Присідання зі штангою на плечах вважаються не просто базовим вправою для тренування багатьох м’язів, але й корисним, яке здатне прискорити метаболізм, і збільшити секрецію гормону росту і тестостерону. Якщо виконувати вправу правильно, то присідання зі штангою принесуть багато користі атлету будь-якого рівня.

Користь присідань зі штангою

Виконуючи присідання зі штангою, організм відчуває найвищу навантаження завдяки залученню багатьох м’язів, а найбільші в людському організмі – це м’язи, зосереджені в ногах.

• Завдяки залученню більшої частини мускулатури в роботу запускаються метаболічні процеси, які, в свою чергу, впливають на зменшення жиру, так як, по-перше, вправа дуже енерговитратне, а по-друге, подальше відновлення відбувається відразу у великої кількості м’язів.
• Збільшення вироблення анаболічних гормонів, відповідно, підвищує анаболізм організму. Це саме ефективна вправа для набору м’язової маси.
• Завдяки залученню м’язів-стабілізаторів поліпшуються показники при виконанні інших вправ.
• Після викиду тестостерону в кров, як по ланцюжку починає спрацьовувати механізм позитивних ефектів. Викид тестостерону збільшує потенцію, причому, незалежно від віку.
• Також зміцнюється і розвивається дихальна і серцево-судинна система. Присідання позитивно впливають на зв’язки і суглоби за умови правильного виконання вправи, і поступового збільшення робочого ваги.
• Поліпшується кровообіг.
• Присідання зі штангою розвивають координацію рухів, а також покращують рухливість всього тіла, це відбувається завдяки розвитку м’язів-стабілізаторів і залученню в роботу великої кількості мускулатури.
• І, зрозуміло, присідання зі штангою надають естетичний вигляд атлету.

Які м’язи працюють у присіданнях зі штангою

У вправі працюють наступні м’язи:

• Велика, середня і мала сідничний м’яз, а також широка фасція.
• Чотириголовий м’яз стегна (пряма м’яз стегна, внутрішня широка м’яз, зовнішня широка м’яз, середня широка м’яз).
• Двоголовий м’яз стегна.
• Полусухожильная м’яз.
• Полуперепончатая м’яз.
• Клубово-великогомілкова м’яз.

М’язами-стабілізаторами виступають: м’язи спини і попереку, грудях, живота, трапецієвидна і дельтовидні м’язи.

У меншій мірі задіюються: близнюкова, камбаловидних, передня великогомілкова м’яз.

Постановка ніг при присіданні зі штангою

Присідання зі штангою виконуються з різною постановкою стоп і технікою. Кожен варіант діє акцентовано на певні м’язи.

Для тренування ніг починаючому спортсмену кращим варіантом буде вибір класичного виконання вправи.

• Класична постановка стоп – стопи розташовані на ширині плечей. Дана техніка задіює сідничні м’язи та чотириголові м’язи стегна більше за інших.
• Широка постановка стоп у присіданнях сумо – такий вид присідань акцентує навантаження на призводять і сідничних м’язах.
• Вузька постановка стоп – спрямована на роботу зовнішньої частини стегна.

Глибина присідань

Крім постановки стоп є ще різні варіанти присідань:

• Глибокі присідання виконуються із збільшеною амплітудою, при якій стегна і таз в нижній точці розташовуються нижче колінних суглобів.
• Напівприсідання – кут згинання колін менше 90 градусів.

Техніка виконання класичних присідань зі штангою на плечах

Перше, на що потрібно звернути увагу – це ширина і постановка ніг. Найпоширеніша помилка, яку роблять люди, коли ставлять ноги занадто вузько.

• Ноги ставимо на ширині плечей. Шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті в сторони. Така постановка ніг, є анатомічно комфортною при виконанні присідань. При виконанні вправи коліна повинні рухатися у напрямку стоп, і ні в якому разі не зміщуватися всередину. Такий рух може призвести до травмі колінного суглоба. Також при зведенні колін збільшується навантаження на гомілковостопні суглоби.
• Зверніть увагу, що при присіданні зі штангою коліна не повинні виходити вперед за шкарпетки. Не можна завалювати вага на передню частину стопи. Опора повинна концентруватися на п’ятах. Слід звернути увагу, що атлетам, чий зріст перевищує 180 сантиметрів, важко витримати прямий кут і не виносити коліна за шкарпетки під час присідання. Рослим спортсменам допустимо порушення даної особливості техніки. Головне, щоб при виконанні вправи не відчувалося дискомфорту і вже, тим більше, болів в колінах.
• Поперек ні в якому разі не можна округляти. В попереку повинен бути природний прогин. Спину слід тримати максимально вертикально, нахилятися вперед не можна. Часто новачки тренажерного залу «завалюються» вперед. Таз слід відводити назад.
• Руки на грифі слід розміщувати на відрізках з насічками. Насправді, розташування рук на грифі – суто індивідуальна справа, руки слід розміщувати так, щоб було комфортно виконувати вправу. При цьому не повинно відчуватися дискомфорт в суглобах.
• Гриф не можна класти на шию або низько на спину. Штанга повинна лежати на верхній частині трапецієподібної м’язи.
• У вихідному положенні (стоячи) спортсмен робить вдих, потім повільно опускається до нижньої точки амплітуди, і з видихом повертається у вихідне положення.
• Дуже важливо не робити вправу ривками. Рух повинен відбуватися плавно. Зверніть увагу на те, що у верхній точці амплітуди ноги в колінах повністю випрямляти не можна, так як при такому виконанні вправи можна отримати травму. М’язи повинні постійно бути в напрузі.

Ще важливим моментом є зняття штанги зі стійок або силової рами, а також повернення штанги після виконання вправи. Зняття штанги потрібно виконувати з поставленими ногами на ширині плечей, спина обов’язково повинна знаходитися в максимально вертикальному положенні. Не варто забувати про прогин у попереку. Після виконання вправи слід уперти гриф в силову раму і повільно опустити штангу.

Рекомендації для чоловіків: як робити присідання зі штангою

Є ще один важливий момент. У багатьох, хто приходить в зал, не виходить виконувати присідання зі штангою на плечах. Вони «завалюються» або вперед, або назад, а іноді не можуть повноцінно опуститися. Часто причиною цього буває відсутність гнучкості. Перед виконанням присідань зробіть прості вправи, спрямовані на обертання плечових і тазостегнових суглобів, а також розтягування м’язів і ахіллових сухожиль.

• Вправу слід виконувати на початку тренування. Є безліч схем присідань зі штангою, але найефективніше, яке гармонійно розвиває силу і обсяг мускулатури, прискорює метаболічні процеси – це схема п’ять на п’ять.
• Виконувати вправу слід, як вже говорилося вище в статті, з розминки і розтягування м’язів і суглобів, після чого потрібно виконати два розминок підходу. Перший – з порожнім грифом. Розминочний підхід з порожнім гифом налічує від 15 до 20 повторень. Другий розминочний підхід виконується з невеликою вагою. Повторень не повинно бути більше десяти. Інші підходи виконуються з робочим вагою. Робочих підходів – п’ять, кожен їх них налічує п’ять повторень.
• Якщо такий варіант програми не влаштовує, виконувати вправу можна за традиційною схемою: чотири підходи по вісім-дванадцять повторень. Краще всього використовувати принцип двох розминок підходів і робити короткі «сходинки обтяження» (10-15 кг).

Висновок

Напевно багато хто помічав спортсменів у фітнес клубах, які приділяють величезне значення тренуванні плечового пояса, але ігнорують вправи, спрямовані на розвиток ніг. Це неправильний підхід. Адже для розвитку навіть дрібних м’язів плечового пояса потрібно виконувати саме присідання, дають потужний анаболічний поштовх на прискорення розвитку всіх м’язів.

Присідання зі штангою у відео форматі