Нерідко можна зустріти людей в тренажерному залі, які виконують, м’яко кажучи, незрозумілі або, часом, забавні вправи і здається, що вони абсолютно безглузді! Так, вправа молитва – одна з таких, на перший погляд, «нетямущих» рухів, проте, це далеко не так! Давайте дізнаємося більше про це вправі!
Що це за вправу?
Технічно – це проста вправа, тому воно підійде новачкам. Включити в тренувальний процес молитву можуть як чоловіки, так і жінки. Молитва виконується у верхньому блоці.
Користь і недоліки скручувань на верхньому блоці
- Вправа молитва за рахунок широкої амплітуди дозволяє з великою ефективністю пропрацювати м’язи черевного преса.
- Розвиває м’язи-стабілізатори.
- Завдяки плитах-утяжелителям блоку, спортсмен може змінювати навантаження в широкому діапазоні.
- Це вправа вважається безпечним, так що його можна включати в тренувальний процес навіть тим людям, які мають проблеми з хребтом, але таким людям перед тренуванням обов’язково потрібно пройти консультацію з лікарем.
Якщо протипоказання до виконання молитви відсутні, і техніка виконання не порушена, вправа абсолютно нешкідливо для здоров’я спортсмена. Зрозуміло, не потрібно використовувати велику вагу без розминки, ще й на початку спортивного шляху.
Слідкуйте за правильною траєкторією. Протипоказаннями до виконання цієї вправи можуть бути захворювання хребта і органів черевної порожнини.
Які м’язи працюють
Під час виконання молитви працює пряма м’яз живота, але основне навантаження отримує її верхня частина. Під час виконання вправи молитва навантаження отримують наступні м’язи:
- Пряма м’яз живота.
- М’язи-розгиначі спини і поперекові м’язи.
Техніка виконання вправи молитва сидячи на колінах
Вправа виконується наступним чином:
- Атлет займає положення у блоку на колінах. У його руках знаходиться рукоять–канати.
- На видиху виконується нахил (скручування корпусу). Рух здійснюється скороченням м’язів черевного преса. Голова опускається до підлоги.
- На вдиху повільно і концентровано спортсмен повертається у вихідне положення, залишаючи м’язи в напрузі.
- Кисті можна тримати у лоба або за головою, як зручніше. До речі, руки повинні залишатися нерухомими під час виконання руху. В іншому випадку, якщо руки будуть допомагати, є ймовірність підключення біцепсів і найширших м’язів спини.
- Для більшої зручності і зняття дискомфорту, під коліна можна підкладати килимок або рушник.
- Виконуючи вправу молитва, атлет повинен концентруватися виключно на м’язах черевного преса. Під час руху корпус потрібно скручувати, а округляти спину, а не просто опускати корпус вниз.
Техніка виконання вправи молитва стоячи
Технічно цей варіант мало чим відрізняється від попереднього. Так що скручування відбувається ідентично, однак, виконується ця вправа стоячи.
- Ноги потрібно тримати трохи зігнутими, стопи поставити на ширині плечей.
- Скручування виконується приблизно до горизонталі.
- При поверненні корпус повністю не випрямляється. М’язи черевного преса утримуються в напрузі.
- Під час руху вниз, на зусилля, робиться видих, при поверненні – вдих.
Рекомендації по впровадженню
Так як вправа молитва акцентує навантаження на верхній частині черевного преса, в тренувальний процес варто включити як мінімум ще одна вправа на нижню частину преса, наприклад, підйоми ніг лежачи на спині на похилій лаві, на фітболі або у висі.
- Для збільшення м’язових об’ємів слід вибрати наступну схему тренування: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
- Для зниження ваги кількість повторень можна збільшити до 25. Для жіночого тренінгу підійде цей варіант.
Починати відразу з робочого ваги не варто. Ніколи не ігноруйте розминочний похід з мінімальною вагою.
Чим замінити вправа
Замінити вправу можна скручиваниями на фітболі, прямими скручиваниями на підлозі, скручиваниями на похилій лаві.
Також є ще один непоганий варіант скручувань, яким можна замінити цю вправу в тренажерному залі, це скручування корпусу з верхнім блоком з використанням похилої лави. Виконуючи цю вправу, атлет займає місце на лаві, сівши спиною до тренажера. Технічно все просто – руху ідентичні будь скручиваниям з обтяженням за спиною.
Висновок
Вправа молитва – відмінний варіант урізноманітнити тренування, а також створити об’ємні м’язи черевного преса. По-перше, вправа дозволить працювати з великими вагами в інших техніках, по-друге, об’ємні кубики додадуть спортсмену набагато більш ефектний і естетичний вигляд!
