У багатьох присідання асоціюються з великою штангою, з якої з останніх сил піднімається важкоатлет із значними обсягами м’язів. Але це лише одна сторона ефекту вправи, інша користь від присідань – схуднення. У цьому випадку вправу необхідно виконувати з мінімальним обтяженням або зовсім без ваги, при цьому темп і режим навантаження значно зміниться.

Допоможуть присідання схуднути?

Присідання, безсумнівно, підходять для тренувань, спрямованих на зниження ваги. Тут головне підібрати правильний темп, режим навантаження, кількість повторень і вагу обтяження.

Користь присідань для схуднення буде в тому випадку, якщо тривалість самої тренування буде складати не менше 40 хвилин.

Для початку необхідно розім’яти м’язи, в перші 20 хвилин тренування організм витрачає глюкозу (глікоген в м’язах і печінці), тільки потім починають спалюватися жири. Жири необхідні для енергії на тренуваннях, і якщо навантаження будуть досить енергозатратними і тривалими, організм буде спалювати власні жири незалежно від того, яка вправа або вид навантаження він виконує.

Чим довше виконується вправа і менше часу дається на відпочинок, тим вище частота серцевих скорочень, які розганяють обмін речовин, витрачають більше енергії, внаслідок чого в організмі спалюється більше жирів. Незважаючи на те, що присідання спрямовані на розвиток нижньої частини тіла, спалювати жир локально за допомогою вправи неможливо. Тому присідання сприяють схудненню не тільки ніг і стегон, але і всього організму в цілому.

Скільки калорій спалюють присідання

Загальна кількість спалюваних калорій залежить від декількох чинників: ваги тіла, віку, фізичної підготовки і ступеня навантаження. Тому у різних людей результати будуть відрізнятися один від одного.

В середньому, за півгодини ефективної тренування спалюється від 250 до 500 Ккал.

Відповідно, чим довше і інтенсивніше навантаження, тим більше калорій витратиться. За 45 хвилин можна витратити приблизно 700-800 Ккал. Але перевага тренувань з присіданнями, на відміну від кардионагрузок в тому, що навіть після завершення вправи – жиросжигание триває. Тому чим вище темп і ступінь навантаження, тим більше калорій спалюється.

Як робити присідання для схуднення?

Для ефективного тренування, спрямованої на схуднення, необхідно виконувати деякі умови:

• Навантаження повинна виконуватися циклічно, один цикл вправ виконується максимально без відпочинку, і тільки в кінці робиться відпочинок протягом однієї хвилини.
• Темп тренування без обтяження повинен бути достатньо високим, тренування повинна містити стрибкові і кардіовправи для підтримки високого темпу частоти серцевих скорочень.
• Тренування повинно тривати не менше 40 хвилин, з урахуванням розминки і розтяжки.
• Тренуватися для жіросжіганія, без надмірного навантаження на серце необхідно в зоні пульсу від 120-160 ударів в хвилину. Для цього в перерві між циклами можна перевіряти пульс.
• При виконанні вправи з обтяженням (гантелями і штангами) необхідно підбирати такий вага, при якому можна виконати багато повторень – від 15 і вище.
• Тренування повинна задіяти максимальну кількість м’язів, періодично змінюючи вплив навантаження з одних м’язів на інші.
• Досить тренуватися 3-4 рази в тиждень. В інші дні м’язів необхідно забезпечити повноцінний відпочинок.

Програма присідань для схуднення

День 1

Розминка 7-10 хвилин.

• Повітряні присідання (без ваги) – 1 хвилина.

• Присідання з выпрыгиваниями – 1 хвилина.

• Пліє присідання – 1 хвилина.

Повторити цикл 3-4 рази з відпочинком між підходами по 1 хвилині.

• Глибокі присідання 20-25 разів.

• Випади ножиці 20-25 разів.

Повторити цикл 3-4 рази.

Розтяжка.

День 2

Розминка 7-10 хвилин.

• Присідання зі штангою на плечах 15-20 разів.

• Присідання на одну ногу 15-20 разів.

Повторити 3-4 циклу.

• Присідання сумо з гирею або гантеллю 15-20 разів.

• Повітряні випади 20 разів.

Повторити 3-4 циклу.

Розтяжка.

День 3

Розминка 7-10 хвилин.

• Присідання зі штангою на грудях– 15, 14, 13, 12, 11, 10.

• Вистрибування на підлозі або на височину– 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Вправи виконуються один за іншим всього 6 підходів, зменшуючи на одне повторення кожен підхід.

• Присідання з вузькою постановкою ніг з гантелями 15-20 разів.

• Сіссі-присідання 15-20 разів.

Повторити 3-4 підходи.

Розтяжка.

Висновок

Програма присідань передбачає три тренувальні дні в тиждень, що виконуються через день. Можна міняти обладнання, наприклад, один раз виконувати присідання зі штангою, іншого разу – з гантелями. На тренуваннях в домашніх умовах для схуднення можна виконувати присідання, як з власною вагою, так і додатковими підручними обтяженнями, наприклад, пляшками, гантелями, еспандером (еластичними джгутами), скакалкою.