У тренувальній програмі більшості жінок вправи для підтяжки грудей займають основне місце. За популярністю вони конкурують лише з вправами для ніг і сідниць. При правильному виконанні та дотриманні техніки вправи для підтягування грудей можуть дати вагомий результат, але тільки якщо правильно складена програма тренувань.
Особливості будови жіночих грудей
У фітнесі вправ для пружних грудей надали небувале значення, хоча насправді їх ефективність в корекції форми не настільки велика. Виходячи з анатомії, слід розділяти жіночі груди на дві складові:
- Молочна залоза складається із залоз і жирової тканини, яка облягає їх по всій поверхні.
- М’язовий корсет.
Будь-які вправи для підняття грудей можуть впливати на м’язову частину. Розмір молочної залози формується самими залозами і жировими тканинами. Єдиний спосіб вплинути на розмір додати жировий прошарок (яку неможливо додавати локально і в потрібних місцях). Тим не менш, систематичне виконання вправ для пружності грудних м’язів у жінок може трохи підняти груди, окреслити її форму і створити красивий «контур» з зовнішньої і нижньої сторони. Саме це поділ вважається основним індикатором тренованості.
Чому груди обвисає
На тонус грудей впливає цілий ряд факторів, які слід розділяти. До очевидних, на які майже неможливо надати сильного впливу, відносять:
- Вагітність і період годування.
- Вікові зміни.
- Кількість жиру.
- Куріння (в основному як фактор, що прискорює природні вікові зміни).
Також чималу роль відіграє генетика, яка визначає не тільки форму, але і стан грудей. А ось на стан м’язів можна вплинути за допомогою вправ для підтягнутою грудей. Це дозволяє не тільки підтягти груди, але і дещо збільшити їх обсязі (в основному за рахунок підвищення м’язового об’єму і «виштовхування» грудей вперед), але тільки без зменшення жирової маси. В іншому випадку буде поліпшуватися тільки форма грудей. Розмір, при зменшенні кількості жиру, буде зменшуватися.
Анатомія м’язів у чоловіків і жінок майже ні в чому не відрізняється. Тому вправи для підтяжки грудних м’язів для жінок в 99% випадків будуть тими ж, що використовують чоловіки. Виключення складають інтенсивність і обсяг роботи на тренуваннях.
Топ 6 вправ для підтяжки грудей
Кращі вправи для обвислих грудей, які можна робити як у спортзалі, так і в домашніх умовах.
1. Віджимання від підлоги
Воно розвиває не тільки всю поверхню грудних, але і більшу частину м’язів верхньої частини тіла. Виконується в будь-яких умовах, незалежно від рівня підготовки. Існує чимало варіацій віджимань, які дозволяють вносити різноманітність у програму тренувань. Використовуйте (залежно від рівня тренованості):
- Віджимання з вузькою постановкою рук.
- Віджимання з широкою постановкою рук.
- Віджимання з упором на коліна (варіант для новачків).
- Віджимання від лави.
Важливо виконувати рухи в повільному темпі, з кількістю повторень від 8 до 15.
2. Жим гантелей лежачи
Робота з гантелями дозволяє більшою мірою переключити навантаження на грудні м’язи. Для дівчат цей варіант більш вигідний з-за зниження навантаження на плечі і руки.
При виконанні руху важливо робити жим в повну амплітуду. Характерним індикатором правильного виконання буде сильне відчуття натягу в грудях і відчуття печіння після виконаного підходу.
3. Розведення гантелей лежачи
Відмінне вправи для підтяжки грудних м’язів, яке слід виконувати в трьох варіаціях:
- На горизонтальній лаві.
- На похилій лаві (кут 30 градусів).
- З нахилом у зворотний бік.
4. Пуловер з гантеллю
Вправа опрацьовує не тільки грудні м’язи, але і найширші. Його відмінна риса – потужна розтягнення м’язів і акцент на нижню частину.
При виконанні пуловера важливо мінімізувати роботу рук і надійно зафіксувати корпус.
5. Зведення рук в кросовері
Це вправа відмінно підходить для підтягування грудних м’язів для дівчат. Його головна особливість полягає в тому, що напруга в м’язах зберігається протягом усього підходу. Кросовер ідеально підходить для многоповторной роботи.
Для максимальної опрацювання всієї області використовуйте різні блоки (верхній і нижній). Зміна напрямку руху рук дозволяє переключити навантаження на окремі ділянки грудних.
6. Зведення рук в тренажері «Метелик»
Це ефективна вправа щоб підтягти грудні м’язи. Воно дозволяє мінімізувати залучення в роботу м’язів-стабілізаторів і сфокусуватися на потрібній області. Особливо добре опрацьовує внутрішню і зовнішню області, створюючи ідеальний контур грудей збоку.
При виконанні руху важливо виключити роботу рук. Намагайтеся концентрувати навантаження на м’язи грудей.
Як тренуватися + програма з вищевказаних вправ
Щоб підтягнути грудні м’язи необхідно правильно скласти схему занять. З урахуванням більшої кількості повільних м’язових волокон у жінок, загальний обсяг роботи повинен бути більше, ніж у чоловіків. Тому оптимально поєднувати важкі базові вправи для грудей в малоповторном стилі з многоповторными сетами, суперсетами і навіть стато-динамікою. Більшою мірою вправи для красивої грудей, які публікуються в жіночих журналах (стискання диска, віджимання стоячи від стіни і інші) практично повністю марні. Вони можуть дати ефект лише при нульовій підготовки і тільки на перші 2-3 тижні.
Щоб підтягти груди вправи повинні бути спрямовані на всі ділянки групи. Помилково фокусуватися на зовнішній і нижній стороні грудних, це призведе лише до м’язового дисбалансу. Кожна область повинна отримувати достатню кількість навантаження. Також слід приділяти чимало уваги розтягуванню м’язів. Це поліпшить їх тонус, прискорить відновлення та допоможе уникнути погіршення постави.
Програма тренувань:
- Розминка – 5 хвилин.
- Жим гантель лежачи – 4*10-12.
- Жим штанги під кутом – 4*10-12.
- Розведення гантель на похилій лаві – 4*12.
- Пуловер – 4*8.
- Зведення рук в кросовері – 5*15.
- Зведення рук в тренажері метелик – 3*10.
- Комплекс розтяжки.
