8 програм тренувань в домашніх умовах для чоловіків на масу і рельєф: чоловічі комплекси силових і кардіо вправ для занять фітнесом вдома на кожен день

8 Програм домашніх тренувань для зниження ваги і збільшення м’язів

Ви можете наростити м’язи і позбавитися від зайвої ваги, навіть не виходячи з дому з комплексами тренувань для чоловіків з гантелями або з власна вага тіла. Можна буде займатися в гордій самоті, включивши для атмосфери улюблену музику.

Так, іноді заняття в тренажерному залі відчуваються як відпочинок після довгого, важкого дня на роботі (заходимо, потіємо, виходимо, і відчуваємо себе повністю освеженными). Але також бувають часи, коли зал дратує – там дуже багато людей, вони шумлять і голосно балакають, коли повинні займатися. Тоді просто хочеться вийти і повернутися назад додому – і виконати свої вправи вдома. І вгадайте, що? Ви можете влаштувати вдома забійну тренування.

Тут наведено 8 програм тренувань для чоловіків, які доводять, що цілком можливо тренуватися вдома і накачати:

  • М’язи грудей
  • Все тіло
  • Ноги
  • Робити кардіо для спалювання жиру
  • Прес
  • Верхню частину тіла
  • М’язи нижньої частини тіла
  • Спину

Спробуйте ці домашні комплекси силових вправ для хлопців будь-якого віку і перевірте на собі їх ефективність.

1 / 8

Качаємо грудні

Всі вправи виконуються відразу, один за іншим, в стилі кругової тренування як один великий підхід. Потім відпочиваємо 3 хвилини, після чого повторюємо.

  • Віджимання (10-15 повторів)
  • Підтягування (у дверному отворі, виконуємо як можна більше повторів)
  • Планка (60 секунд)
  • Тяга ренегата (10 повторів)

Повторюємо 5 кіл

2 / 8

Фулбоді тренування на все тіло

Робимо вправи “A” потім вправи “B”, відпочиваємо, і повторюємо, виконуючи показане кількість підходів/повторів.

  • 1A. Випади з гантелями
  • 1B. Віджимання

3 підходи по 8-12 повторів кожен, 90 секунд між великими підходами.

  • 2A. Румунська станова тяга з гантелями
  • 2B. Вправа на прес з колесом

3 підходи, кожен по 6-8 повторів, 90 секунд між великими походами.

  • 3A. Жим гантелями
  • 3B. Плечовий жим гантелями

3 підходу, 12-15 повторів кожен, 2 хвилини між великими підходами.

  • 4A. Планка
  • 4B. Зворотні віджимання (можна виконувати за допомогою стільця)

3 підходу, виконувати якомога більше повторів (60 або більше секунд на планку), 90 секунд між великими підходами.

3 / 8

Комплекс для прокачування ніг

  • 1A. Звичайне присідання (без додаткових ваг)
  • 1B. Ягодичный місток лежачи

Зробити таку кількість підходів, що потрібно вам для того, щоб виконати 100 повторів для кожної з вправ. Відпочиваємо 60 секунд між підходами.

  • 2A. Зворотний випад
  • 2B. Румунська станова тяга з гантелями

4 підходу, 10 повторів, 90 секунд між підходами.

  • 3. Присідання у стіни «стільчик»

Прислоняемся спиною до стіни і присідаємо до тих пір, поки ноги не будуть зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, з гомілками, розташованими у вертикальному положенні. Тут робимо один підхід, намагаючись утримувати цю позицію як можна довше.

Цікаве:  Як схуднути в руках: дівчатам вправи в домашніх умовах

4 / 8

Кардіо тренування для спалювання жиру

Робимо всі вправи одне за одним, як у кругової тренуванні, відпочиваємо дві хвилини, і повторюємо 5 разів.

  • Скакалка (60 секунд)
  • Берпи (10 повторів)
  • Згинання рук – жим над головою гантелями (15 повторів)
  • Ведмежа ходьба (60 секунд)

Спробуйте інші варіанти тренування зі скакалкою для схуднення та зменшення відсотка підшкірного жиру.

5 / 8

Тренування м’язів преса

  • 1A. Вправи з колесом на прес
  • 1B. Вправа “Супермен”

3 походу, 10 повторів (30 секунд вправи “Супермен”), 60 секунд між великими підходами.

  • 2. Тяга ренегата

3 підходу, 10 повторів, 60 секунд відпочинку.

  • 3. Планка

3 підходу, тримати становище 60 секунд, 90 секунд відпочинку.

6 / 8

Вправи на верхню частину тіла

  • 1. Віджимання – 55*

Подробиці будуть нижче. 3 підходу, 3 хвилини відпочинку між підходами.

  • 2. Планка

3 походу, тримати становище 60 секунд, 60 секунд відпочинку.

  • 3A. Присідання без додаткових ваг
  • 3B. Згинання рук з гантелями

3 підходу, робити як можна більше повторів, 90 секунд відпочинку між великими підходами.

  • 4A. Зворотні віджимання за допомогою стільця або табурета.
  • 4B. Підтягування (у дверному отворі)

5 підходів, 5-10 повторів, 45 секунд відпочинку між великими підходами.

*Виконуємо 10 віджимань, відпочиваємо 30 секунд, потім 9 повторів, 30 секунд відпочинку, потім 8 повторів і т. д. – просто продовжуємо цю закономірність, поки не доберемося до одного віджимання.

7 / 8

Тренування для нижньої частини тіла

  • 1A.Присідання без ваг 1¼. *
  • 1B. Румунська станова тяга з гантелями.

5 підходів, 10 повторів (присідань намагатися зробити якомога більше), 90 секунд відпочинку.

  • 2A. Ходьба випадами
  • 2B. Ягодичный місток лежачи

5 підходів, 20 повторів, 90 секунд відпочинку.

*Робимо звичайне присідання, піднімаємося на ¼ амплітуди вгору, опускаємося назад на максимальну глибину, після чого повністю піднімаємося вгору. Це буде одним повтором.

8 / 8

Прокачування спини

  • 1A. Віджимання
  • 1B. Вигинання спини лежачи на животі

3 підходу, 12 повторів кожен, 90 секунд відпочинку.

  • 2A. Планка
  • 2B. Підйом корпусу лежачи на животі*

3 підходу, 10 повторів (60 секунд планки), 90 секунд відпочинку.

  • 3. Румунська станова тяга з відведенням ноги

3 підходу, 6 повторів на кожну сторону, 60 секунд відпочинку.

*Лягаємо обличчям вниз, поклавши руки на підлозі – як у віджиманні. Відштовхуємося ними і піднімаємося вгору, але не дозволяємо стегнах і ногах відриватися від підлоги. Тримаємо це положення на секунду, а потім опускаємося у вихідну позицію.

Сторінка: 1 2 3 4