Метою більшості дівчат, які займаються в тренажерному залі, є отримання округлих і підтягнутих сідниць. На щастя, це не проблема, адже кількість вправ, обладнання та тренажерів дозволяє підібрати правильну навантаження кожному. Але далеко не всі ці вправи можуть бути показані всім і не все приносять безперечну користь. Тренажер для виконання гіперекстензії є одним з більш-менш безпечні, але й у цього варіанту вправи є свої протипоказання. Давайте визначимо, кому сіднична гіперекстензія показана і чому, а кому варто обходити тренажер стороною.
Користь та особливості гіперекстензії на сідниці
Єдиною відмінністю даної техніки від класичної гіперекстензії є округлення спини на протязі виконання підходу. Суть цієї вправи в тому, що за рахунок округлення спини знижується навантаження на м’язи попереку, але не виключається повністю. Це так само не говорить про те, що навантаження на сідниці від цього підвищується. Насправді, сіднична і двоголовий м’яз стегна працює з тією ж силою, що і при варіанті з рівною спиною. Прийнято вважати саме цю вправу з усіх варіантів гіперекстензії «сідничним», але, по суті, всі ці варіанти акцентують навантаження на сідничних м’язах. Тільки один варіант може знижувати навантаження на поперек, а інший підвищувати її, так само і з біцепсом стегна. Не можу стверджувати про однозначної користь вправи і його переваги над іншими за ступенем опрацювання сідничних м’язів.
Шкоди та протипоказання до сідничної гіперекстензії
Вправа може принести шкоду в тому випадку, чи є протипоказання у вигляді грижі хребта, особливо в крижово-копчиковую відділі, а також поперековому, при якому протипоказано виконувати вправи з скручиваниями корпусу.
Також гіперекстензія на сідниці протипоказано при гіпертонії, вегето-судинній дистонії, травмах хребта, запаленнях внутрішніх органів і в післяопераційний період. Звичайно, вправа категорично протипоказано при вагітності, рівно, як і інші варіації вправи.
Які м’язи працюють
Найбільшому навантаженню піддаються великі сідничні м’язи, повторю, не більшою мірою, ніж у варіанті з прямою спиною. Також навантаження акцентується і на біцепсах стегна. Стабілізаторами положення виступають литкові м’язи та м’язи живота, які утримують кругле стан хребта. Розгиначі попереку так само беруть участь при підйомі корпусу, але меншою мірою.
Техніка виконання гіперекстензії на сідниці
- Перед початком виконання вправи необхідно підлаштувати конструкцію тренажера під власний ріст, а так само виставити кут нахилу.
- Поставте стопи на підставки для ніг і зафіксуйте під валиками.
- Таз повинен розташовуватися на подушках, край яких повинен закінчуватися під клубовими кістками, щоб згинання тулуба починалося від крижів і не закрепощало рух хребта.
- Опустіть корпус вниз, схрестіть руки і покладіть на груди.
- Округліть спину, напружуючи м’язи живота, утримуйте таке положення весь підхід.
- З видихом підніміть корпус, напружуючи сідниці і біцепс стегна. При підйомі вгору не перепрогибайте поперек, є корпус з ногами повинні утворювати одну лінію.
- На вдиху опустіть тулуб, не випрямляючи спину.
Рекомендації для дівчат і чоловіків
Якщо метою тренування є акцентна навантаження на сідниці, то кращим способом включення сідничної гіперекстензії в тренування є після виконання базових вправ на ноги. Вправа допрацює і втомить сідниці, якщо навантаження раніше було недостатньо, а так само біцепси стегна, які доречно тренувати гиперэкстензией після базових вправ, наприклад, румунської чи мертвої тяги.
Не варто виконувати вправу на початку тренування, на відміну від варіанту з рівною спиною, цей варіант втомить тільки сідниці, які будуть стомлені і «відключатися» в базових вправах раніше, не виконуючи свого основного призначення – розгинання тулуба. Таким чином, знижується ефективність наступних вправ.
Уточню, що в якості розминки можна виконати варіант з рівною спиною, щоб тонувати поперек для кращої стабілізації тулуба, наприклад, у присіданнях зі штангою або становій тязі.
Не рекомендується виконувати гиперэкстензию для сідниць з додатковою вагою, особливо на плечах. Це загрожує травмою і без того «надломанного» хребта.
Оптимальними для м’язів є 15-20 повторень по 3 підходи, до відчуття печіння в м’язах.
Висновок
Як би не любили це вправа на просторах інтернету, не можу підтвердити його перевага з точки зору фізіології і біомеханіки. Також не можу назвати його безпечним і по-особливому впливає на сідничні. Тут хочу рекомендувати варіант з прямою спиною, який буде більш безпечним, доцільним і зрозумілим в техніці.
