку.

Навіщо: планка напружує м’язи кора рівномірно, а це робить м’язи живота міцніше, рельєфніше і естетичніше. Також, при виконанні цієї вправи, ви не ризикуєте отримати травму.

Вправа мертвий жук

Як виконувати: лягаємо на спину, тримаємо руки і коліна над собою. Ноги повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів. Витягуємо ногу вперед, поки п’ята не буде в 2-3 сантиметрах від підлоги, і потім повертаємося у вихідне положення. Повторюємо рух іншою ногою.

Навіщо: при витягуванні і утримування ніг над підлогою, розвиваються не тільки м’язи живота, але і стабілізатори м’язів кора. А це означає, що ви накачуєте не тільки красиві м’язи, але і функціональні, які знадобляться вам у житті.

Бічна планка

Як виконувати: лягаємо на лівий бік, спираючись на лікоть. Потім напружуємо м’язи кора і піднімаємо стегна, поки тіло не стане повністю прямим. Дихаємо глибоко і утримуємо це положення. Тепер перевертаємося на правий бік і повторюємо на іншій стороні.

Навіщо: відмінно напружує невелику м’яз в нижній частині спини – квадратний м’яз попереку. Зміцнення даної м’язи необхідно для здорового хребта, а також дозволить уникнути болю в спині. До того ж, в результаті спина буде виглядати краще і привабливіше.

Жим гантелей лежачи

Як виконувати: лягаємо на підлогу з гантелей в кожній руці. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, а гантелі повинні знаходитися над вами. Потім випрямляємо руки, піднімаючи снаряди. У верхньому положенні робимо паузу, після чого повільно опускаємо руки у вихідну позицію.

Навіщо: скорочений розмах руху дозволяє розвивати грудні м’язи, заодно мінімізуючи ризик травм і розтягувань. Цей рух також допоможе вам підготуватися до більш складним вправам.

Зворотні віджимання

Як виконувати: встаємо спиною до гімнастичної лаві і хапаємо її край обома руками (хват повинен бути на ширині плечей). Ноги повинні бути витягнуті вперед. Повільно опускаємося, згинаючи руки в ліктях до тих пір, поки в них не утворюється кут в 90 градусів. Потім, використовуючи трицепси, піднімаємося назад у вихідну позицію.

Навіщо: вправа успішно можна виконувати на сталий стільці, низькому столі або сходинці. Воно напружує м’язи рук, грудей і плечей. Від нього особливо швидко і ефективно нарощуються трицепси.

Скручування

Як виконувати: лягаємо на спину і згинаємо коліна під кутом в 90 градусів. Маємо руки по обидва боки голови. Піднімаємо плечі на кілька сантиметрів від підлоги – і не забуваємо, що нижня частина спини не повинна відриватися від нього протягом усього вправи. Сильно стискаємо м’язи живота у верхньому положенні, а потім повільно опускаємося в початкову позицію.

Навіщо: це рух є одним з найбільш корисних для м’язів живота. Підняті ноги гарантують додаткове навантаження на них, і роблять вправу складніше.

Гіперекстензія лежачи на животі

Як виконувати: лягаємо обличчям вниз з руками по боках. Повільно піднімаємо груди вгору, тримаючи руки внизу. Під час руху намагаємося підняти голову вище. Опускаємося вниз після того, як дісталися до верхнього положення.

Читаєте більше про гиперэкстензию і правильну техніку виконання зворотного гіперекстензії.

Навіщо: люди часто забувають про те, що вправи для спини допомагають розвивати всі інші м’язові групи. Даний рух особливо корисно, так як воно напружує всю спину, заодно прибираючи біль у спині від проведених за робочим столом годин.

Цікаве:  Гідролізат сироваткового протеїну: що це таке, рейтинг найкращих брендів

Підйоми на шкарпетки

Як виконувати: встаємо прямо, тримаючи на плечах штангу або дві гантелі по боках (вправу також можна робити без додаткових ваг), направляємо шкарпетки вперед, піднімаємо п’яти від підлоги і напружуємо, стискаємо литкові м’язи. Повільно повертаємося в початкове положення.

Навіщо: ізольована прокачування литкових м’язів корисна для всієї ноги. Вона також розвиває сідничні і задні м’язи стегна. Різні положення стоп по-різному впливають на розвиток цієї м’язи – наприклад, якщо шкарпетки будуть спрямовані всередину, то буде краще розвиватися її зовнішня головка, а якщо назовні – то внутрішня.

Бій з тінню

Як виконувати: приймаємо бойове положення і симулируем бокс, злегка підстрибуючи на шкарпетках. Присідати і підніматися тут можна коли завгодно.

Навіщо: це допомагає об’єднати всі інші вправи в цьому тренуванні, так як це рух прекрасно розвиває силу ніг, серця, м’язів кора і рук. У проміжках часу між високоінтенсивним і низькоінтенсивним боксом також можна бігти на місці, для поліпшення кардіо-ефекту.

8 Програм домашніх тренувань для зниження ваги і збільшення м’язів

Ви можете наростити м’язи і позбавитися від зайвої ваги, навіть не виходячи з дому з комплексами тренувань для чоловіків з гантелями або з власна вага тіла. Можна буде займатися в гордій самоті, включивши для атмосфери улюблену музику.

Так, іноді заняття в тренажерному залі відчуваються як відпочинок після довгого, важкого дня на роботі (заходимо, потіємо, виходимо, і відчуваємо себе повністю освеженными). Але також бувають часи, коли зал дратує – там дуже багато людей, вони шумлять і голосно балакають, коли повинні займатися. Тоді просто хочеться вийти і повернутися назад додому – і виконати свої вправи вдома. І вгадайте, що? Ви можете влаштувати вдома забійну тренування.

Тут наведено 8 програм тренувань для чоловіків, які доводять, що цілком можливо тренуватися вдома і накачати:

 

  • М’язи грудей
  • Все тіло
  • Ноги
  • Робити кардіо для спалювання жиру
  • Прес
  • Верхню частину тіла
  • М’язи нижньої частини тіла
  • Спину

 

Спробуйте ці домашні комплекси силових вправ для хлопців будь-якого віку і перевірте на собі їх ефективність.

1 / 8

Качаємо грудні

Всі вправи виконуються відразу, один за іншим, в стилі кругової тренування як один великий підхід. Потім відпочиваємо 3 хвилини, після чого повторюємо.

  • Віджимання (10-15 повторів)
  • Підтягування (у дверному отворі, виконуємо як можна більше повторів)
  • Планка (60 секунд)
  • Тяга ренегата (10 повторів)

Повторюємо 5 кіл

2 / 8

Фулбоді тренування на все тіло

Робимо вправи “A” потім вправи “B”, відпочиваємо, і повторюємо, виконуючи показане кількість підходів/повторів.

  • 1A. Випади з гантелями
  • 1B. Віджимання

3 підходи по 8-12 повторів кожен, 90 секунд між великими підходами.

  • 2A. Румунська станова тяга з гантелями
  • 2B. Вправа на прес з колесом

3 підходи, кожен по 6-8 повторів, 90 секунд між великими походами.

  • 3A. Жим гантелями
  • 3B. Плечовий жим гантелями

3 підходу, 12-15 повторів кожен, 2 хвилини між великими підходами.

  • 4A. Планка
  • 4B. Зворотні віджимання (можна виконувати за допомогою стільця)

3 підходу, виконувати якомога більше повторів (60 або більше секунд на планку), 90 секунд між великими підходами.

3 / 8

Комплекс для прокачування ніг

  • 1A. Звичайне присідання (без додаткових ваг)
  • 1B. Ягодичный місток лежачи

Зробити таку кількість підходів, що потрібно вам для того, щоб виконати 100 повторів для кожної з вправ. Відпочиваємо 60 секунд між підходами.

  • 2A. Зворотний випад
  • 2B. Румунська станова тяга з гантелями

4 підходу, 10 повторів, 90 секунд між підходами.

  • 3. Присідання у стіни «стільчик»

Прислоняемся спиною до стіни і присідаємо до тих пір, поки ноги не будуть зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, з гомілками, розташованими у вертикальному положенні. Тут робимо один підхід, намагаючись утримувати цю позицію як можна довше.

4 / 8

Кардіо тренування для спалювання жиру

Робимо всі вправи одне за одним, як у кругової тренуванні, відпочиваємо дві хвилини, і повторюємо 5 разів.

  • Скакалка (60 секунд)
  • Берпи (10 повторів)
  • Згинання рук – жим над головою гантелями (15 повторів)
  • Ведмежа ходьба (60 секунд)

Спробуйте інші варіанти тренування зі скакалкою для схуднення та зменшення відсотка підшкірного жиру.

5 / 8

Тренування м’язів преса

  • 1A. Вправи з колесом на прес
  • 1B. Вправа “Супермен”

3 походу, 10 повторів (30 секунд вправи “Супермен”), 60 секунд між великими підходами.

  • 2. Тяга ренегата

3 підходу, 10 повторів, 60 секунд відпочинку.

  • 3. Планка

3 підходу, тримати становище 60 секунд, 90 секунд відпочинку.

6 / 8

Вправи на верхню частину тіла

  • 1. Віджимання – 55*

Подробиці будуть нижче. 3 підходу, 3 хвилини відпочинку між підходами.

  • 2. Планка

3 походу, тримати становище 60 секунд, 60 секунд відпочинку.

  • 3A. Присідання без додаткових ваг
  • 3B. Згинання рук з гантелями

3 підходу, робити як можна більше повторів, 90 секунд відпочинку між великими підходами.

  • 4A. Зворотні віджимання за допомогою стільця або табурета.
  • 4B. Підтягування (у дверному отворі)

5 підходів, 5-10 повторів, 45 секунд відпочинку між великими підходами.

*Виконуємо 10 віджимань, відпочиваємо 30 секунд, потім 9 повторів, 30 секунд відпочинку, потім 8 повторів і т. д. – просто продовжуємо цю закономірність, поки не доберемося до одного віджимання.

Цікаве:  Термогеники (термодженікі) — карнітин для жінок і чоловіків

7 / 8

Тренування для нижньої частини тіла

  • 1A.Присідання без ваг 1¼. *
  • 1B. Румунська станова тяга з гантелями.

5 підходів, 10 повторів (присідань намагатися зробити якомога більше), 90 секунд відпочинку.

  • 2A. Ходьба випадами
  • 2B. Ягодичный місток лежачи

5 підходів, 20 повторів, 90 секунд відпочинку.

*Робимо звичайне присідання, піднімаємося на ¼ амплітуди вгору, опускаємося назад на максимальну глибину, після чого повністю піднімаємося вгору. Це буде одним повтором.

8 / 8

Прокачування спини

  • 1A. Віджимання
  • 1B. Вигинання спини лежачи на животі

3 підходу, 12 повторів кожен, 90 секунд відпочинку.

  • 2A. Планка
  • 2B. Підйом корпусу лежачи на животі*

3 підходу, 10 повторів (60 секунд планки), 90 секунд відпочинку.

  • 3. Румунська станова тяга з відведенням ноги

3 підходу, 6 повторів на кожну сторону, 60 секунд відпочинку.

*Лягаємо обличчям вниз, поклавши руки на підлозі – як у віджиманні. Відштовхуємося ними і піднімаємося вгору, але не дозволяємо стегнах і ногах відриватися від підлоги. Тримаємо це положення на секунду, а потім опускаємося у вихідну позицію.

28-денний домашній комплекс вправ

Ви вже довго збиралися почати тренуватися, але вам завжди щось заважає:

  • Ви відкриваєте відео на Youtube і просто не можете встигнути за вправами…
  • Ви вже запланували тренування, але виявляється, у вас просто не вистачає на нього часу…
  • Ви хочете почати ходити в тренажерний зал, але не знаєте з чого почати…

Тому настала пора створити для себе тренувальний план для занять в домашніх умовах і дотримуватися його!

Ми приведемо причини того, чому саме складання тренувального плану є першим кроком до здорового способу життя і схудненню.

  • Тут абсолютно не потрібно обладнання
  • Прості вправи, які освоять навіть абсолютні новачки
  • Короткі тренування (займають менше 15 хвилин)
  • Тільки 3 вправи в кожному тренуванні – що легко запам’ятовується
  • Всього 3 тренування в тиждень.
  • Легко регулювати інтенсивність.
  • Протягом всього плану 28 днів (4 тижні) відмінно створить корисну звичку.

Які правила для домашніх тренувань?

Правил тут зовсім небагато:

  • Виконувати 3 тренування щотижня. Вибирайте будь-який день і час, які для вас підходять.
  • Робимо як можна більше повторів з хорошою технікою. Запишіть кількість повторів, що у вас вийшло, і спробуйте зробити більше на наступному тижні.
  • Відпочиваємо від 30 секунд до 1 хвилини між підходами. Якщо потрібно, можете відпочити і між вправами.

Таблиця домашнього тренувального плану на місяць

Ваша головна мета: дотримуватися тренувальний план 4 тижні, і ні в якому разі не порушувати його.

Все що тут треба зробити – це завантажити та роздрукувати план на кожну з тижнів і виконати своє перше тренування:

  • Тиждень 1
  • Тиждень 2
  • Тиждень 3
  • Тиждень 4
  • Скачати Безкоштовно
День 1

  • 30 секунд виконуємо джампінг-джек
  • 30 секунд присідання
  • 30 секунд висока планка

4 підходу

Тривалість – 7 хвилин

День 2

Відпочинок

День 3

  • 30 секунд віджимання з колін
  • 30 секунди випади вперед
  • 30 секунд скелелаз

5 підходу

Тривалість – 11 хвилин 30 секунд

День 4

Відпочинок

День 5

Відпочинок

День 6

  • 30 секунд високі коліна
  • 30 секунд вправа черв’ячок
  • 30 секунд стрибки з присіданнями

4 підходу

Тривалість – 7 хвилин)

День 7

відпочинок

День 8

Відпочинок

День 9

  • 1 хвилина джампінг-джек
  • 1 хвилина присідання
  • 30 секунд висока планка

3 підходу

Тривалість – 9 хвилин і 30 секунд

День 10

Відпочинок

День 11

  • 30 секунд віджимання з колін
  • 30 секунд випади назад
  • 30 секунд берпи

4 підходу

Тривалість – 7 хвилин

День 12

Відпочинок

День 13

  • 30 секунд високі коліна
  • 30 секунд сидіння біля стіни (стільчик)
  • 30 секунд міст

5 підходів

Тривалість – 11 хвилин 30 секунд

День 14

Відпочинок

День 15

  • 1 хвилина джампінг-джек
  • 1 хвилина присідання
  • 30 секунд низька планка

4 підходу

Тривалість – 13 хвилин

День 16

Відпочинок

День 17

  • 30 секунд віджимання з колін
  • 30 секунд високі коліна
  • 30 секунд міст

5 підходів

Тривалість – 11 хвилин 30 секунд

День 18

Відпочинок

День 19

  • 1 хвилина берпи
  • 30 секунд сидіння біля стіни
  • 30 секунд вправа для трицепсів
  • 4 повтору

Тривалість – 11 хвилин

День 20

Відпочинок

День 21

Відпочинок

День 22

  • 1 хвилина джампінг-джек
  • 30 секунд стрибки з присіданнями
  • 30 секунд низька планка

5 підходів

Тривалість 14 хвилин

День 23

Відпочинок

День 24

  • 30 секунд високі коліна
  • 30 секунди випади вперед
  • 30 секунд вправа черв’ячок

6 підходів

Тривалість 14 хвилин

День 25

Відпочинок

День 26

Відпочинок

День 27

  • 1 хвилина віджимання з колін
  • 30 секунд сидіння біля стіни (стільчик)
  • 30 секунд вправа скелелаз

Тривалість – 11 хвилин

4 підходу

День 28

Відпочинок

 

Що можна чекати від цього плану?

Мета цього плану – підштовхнути вас до регулярних тренувань і створити звичку. Це як раз і є тим критичним елементом, який у багатьох людей не виходить, причиною, через яку вони ніколи не бачать результатів.

Даний план підготує вас до більш повного, складного і персоналізованого планом.

Пам’ятайте, що треба починати з малого і поступово підвищувати інтенсивність…

Також пам’ятайте, що це буде основою вашого майбутнього прогресу.

Удачі вам!