Як правильно почати бігати вранці

Проблеми з вагою, недостатня активність, поганий настрій з самого ранку, апатія, млявість — проблеми, які знайомі багатьом людям. Не всі здогадуються про те, що позбавити себе від цього можна за допомогою ранкового бігу. Такий вид спорту дозволяє покращити психологічний стан, функціонування внутрішніх систем організму, зовнішній вигляд. Зважившись бігати вранці, у вас може виникнути питання, як правильно це робити, щоб була користь, які правила потрібно дотримуватися. Про це та про переваги ранкової пробіжки ми і поговоримо в даній статті.

Позитивні сторони ранкового бігу

Давайте розглянемо, яку користь дає біг, як для початківців, так і для людей, які вже не один рік його практикують.

 

  • Підвищується киснева ємність серцевого м’яза. За рахунок цього до інших органів транспортується більшу кількість кисню.
  • Спостерігається нормалізація мозкової діяльності, внаслідок припливу кисню до головного мозку.
  • Тренування серця і серцево-судинної системи, так як при регулярних навантаженнях вона стає міцнішою, більш витриваліше і сильніше.
  • За рахунок підвищення рівня гемоглобіну в крові посилюються захисні властивості організму.
  • При бігу з’являється відчуття ейфорії в результаті сплеску ендорфінів, які також називаються гормонами щастя. Тобто у людини підвищується настрій, відмінний спосіб боротьби з депресією і стресом.
  • Профілактика цукрового діабету другого типу, так як при бігу знижується рівень глюкози, стоншується жировий прошарок.
  • Поліпшення функціонування дихальної системи, підвищується обсяг легенів.
  • Позбавлення від надмірної ваги, яке відбувається в результаті поліпшення функціонування травної системи, спалювання жиру.
  • При бігу людина тренує свою витривалість.
  • Спостерігається приплив енергії, заряд бадьорості, підвищення м’язового тонусу.
  • Для осіб старше 40 років ранкова пробіжка також є профілактикою дегенеративних змін у суглобах і м’язах.

 

Важливо знати, яку користь має ранковий біг на жіночий організм:

  • позбавлення від целюліту — за рахунок очищення підшкірно-жирової клітковини від токсинів, наповнення її киснем відбувається відновлення еластичності шкіри;
  • позбавлення від зайвих кілограмів за рахунок спалювання калорій;
  • зникнення набряклості, що утворилася в результаті надлишку міжклітинної рідини;
  • нормалізація статевої функції внаслідок поліпшення процесів кровообігу в області малого тазу, підвищення шансів на зачаття дитини, позбавлення від больових відчуттів, що виникають під час менструації;
  • покращення вигляду шкіри внаслідок того, що при фізичних навантаженнях з організму виводяться шлаки і токсини.
Цікаве:  Велотренажер: користь і шкода, який краще вибрати для дому, як правильно займатися і які м’язи працюють

Користь на чоловічий організм:

  • підвищення потенції, як результат нормалізації процесів кровообігу у внутрішніх органах;
  • виникнення рельєфності м’язів, тіло починає виглядати атлетично, спортивно;
  • профілактика простатиту з огляду на те, що поліпшується функціонування м’язів, розташованих поряд з передміхуровою залозою;
  • поліпшення психологічного стану, підвищення працездатності, зростання впевненості в собі.

Кому рекомендовано

Спортсменам необхідний біг вранці

Є категорії людей, яким просто необхідно займатися ранковими пробіжками. До них відносяться:

  • особи з надмірною вагою — для них, звичайно, ранкові пробіжки не стануть єдиним шансом на порятунок, до проблеми треба підходити комплексно, однак, це буде першим кроком на шляху до схуднення;
  • індивіди, які ведуть малорухливий спосіб життя у зв’язку з сидячою роботою або депресією (біг необхідний з метою підняття настрою, підтримки життєвого тонусу);
  • спортсмени, які потребують обов’язкових фізичних навантаженнях;
  • люди, які практикують фітнес-дисципліни або хочуть вести здоровий спосіб життя;
  • індивіди, які в силу службового обов’язку повинні мати гарну фізичну форму (поліцейські, військовослужбовці, рятувальники).

Протипоказання

Вагітність (другий і третій триместр) є протипоказанням до ранкових пробіжок

Важливо знати, що не всім дозволено здійснювати ранкові пробіжки, деяким людям біг не рекомендований. Не варто бігати вранці:

  • людям із серйозними патологіями серцево-судинної системи;
  • індивідам при наявності травм опорно-рухового апарату;
  • особам з хронічними і гострими захворюваннями внутрішніх органів;
  • вагітним у другому і третьому триместрі;
  • людям в період відновлення після оперативного втручання або поранення;
  • індивідам з інфекційним недугою, що супроводиться підвищеною температурою.

Поради

Всіх новачків цікавить питання, як почати бігати вранці. В першу чергу, необхідно зрозуміти, що подібний біг повинен бути легким і не стомлюючим, інакше у вас відразу пропаде все бажання із-за сильного перевтоми.

 

  • Насамперед, потрібно оцінити рівень своєї підготовки. Не варто відразу ставити собі великі відстані для бігу, все повинно бути поступовим. На початкових етапах не варто бігати більше, ніж 2 км.
  • Варто подбати про придбання якісного спорядження, особливо це стосується хорошою спортивною взуття.
  • Важливо наявність позитивного настрою перед вчиненням ранкового тренування.
  • Не варто бігати відразу після того, як ви прокинулися і піднялися з ліжка. Ідеально, якщо відбудеться хоча б одна година і організм встигне почати повноцінно функціонувати.
  • Бігайте, як можна далі від проїжджої частини, щоб ізолювати себе від вдихання вихлопних газів.
  • Привчайте себе бігати кожен день в один час, щоб організм звикав до фізичних навантажень в конкретні години доби.
  • Новачкам рекомендується бігати на протязі 15-20 хвилин, з часом підвищувати цей часовий відрізок. Що стосується тих, хто хоче наростити м’язову масу, то їм необхідно від 25 до 30 хвилин інтенсивного бігу. Людям, які хочуть схуднути, рекомендується займатися пробіжками від 40 до 50 хвилин, але починати теж доведеться з малого.
  • Не варто займатися бігом щодня, почавши адаптацію до цього виду спорту. Краще, якщо спочатку ви будете бігати три — п’ять разів на тиждень.
  • Обзаведіться гаджетом, що дозволяє вести підрахунок кілометражу, вимір частоти серцевих скорочень, кількість пройдених кроків. Таким чином, ви зможете себе контролювати і помітно підвищити власну мотивацію.
  • Час від часу змінюйте свої маршрути для бігу, щоб інтерес до тренувань не пропадав.
  • Не варто думати про погляди перехожих, навіть якщо вони сміються. Просто заздрять тому, що ви знайшли у собі сили і почали займатися своїм здоров’ям, тоді як їм це все ще не під силу.
  • Під час бігу можна включати плеєр, щоб слухати музику або аудіокниги.
Цікаве:  Базові вправи на спину: техніка, особливості і варіанти виконання

 

Правила

 

  • Перед ранковою пробіжкою рекомендується вжити легкий сніданок. Це може бути маленька порція йогурту з додаванням меду, чай з жменькою сухофруктів, банан з горіхами, фруктовий сік, також можна приймати сироватковий протеїн.
  • Важливо перед початком тренування проводити розминку, щоб розігріти м’язи. В іншому випадку, ви ризикуєте пошкодити свої зв’язки і суглоби. Розігріваюча розминка може бути представлена, наприклад, присіданнями, ударами в сторони, вперед, обертанням голови і рук, круговими обертами тазу. Після такої розминки рекомендується спочатку вдатися до енергійної ходьби, поступово переходячи на біг.
  • Заняття можна розділити на такі етапи: десятихвилинний біг, десятихвилинна енергійна ходьба і знову десятихвилинний біг.
  • Важливо при бігу стежити за своїм диханням і контролювати пульс. Так, якщо серцебиття після пробіжки довше, ніж протягом п’яти хвилин не повертається в норму, то варто займатися менш інтенсивно.
  • Важливо стежити за рівною поставою, піднятою головою, погляд повинен бути спрямований перед собою. Намагайтеся розслабляти плечі, злегка їх відпускати. Необхідно, щоб прес був трохи напруженим, кисті рук розслабленими. Важливо стежити за тим, щоб лікті були зігнутими під кутом 90 градусів, ноги і руки рухалися в одному темпі.
  • Рекомендовано здійснювати часті, але короткі кроки. Фахівці радять, щоб при приземленні ноги об поверхню землі дотик йшов серединою стопи. Відштовхуватися від землі рекомендується від носка.
  • Після того, як пробіжка буде завершена, необхідно провести заминку, якийсь аналог розминки. Варто перейти на біг підтюпцем, після — на швидку ходьбу. Як і розминка, полегшені вправи після бігу здатні зменшити больові відчуття в м’язах після чергового тренування.
  • Після того, як пробіжка буде завершена, можна випити, наприклад, склянку соку, хвилин через 30 після закінчення бігу можна вжити другий сніданок, який повинен включати і білкові продукти, бажано легкозасвоювані (яйця, сир, молоко, рибу, серед рослинних білків віддавати перевагу горіхів). Вуглеводи на другому сніданку можуть бути представлені тостами, вівсяною кашею.
Цікаве:  Міостимулятор для преса, сідниць і грудей для домашнього використання

 

Тепер ви знаєте, як з нуля почати вранці бігати. Важливо розуміти, скільки користі дає вашому організму ранкова пробіжка. Пам’ятайте про те, що спочатку всім складно змінити свій звичний спосіб життя, внести в нього настільки серйозні корективи. Організм на перших етапах може чинити опір, лінь буде давати про себе знати. Однак, якщо ви все ж подолаєте себе, зможете адаптуватися, то ранкова пробіжка стане буденним для вас справою, буде в радість, а позитивний ефект не змусить себе довго чекати.