Розведення гантелей – це відмінна вправа для формування симетричної об’ємної мускулатури грудної клітини. Однак, ця вправа спрямована на опрацювання всієї площі, а саме верхньої, середньої та нижньої частини м’язів грудей. Розведення гантелей на похилій лаві направлено на акцентовану роботу верхній частині грудних м’язів. Такий варіант дуже популярний, а також актуальний для тих, у кого верхня частина є відстаючим ділянкою великий грудної м’язи. Бодібілдери не обходяться без розведення на лаві при створенні чудових і симетричних м’язів грудей.
Користь розведення гантелей на похилій лаві
- Під час виконання вправи м’язи одночасно і розтягуються, і скорочуються, що позитивно впливає на їх ріст. В результаті виконання цього руху м’язи збагачуються усіма необхідними елементами для гіпертрофії.
- Вправа повертає м’язи в нормальний фізіологічний стан після базових вправ на грудні.
- Розведення гантелей під кутом не вимагає використання великої ваги, а також не справляє негативного впливу на хребетний стовп.
- Дозволяє концентровано працювати з цільовими м’язами.
- Розведення гантелей лежачи під кутом вважається одним з найефективніших вправ для формування естетичної, окресленою та симетричної мускулатури.
Недоліки вправи
- Якщо виконувати розведення гантелей неправильно, а саме без дотримання техніки, використовувати гантелі великої ваги і нехтувати розминкою підходами, зростає шанс отримання травми.
- Ця вправа не є основним для тренування грудних м’язів і не спрямоване (соло) на їх збільшення.
Які м’язи працюють
- Основні м’язи, які беруть участь у роботі – це великі грудні м’язи. Акцент на верхню частину грудей здійснюється за рахунок нахилу торсу.
- Частина навантаження забирають передні пучки дельт, а також передні зубчасті м’язи.
- Статичне навантаження отримують м’язи черевного преса, біцепси і трицепси.
Техніка розведення гантелей на похилій лаві
Розведення гантелей лежачи під кутом 30 або 45 градусів технічно не відрізняється від класичного варіанту з використанням горизонтального положення.
- Вихідне положення таке: ляжте на похилу лаву так, щоб голова була вище плечей. Руки повинні бути витягнуті вгору, лікті практично прямі, але і повністю випрямляти їх не можна, так як це може привести до травми суглобів із-за збільшеної на них навантаження.
- Протягом усього руху лікті повинні бути розгорнуті в сторони.
- Рух здійснюється по дузі строго у вертикальному напрямку.
- Зверніть увагу на те, щоб вправа здійснювалося за допомогою напруги грудних м’язів, а не м’язів рук.
- Під час руху вниз спортсмен повинен зробити вдих.
- Нижня точка амплітуди знаходиться на рівні грудних м’язів.
- Видих проводиться під час руху вгору при зведенні рук.
Поширені помилки
- Надмірно зігнуті ліктьові суглоби або, навпаки, прямі ліктьові суглоби, чого допускати категорично забороняється.
- Підключення м’язів рук для виконання вправи. Скорочуватися повинні саме грудні м’язи.
- Занадто великий кут нахилу лави – більше 45 градусів.
- Ігнорування розминки перед виконанням вправи.
- Робота з великими робочими вагами.
Рекомендації по впровадженню
Ця вправа найкраще виконувати після базових вправ, наприклад, після жиму штанги на горизонтальній і похилій лаві, також його можна виконувати в кінці тренування.
Найчастіше використовують традиційну схему тренувань, яка налічує 3-4 підходу від 8 до 12 повторень, однак, в деяких випадках кількість повторів може бути збільшена до 15, наприклад, при роботі на витривалість і рельєф.
Можна виконувати розведення і на початку тренування. В принципі, це може бути виправданим, так як дозволяє дуже ефективно і якісно підготувати цільові м’язи до роботи і попередньо їх втомити при необхідності.
Жінкам розводка гантелей підійде як окрема і єдина вправа для грудей або в зв’язці (суперсет) з іншими вправами на груди, наприклад, жимом гантелей лежачи. Кращою схемою для жінок є виконання не більше трьох підходів по 15-25 повторень кожен.
Обов’язково перед використанням робочого ваги виконуйте розминочний підхід. Як було сказано раніше, великий робочий вага абсолютно неприйнятний для цього вправи. Якщо робота м’язів під час розведення не відчувається, слід збільшити кількість повторень або замінити його таким вправою, наприклад, зведенням рук в кросовері.
Висновок
Техніка є чудовим варіантом для тих атлетів, у яких верхня частина грудних м’язів є відсталою. Спортсмен повинен розуміти, що розводка гантелей на лаві не є массонаборным, воно лише ефективно доповнює потужні базові вправи і робить м’язи більш якісними.
