10-хвилинне тренування для сідниць і преса з фітболом

Прокачайте своє тіло комплексом вправ на прес і сідниці – п’ять складних рухів з м’ячем, які підтягнуть і попу, і животик всього за десять хвилин занять вдома.

Почнемо з того, що відзначимо – ці рухи досить складні і вимагають гарної стабільності. Мені після вагітності знадобилося більше року, щоб освоїти правильну техніку.

Тим не менше ця тренування буде найкращим способом напружити і підтягнути ці проблемні місця – сідниці і живіт – які втрачають тонус після вагітності.

Отже, під кожним вправою буде зазначена модифікація, щоб його було простіше виконувати, поки ви тренуєтеся для виконання повної версії.

Мене часто запитують: «Невже можна отримати результат з десяти хвилин вправ?» Так, десять хвилин – краще, ніж взагалі нічого, особливо якщо ваше тренування буде такою ж інтенсивною як ця. І повірте, ви відчуєте ефект цих десяти хвилин.

Ця тренування розрахована на ті моменти, коли ви відчуваєте, що вам потрібно щось швидке і інтенсивне – скажімо, наближається ніч, а ви сьогодні навіть не встигли зайнятися фітнесом, тому що весь день сиділи з дітьми.

Незалежно від вашої ситуації, будь у вас брак часу або просто бажання додати ще вправ, спробуйте цю ефективну тренування для м’язів живота, сідниць і стабільності торсу з м’ячем.

Сильний торс має набагато більше значення в людському житті, ніж естетика. Торс фундамент наших щоденних рухів, які ми виконуємо з ранку до вечора (піднімаємо на руки дитину, несемо з магазину пакети або виконуємо що-небудь подібне). І зменшення м’язів кора – кращий спосіб захистити спину від травми і болю.

Все що вам потрібно для виконання цієї тренування – вага власного тіла і м’яч для стабільності, який можна купити в будь-якому спортивному магазині. Виконуйте кожну вправу по 30 секунд. Повторюйте за два підходу, щоб вийшло п’ять хвилин або виконуйте по чотири підходи, щоб вийшло десять хвилин.

При виконанні кожної вправи не забувайте напружувати всі м’язи торсу. Щоб зробити це, банально втягніть живіт при вдиху, і внутрішні м’язи живота напружаться.

Вправи:

• балансуюча планка + почерговий підйом ніг;
• підтягування колін;
• широкі і вузькі підйоми для сідниць;
• згинання для литкових м’язів + ягодичный місток;
• скручування з стисненням;
• підтягування коліна на одній нозі;
• остання вправа виконується за бажанням по 30 секунд з кожної ноги, щоб вийшла одна хвилина інтенсивного тренування для сідниць і живота.

Балансуюча планка і почерговий підйом ніг

Як полегшений варіант, це вправу можна проводити без м’яча. Ставимо пальці ніг на підлогу, проводячи змінні підйоми ніг у стандартній високій планці. Або просто намагайтеся втримати планку на м’ячі, не виконуючи підйоми ніг.

Підтягування колін до грудей

Цю вправу також можна виконувати без м’яча. По черзі потягуючи одне коліно до грудей або ліктя, тримаючи на підлозі пальці ніг іншої ноги, у позі стандартної високої планки.

А ще ви можете зробити вправу складніше, якщо будете підтягувати до грудей обидва коліна відразу в стрибку.

Широкі і вузькі підйоми для сідниць

Якщо у вас не вистачає стабільності можна покласти таз не на м’яч, а на тренувальну лаву, щоб вправа стало простіше.

Згинання для литок ніг + ягодичный місток

Модифікація: за бажанням можна розбити на два окремих руху. Перше: згинаємо ноги на м’ячі, намагаючись якомога вище піднімати стегна під час виконання вправи.

Друге: ягодичный місток на м’ячі для стабільності. Знову, це вправу можна за бажанням виконувати на лаві.

Скручування з стисненням

За бажанням не виконуємо підйом ніг і стиснення, а тільки скручування з витягнутими на підлозі ногами. По мірі того як ви просуваєтеся, додайте стиснення м’яча, продовжуючи тримати ноги на підлозі.

Бонусне вправа: підтягування коліна на одній нозі

За бажанням можна робити без м’яча. Починаємо вправу в позі для стандартної високої планки, потім відриваємо одну ногу від підлоги. Підтягуємо коліна до ліктя. Стежимо, щоб нога не торкалася підлоги. Повторюємо, тільки з іншого боку.

Або ж утримуємо планку на м’ячі для стабільності, намагаючись тримати одну ногу піднятою над м’ячем, щоб вийшла планка з опорою на трьох кінцівках.