У програмах для тренажерного залу, вправи, що виконуються з власною вагою, можна зустріти все рідше. Комплекси містять більше вправ з вільним вагою і на тренажерах. Зате віджимання від підлоги зі всілякими варіантами ще не забули. Переваги цієї вправи в тому, що варіації віджимань дозволяють тренувати м’язи з нуля, або урізноманітнити програму нової та ефективної технікою.
Які м’язи працюють при віджиманнях?
В першу чергу, віджимання спрямовані на розвиток великих грудних м’язів, у тому числі її ключичної частини. Також опрацьовують трицепс плеча, передній пучок дельтоподібного м’яза і ліктьову м’яз.
Крім м’язів, які отримують динамічне навантаження, в віджиманнях включаються і інші м’язи, стабілізуючі лінію хребта в прямому положенні в статиці. Наприклад, м’язи живота (пряма, поперечні, косі), розгиначі попереку і, в деякій мірі, сідничні.
Плюси і мінуси
Переваги віджимань
- Многосуставное вправа, яке дозволяє пропрацювати кілька м’язових груп без додаткового обтяження, з власною вагою.
- Вправу можна виконувати в будь-якому місці – залі або будинку, не вимагає багато часу і місця.
- Протипоказань до виконання вправи практично немає і його можна виконувати в будь-якому віці. Лише з проблемами хребта необхідно контролювати прогин у попереку і тримати спину прямо, щоб не посилити проблему.
- Віджиматися можна з будь-яким рівнем фізичної підготовки, від початківця до досвідченого спортсмена, залежно від обраного виду вправи.
Недоліки
- Вправа не підходить для набору м’язової маси, оскільки її складність не дозволить отримати належну навантаження при малій кількості повторень, за винятком варіанта віджимань з обтяженням.
- Спочатку не кожен може віджиматися з власною вагою від статі, для цього необхідно підготувати тіло і зміцнити м’язи підготовчими вправами.
Як правильно дихати при віджиманнях від підлоги
Який би варіант віджимань не виконували, робіть видих при виштовхуванні власної ваги в верхню точку. Таким чином, зусилля (розгинання ліктів) завжди робиться на видиху, а розслаблення (згинання ліктів) на вдиху.
Розминка перед віджиманнями
Будь-яка вправа вимагає якісної розминки, щоб запобігти виникненню травм. Разогрейтесь протягом 7-10 хвилин на біговій доріжці або орбітреки, також можна виконувати стрибки зі скакалкою. Після розігріву виконайте кілька обертальних рухів кистьові, ліктьові і плечовими суглобами. Розтягніть м’язи грудей, трицепс і приступайте до виконання вправи.
Види віджимань: як правильно віджиматися від підлоги
Існує кілька видів віджимань різного ступеня складності, кожен з них можна виконувати на різних етапах тренувань. Дотримуйтесь правильній техніці віджимань.
1. Класичні віджимання для грудних широким хватом
Найпопулярніший варіант віджимань, який розвиває м’язи грудей в ширину, її зовнішню частину.
- Поставте руки широко один від одного, кисті розташуйте паралельно один одному.
- Стопи поставте на ширині таза.
- Прийміть положення планки, підтягнувши м’язи живота, утримуючи поперек прямо щодо всього тулуба.
- Згинайте лікті і опускайте грудну клітку максимально до підлоги. Лікті «дивляться» по сторонам.
- Розгинайте лікті повністю у верхній точці.
2. Віджимання з вузькою постановкою рук (коник)
Чим ближче постановка долонь, тим більше працює внутрішня частина грудної м’язи, більше працюють м’язи ближче до центру. Вузька постановка забезпечує сильне напруження в трицепсах і є одним з найкращих варіантів його опрацювання.
- Поставте долоні під плечовими суглобами, кисті паралельно один одному.
- Прийміть положення планки, втягніть живіт, продовжуйте безперервно дихати.
- Опускайте тулуб до підлоги, не згинаючи коліна, лікті проводите максимально близько до тулуба.
- Віджимайтеся, повністю випрямляйте лікті вгорі, не прогинаючи поперек.
3. Алмазні віджимання
Вправа так названо завдяки постановці долонь у формі алмазу, а також його називають даймонд віджимання (від англійського Diamond Push up), або віджимання ромбиком. За допомогою вузької постановки рук, при алмазних віджиманнях більшою мірою працюють трицепси, меншою – грудні і дельти.
- Поставте долоні близько один до одного, розгорнувши пальці всередину, утворюючи конус або алмаз.
- З’єднайте великі пальці, долоні повинні перебувати під грудною кліткою.
- Стопи на ширині таза, станьте в планку і утримуйте хребет прямим.
- Опускайтеся в нижню точку, згинаючи лікті, не відводячи їх від тулуба.
- Повертайтеся в початкове положення, повністю випрямляючи руки.
4. Зміїні віджимання
- Опускайтеся тулубом до підлоги, згинаючи лікті.
- При наступних віджиманнях перекочуйтеся з руки на руку.
- Проробіть рівну кількість перекатів в праву і ліву сторону.
5. Віджимання на пальцях
Цей вид техніки передбачає наявність сильного хвата, пальців. Починати освоювати віджимання на пальцях краще після освоєння класичного варіанту.
- Поставте кисті широко, не торкаючись долонями підлоги, в упор на фаланги пальців, поставивши їх широко один від одного.
- Опускайте корпус, поки кут в ліктях не досягне прямого кута.
- У верхній точці повністю випрямляйте руки.
6. Віджимання на кулаках
- Прийміть упор лежачи, тримаючи спину прямо.
- Поставте руки широко один від одного на кулаках, розташувавши кисті на прямій лінії, перпендикулярно тулубу.
- Опускайте корпус, утворюючи прямий кут в ліктях.
- При віджиманні зробіть видих і випрямитеся.
7. Віджимання з колін
Цей вид вправи можна виконувати з різною постановкою долонь. Це полегшений варіант вправи для того випадку, якщо тримати упор лежачи ще складно.
- Поставте навколішки на підлозі, утворюючи пряму лінію від колін до маківки.
- Опускайтеся грудною кліткою якомога нижче до підлоги.
- Вгорі повністю випрямляйте лікті, не відриваючи коліна від підлоги.
8. Армійські віджимання
- Поставте стопи разом, долоні трохи ширше плечей.
- Підніміть таз, щоб утворився кут в 90 градусів.
- Опускайтеся носом якомога нижче до підлоги.
- Випрямляйте лікті, тримаючи прямий кут.
9. Пліометричні віджимання з бавовною
- Прийміть упор лежачи, поставивши руки трохи ширше плечей.
- Опустіться грудною кліткою до підлоги, вибуховою силою виштовхніть тулуб вгору так, щоб руки відірвалися від підлоги.
- При відриві долонь зробіть бавовна і поверніть долоні на підлогу по сторонам.
- Повторюйте віджимання, як можна сильніше відштовхуючись від підлоги.
10. Віджимання з накатом
- Прийміть упор лежачи робити, пересуньте предмет стопами на крок вперед, накочуючи корпус над кистями.
- Отожмитесь і продвиньтесь ще на крок вперед.
- Зробивши 3-4 накату і віджимання, виконайте кроки назад, після кожного кроку виконуйте віджимання і так далі.
11. Віджимання з обтяженням
- Прийміть упор лежачи, взявши будь-яку постановку долонь.
- Попросіть асистента або тренера покласти на спину блін необхідної ваги.
- Виконуйте таку ж техніку вправи, що і з власною вагою.
- Після виконання попросіть зняти навантаження зі спини.
12. Віджимання супермена
- Прийміть упор лежачи, як при віджиманні з ударами, використовуйте вибухову силу.
- Опустіть корпус нижче до підлоги і великим зусиллям виштовхніть корпус так, щоб руки і ноги відірвалися від підлоги.
- У цей момент простягніть обидві руки перед собою, наче летите.
- Поверніть долоні і стопи на підлогу, повторіть віджимання.
13. Спартанські віджимання
- Станьте в планку, поставте одну кисть далі від себе вперед, а другу ближче до пояса.
- Опустіться тулубом до підлоги, при віджиманні силою відштовхніться від підлоги і поміняйте в повітрі кисті місцями.
- Повторюйте потрібну кількість віджимань, міняючи руки.
14. Т-віджимання з гантелями
- Візьміть гантелі в якості упорів для віджимання.
- Поставте стопи на ширині таза, а долоні трохи ширше плечей.
- Опустіться грудьми до підлоги, на рівень гантелей, отожмитесь і розгорніть корпус вправо, піднімаючи праву руку з гантеллю вгору (в бічну планку).
- Опустіть руку на підлогу, отожмитесь і так само виконайте рух на ліву руку.
15. Віджимання з руками на пагорбі
Ця техніка розвиває нижню частину грудей.
- Поставте долоні на лаву або платформу широкою або вузькою постановкою.
- Опускайтеся максимально грудьми вниз, вгорі повністю випрямляйте лікті.
16. З ногами на пагорбі
- Більшою мірою розвиває верхню частину грудей.
- Упріться долонями в підлогу, а стопи поставте на лаву, платформу або фітбол.
- Віджимайтеся при будь-якій постановці рук, максимально опускаючи грудну клітку до підлоги.
- Випрямляючись, тримайте корпус на прямій лінії.
17. Негативні віджимання
- Прийміть упор лежачи, як при класичному варіанті.
- Повільно опускайте тулуб в негативну фазу, відчуваючи сильне напруження в грудних м’язах і трицепсах, зробіть невелику паузу.
- Швидким рухом поверніться у вихідне положення.
18. Віджимання лучника
- Сильно розставте кисті один від одного.
- Згинайте тільки одну руку в лікті, зміщуючи корпус у бік опорної руці.
- Друга рука залишається витягнутої, візуально утворюючи позу лучника.
- Отожмитесь і перемістіть вагу на іншу руку, точно так само отожмитесь.
- Міняйте руки після кожного віджимання, виконуйте однакову кількість повторень на обидві руки.
Підходи і повторення віджимань від підлоги
Якщо виконання віджимань дається насилу, виконуйте максимальна кількість віджимань до відмови, поки м’язи самі не перестануть працювати. Якщо ж віджиматися у всіх варіантах стало дуже легко – додавайте обтяження (млинці, гантелі) або освоюйте складні варіанти. Виконуйте 3-4 підходи. Не варто віджиматися кожен день, достатньо двох тренувань на тиждень, щоб м’язи встигли відновитися.
Скільки калорій спалюється при віджиманнях?
Енергетичні витрати залежать від ваги тіла, віку, інтенсивності навантаження і фізпідготовки, тому у кожного спортсмена будуть різні показники.
Прийнято вважати, що одне повторення спалює одну калорію, тому витрати калорій будуть дорівнювати кількості виконаних повторень.
Чим замінити віджимання?
Якщо порівнювати робочі м’язи при віджиманнях з іншими вправами, можна провести паралель з деякими вправами з обтяженням, наприклад, жимом штанги, гантелей або в тренажері. До того ж, після того, як м’язи звикнуть до віджимань, можна замінити їх жимами і прогресувати далі. Але повністю замінити віджимання не можна, оскільки при виконанні вправ лежачи не працюють м’язи-стабілізатори, які додатково працюють при віджиманнях, утримуючи рівну лінію хребта.
Висновок
Розвивати м’язи з допомогою віджимань можна з нуля, почавши віджиматися з колін, поступово відточуючи свій рівень майстерності до плиометрических технік, де потрібна вибухова сила. Пам’ятайте, що віджимання в більшій мірі тренують витривалість м’язів, тому їх варто включати в тренування на рельєф. При силових навантаженнях для зростання маси підійде варіант віджимань з обтяженням, які можна виконувати з невеликою кількістю повторень до відмови.
