Сама по собі зворотний метелик – це одна з вправ для опрацювання плечей, з акцентом на задню головку дельт. Популярність і користь руху пов’язана з тим, що саме цей пучок вважається відстаючим у багатьох атлетів. Тому його виконання відмінно збалансує жимові руху, запобігаючи розворот плечей вперед. Все це робить зворотний метелика в тренажері неймовірно корисною.

Користь і недоліки вправи

Основні плюси розведення у зворотному пек-дек:

• Ізолююча опрацювання відстаючого пучка.
• Поліпшення постави і розворот плечей назад.
• Профілактика гриж і захворювань хребта в поперековому та шийному відділах.
• Підходить навіть для новачків.
• Для отримання користі не обов’язковий нейром’язовий контроль, як в інших вправах на задній пучок.

Мінуси носять умовний характер. В основному зводяться до неправильній техніці виконання зворотного метелики.

Які м’язи працюють

Під час руху задіюються три великих м’язи:

• Дельтовидні (задня голівка).
• Трапецієвидна.
• Ромбовидна.

Також включаються мала кругла і подостная, але вони не розглядаються, так як не потребують цілеспрямованого тренінгу.

Види хвата

Для розведення рук в тренажері використовують три види хвата:

• Прямий (класичний) – долоні спрямовані один до одного. Найпоширеніший хват, який вважається найбільш зручним.
• Зворотний – великі пальці спрямовані в підлогу, кисті дивляться один на одного тильною стороною.
• Нейтральний – застосовується в тренажерах, де є можливість використовувати горизонтальні рукояті. Долоні спрямовані вниз.

При роботі в пек-дек на задню дельту вибирайте найбільш зручний хват. Оптимальний варіант – прямий, як самий зручний і природний. В іншому, зміна положення кисті ніяк не позначається на навантаженні, яку отримує задній пучок дельт. Тому користь застосування зворотного і нейтрального хвата залишається недоведеною.

Техніка виконання

Виконувати рухи потрібно повільно і підконтрольне. Вага обтяжень відіграє менш важливу роль, ніж правильне виконання.

Техніка розведення сидячи в тренажері:

• Виставите висоту сидіння так, щоб рука відведена назад в горизонтальній площині (рухалася паралельно підлозі).
• Спинку тренажера відрегулюйте, щоб вона фіксувала положення корпусу.
• Сядьте в тренажер і візьміться за рукоятки.
• Починайте повільно розводити руки в сторони до тих пір, поки кисті не опиняться на одному рівні (відведення руки на 90 градусів).
• Зробіть невелику паузу і в повільному темпі поверніться у вихідну позицію.
• У нижній точці не зводите рукояті разом, щоб зберегти напругу в м’язах.

• Ключовою особливістю є положення плечей. Нерідко атлети при розведенні руки назад піднімають плечі, виконуючи схоже зі шрагами рух. Це помилка, яка знімає частину навантаження з цільової області.
• Також слід пам’ятати, що задній пучок буде ізольовано включаться в роботу тільки при роботі з невеликими вагами. В іншому випадку навантаження будуть забирати трапеції і інші м’язи, тому рух рекомендується робити в многоповторном режимі.

Рекомендації

• Рух не варто робити до початку тренування. Оптимально виконувати його в середині заняття, після важкої «бази», коли м’язи вже розігріті. Це допоможе краще навантажити цільову м’яз.
• Оптимально робити по 10-15 повторень у сеті. Останні 2-3 підходи повинні виконуватися з працею і передувати м’язового відмови.
• Досить робити опрацьовувати м’яз в пек-дек один раз в тиждень, по 3-4 повторення.
• Якщо ви виконуєте вправу в суперсерії, завжди починайте з того руху, який навантажує відстаючу голівку.

Чим замінити вправа

Якщо у спортзалі немає тренажерів «метелик» або «пек-січ», в якості заміни можна розглядати:

• Розведення на задню дельту в нахилі.

• Відведення руки вгору лежачи на лаві боком.

Висновок

Це дуже корисний і ефективний рух. Вважається необхідним для людей, у яких відзначаються проблеми з поставою. Відмінно підходить для новачків і виконується з невеликими вагами. Одним з важливих індикаторів ефективності вважається печіння в задньому пучку при виконанні останніх повторів у сеті.