Однією з маркетингових прийомів, якими користуються тренери і навіть цілі мережі фітнес-клубів, є швидкість отримання результату. Особливо це відноситься до найбільш популярним м’язовим групам, таким як сіднична область для жінок. Існує чимало методик і «секретних програм» про те, як накачати попу за місяць. Тим не менше, дозволяють вони насправді отримати результат і подкаченные сідниці за 30 днів або це нездійсненне завдання? Спортивна наука та практичний досвід дають однозначну відповідь на це питання.

Чи можна накачати попу за місяць

Щоб зрозуміти, чи можна накачати попу за місяць, потрібно звернутися до базової фізіології і анатомії. М’язова гіпертрофія, яка і приводить до зростання, це досить складний і повільний процес, який до цих пір не вивчений наукою на всі 100%. Тим не менш, приблизна швидкість росту м’язів вже давно відома. Вона дозволяє зрозуміти, в які терміни можна домогтися вираженого результату.

Наприклад, граничний річний зростання біцепса у атлетів середнього та просунутого рівня становить близько 2 см в об’ємі з наступним зниженням швидкості. Великі м’язові групи, які витримують великі обсяги навантажень, можуть рости трохи швидше, але різниця буде не особливо вираженою. Більш того, м’язовий зростання істотно сповільнюється за рахунок необхідності постійного відновлення волокон. Тому часті тренування ніяк не допоможуть накачати попу за 30 днів. Швидше навпаки, вони призведуть до перетренованості та уповільнення зростання.

Бо якщо брати до уваги зростання виключно м’язової маси, то за тридцятиденний період помітного результату досягти неможливо.

Певне збільшення може відзначатися при проведенні вимірів, але воно буде отримано за рахунок підвищення м’язового тонусу і приросту жирового прошарку.

Як тренувати сідниць дівчини, щоб отримати результат через місяць

Фізіологічно, накачати попу за місяць в домашніх умовах або в залі неможливо. Для цього потрібно значно більше часу. Тим не менш, домогтися поліпшення фізичної підготовки, а також незначного підвищення сили і витривалості сідничних м’язів цілком реально. Для цього необхідно грамотно побудувати тренувальний план, продумуючи не тільки навантаження, але і відновлення.

Щоб м’язи росли, в першу чергу потрібно забезпечити:

• Правильне харчування з невеликим профіцитом калорій (так, щоб вистачало для росту м’язів без помітного підвищення жирової маси тіла).
• Підвищена кількість білкової їжі для отримання всіх амінокислот.
• Фізичне навантаження.

Більш того, робота з вагами, повинна виконуватися не менше, ніж з 55-65% від одноповторного максимуму. Многоповторный тренінг з невеликими обтяженнями добре позначиться на рельєфності м’язів, але ніяк не призведе до помітного зростання. Особливо якщо поставлено завдання збільшення обсягів сідниць за короткий термін. При слабкому рівні фізичної підготовки у спортсменів, силовий тренінг з вагою до 70% від 1ПМ здатний показати непогані результати за 2-3 місяці. Поступово він буде сповільнюватися і більшою мірою залежати від тренінгу і харчування, ніж у новачків.

Щоб накачати сідниці за місяць і домогтися максимально можливого результату за поставлений термін, необхідно дотримуватися наступних правил у тренуванні:

• Виконувати не більше 12 повторів у відмову в тиждень (мова йде про максимально важких останніх сетах у кожній вправі, коли настає м’язовий відмова).
• Тренувати м’язову групу не більше 1 разу в тиждень (або розділяти обсяг на два тренування, але з проміжком не менше 2-3 днів).
• Працювати з великими вагами (55-70% від 1ПМ) і 6-8 повтореннями у кожному сеті.
• Застосовувати прогресію навантажень.

Навіть з урахуванням виконання всіх умов, відповідь на питання про те, чи можна накачати попу за місяць, буде негативним. Тим не менш, саме такий режим тренувань забезпечить максимальне прогресування.

Топ 5 вправ для сідниць

Сідниці задіюються у великій кількості вправ. Щоб накачати попу за місяць вдома або в залі, рекомендується вибирати тільки найефективніші руху.

1. Присідання зі штангою

Без цього вправи практично неможливо побудувати потужні і об’ємні сідниці. Тим не менш, щоб вправа давало максимальну користь, необхідно сідати якомога нижче (а не до рівня паралелі).

Техніка виконання:

• Розмістіть стійку на плечах і зніміть її зі стійки. Ноги на ширині або трохи ширше рівня плечей, носки розвернуті в сторони під кутом 45 градусів.
• Повільно опускайтеся вниз, не відриваючи п’яти від підлоги.
• Без паузи в нижній точці піднімайтеся, виконуючи одночасний видих.

У вправі важливо зберігати спину прямою і не падати вниз (присідання має бути контрольованим, в помірному темпі). Для кращої стабілізації корпусу і взяття великих ваг рекомендується робити присідання в машині Сміта.

2. Румунська тяга

Одне з найбільш дієвих рухів для сідничної зони і задньої поверхні стегон. Якщо розглядати, реально накачати попу за місяць без використання румунської тяги, то відповідь буде однозначно негативною.

Техніка виконання:

• Зніміть штангу з опор, встаньте прямо і утримуйте її на вільних руках. Ноги на ширині плечей або трохи вже.
• Починайте повільно нахиляти корпус вперед, зберігаючи спину рівною.
• У нижній точці зробіть невелику паузу, після чого в більш швидкому темпі поверніться у вихідну позицію.

Індикатором правильного виконання руху буде сильне тягне відчуття в сідницях, біцепсі стегна і литках.

3. Тазовий міст

Однозначно самий потужний рух, якщо мова йде про цілеспрямовану навантаженні сідниць. На відміну від присідань, навантаження переважно лягає на цільову область. Також плюс сідничного мосту в тому, що в цьому русі можна працювати з дуже великими вагами без ризику травмуватися.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу, прийміть упор на п’яти і зігніть ноги в колінах. Таз повинен лежати на підлозі (вага розміщується у нижній частині живота, трохи вище стегон).
• Піднімайте таз вгору до тих пір, поки тіло від коліна до плечей не сформує пряму лінію.
• З мінімальною паузою опустіть таз вниз і повторіть рух (допускається повне опускання таза на підлогу).

У вправі важливо не відривати спину й потилицю від поверхні (підлога або лава), працюючи тільки в тазостегновому суглобі.

Для ускладнення вправи тазовий міст виконується в горизонтальному положенні.

• Наголос робиться на стопи (з прямим кутом в коліні).
• Лопатки і шия лежать на лаві.

4. Випади

Саме універсальне вправа не тільки для сідниць, але і всієї нижньої частини тіла. Рівномірно навантажує майже всі м’язи. Рекомендується виконувати різні види випадів (вперед, зворотні, болгарські приседы, з закладом ноги за ногу), щоб забезпечити максимальну навантаження на сідничні.

Техніка виконання (класичні випади вперед):

• Візьміть гантелі в руки, станьте рівно. Ноги на рівні плечей.
• Робіть широкий крок вперед правою ногою.
• Одночасно з кроком виконуйте згинання лівої ноги в коліні (так, щоб коліно не торкалося підлоги).
• Зробіть невелику затримку і без ривка піднімайтеся у вихідну позицію в тому ж темпі.
• Повторіть рух на іншу ногу.

5. Вистрибування

В кінці тренування можна виконати вистрибування з присідання.

Програма

Список найдієвіших вправ для сідниць на місяць:

• Розминка – 5 хвилин (все тіло).
• Присідання зі штангою 5*8.
• Румунська тяга – 5*8.
• Тазовий міст 3*8-10.
• Випади 4*10 на кожну ногу.
• Серія стрибків з глибокого присідання – 3 підходи на максимальну кількість разів.

Висновок

Швидка прокачування сідниць – популярний міф, який спотворює розуміння про правильному тренінгу у новачків. Саме питання про те, чи можна за місяць накачати сідниці, є некоректним і суперечить фізіології, враховуючи швидкість росту м’язів. Єдиний спосіб збільшення об’єму за такий термін – за рахунок жирової маси, але такий результат навряд чи буде прийнятним і точно не приведе до естетичної та тренованої фігури.