Пампинг в бодібілдінгу на певних етапах підготовки спортсменів – необхідний метод поліпшення якості і промальовування м’язів при збереженні значних обсягів. Ефект, одержуваний від пампінгу, візуально збільшує об’єм мускулатури, але радикально не впливає на гіпертрофію м’язів, тобто збільшення м’язової маси. Цей «хитрий хід» дійсно допомагає отримати об’ємні м’язи, але ефект виходить тимчасовим.
Що таке пампінг
Пампинг м’язів – це збільшення об’єму м’язів за рахунок припливу крові. Режим пампінгу збільшує об’єм крові в м’язах, що візуально робить їх більше, отримуючи виразні форми. Спортсмена немов «заливає», ефект досягається шляхом великої кількості повторень (понад 15) з невеликою вагою. Таким чином, спортсмен тренує витривалість, накачуються м’язи кров’ю і візуально стає більше.
Як добитися пампінгу
Ця методика діє тільки в тому випадку, якщо обсяги м’язів вже досягли певних розмірів. Приміром, у розслаблених і непідготовлених м’язів ефект пампінгу буде помітний не так, тобто форма м’язів не знайде рельєфності. З одного боку, такий режим дозволяє зміцнити непідготовлені м’язи і зв’язки для подальшого збільшення м’язової маси, але сам ефект пампінгу необхідний в той момент, коли спортсмен «сушить» м’язи і готується до позування на змаганнях.
Тренування повинні проводитися не менше 3-4 разів на тиждень. Програма повинна бути складена для одного або двох груп м’язів в одному тренуванні. Оптимальна кількість повторень: 15-20 разів за підхід. Також максимального ефекту допоможе домогтися виконання суперсетів і трисетов, відповідно, 2-3 вправи на одну групу без відпочинку.
Ще пампінг дозволить любителям заліза знайти виразні форми і візуально їх «накачати», але вже за рахунок припливу крові. У цьому випадку, метод допоможе підготуватися до пляжного сезону. Але цей ефект тримається в тому разі, поки тренування виконуються регулярно, а харчування залишається збалансованим, не виключаючи вуглеводи. Під час тривалого відпочинку неможливо підтримувати постійний приплив крові, тому м’язи ніби «здуваються».
Домогтися пампінгу на безвуглеводної дієті складно. Саме вуглеводи сприяють «заливання» м’язів, а одні амінокислоти, необхідні для пампінгу, не впораються із завданням. Завдяки багаторазовим повторенням м’язи витрачають енергію, спустошуючи вуглеводи з депо, після чого в більшому обсязі запасають глікоген при вживанні нових вуглеводів. А при їх наявності легше накопичується рідина в м’язах, що покращує пампінг. Тому скасовувати їх повністю не рекомендується, навіть якщо потрібна сушка м’язів.
Наприклад, перед змаганнями деякі бодібілдери роблять вуглеводну завантаження за 1-2 дні перед виходом на сцену. За такий короткий термін жирова тканина не встигає сформуватися, а обсяг м’язів помітно збільшується після виснаження. При цьому, безпосередньо перед виходом на сцену, спортсмени виконують памп-тренування на всі групи м’язів за допомогою гантелей або еспандерів. Закачиваясь кров’ю, поряд з ефектом вуглеводів, м’язи стають більш об’ємними і рельєфнішим. Саме так досягається ідеальна форма «одного дня». Після тривалого відпочинку ефект йде, хоча кардинально в організмі нічого не змінюється.
Спортпит для пампінгу – донатори оксиду азоту
Предтренировочные комплекси, які містять аргінін, є помічником для посилення пампінгу в м’язах шляхом синтезу амінокислоти в оксид азоту. Оксид азоту розширює капіляри і сприяє більшому надходженню крові в м’язи, це і викликає необхідний ефект. Як у складі добавок, так і соло, аргінін посилює кровотік і відновлення м’язів.
Для посилення ефекту пампінгу, але не при сушінні м’язів, підходить креатин. Добавка сприяє затримці рідини в м’язах, що дозволяє м’язам працювати на витривалість і покращує пампінг. Креатин не дозволять досягти сухості, але збільшення об’єму м’язів при цьому гарантовано. При скасуванні добавки м’язи зменшуються, так як йде затримана рідина, тому добавку ефективніше приймати для роботи на збільшенні маси, тобто при малих повтореннях з великою вагою.
Плюси пампінгу
- Покращує кровообіг, сприяє наповнення капілярів кров’ю.
- Візуально збільшує обсяг м’язів, покращуючи рельєф.
- Підвищує загальну витривалість організму.
Мінуси пампінгу
- Має недовгостроковий ефект, який досягається тільки шляхом регулярних навантажень.
- Не підходить для набору м’язової маси.
- Пампинг не збільшує м’язи на початкових етапах тренувань.
- Необхідний тренованим м’язам, які вже мають певну спортивну форму. Сам пампінг тільки візуально покращує спортивну форму, але кардинально на обсяг маси не впливає.
Програма тренувань для пампінгу на тиждень
День 1 (ноги)
Трисет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Жим ногами.
- Глибокі присідання з гантелями або гірей за спиною.
- Розгинання ніг у тренажері.
Трисет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Мертва тяга зі штангою.
- Згинання ніг у тренажері.
- Гіперекстензія з вагою.
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Гомілка в тренажері «ослик».
- Гомілка сидячи.
День 2 (груди, трицепс)
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Жим штанги під кутом.
- Жим гантелей лежачи.
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Жим горизонтально в Сміта.
- Розведення гантелей під кутом 45 градусів.
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Французький жим.
- Розгинання рук у верхньому блоці кросовера.
День 3 (дельти)
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Жим у Сміта з грудей вузько.
- Фронтальні махи з гантелями.
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Жим гантелей стоячи.
- Розводка гантелей стоячи.
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Тяга гантелей в нахилі на лаві (задня дельта).
- Розведення гантелей в сторони, живіт на стегнах.
День 4 (спина, біцепс)
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Тяга верхнього блоку перед собою.
- Тяга за голову.
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Т-подібна тяга.
- Тяга блоку до поясу.
Суперсет 3-4 підходи по 15-20 разів
- Згинання рук зі штангою в Сміта.
- Згинання з гантелями хватом «молот».
Висновок
Пампинг є тимчасовим, але ефектним експрес-методом для збільшення підготовлених м’язів. Його ефект буде помітний лише на об’ємних м’язах, які отримували до цього силове навантаження – від 8 до 12 повторень. Тому відведіть для набору м’язової маси холодну пору року, а до літа виконуйте пампінг.
