3 кращих комплекса вправ на прес для дівчат в домашніх умовах, щоб накачати гарний прес на животі

Освіжіть ваше тренування для торса, додавши до неї цей комплекс вправи на прес для дівчат в домашніх умовах, який навантажить кожну м’яз кора, стегон і плечей причому з різних кутів.

Щоб накачати гарний прес дівчатам, потрібно зробити набагато більше, ніж просто робити кілька скручувань. А щоб торс в цілому був сильним, потрібно рівномірно напружувати всі три десятка різних м’язових груп на животі.

Планка, поза собаки, скручування і безліч інших різноманітних рухів для тренування преса можна використовувати дівчатам в домашніх умовах , які допоможуть зміцнити м’язи всього кора. Так, ніщо не заважає вам відвести окремий день для прокачування торсу і виконувати цю тренування раз на тиждень. Такий комплекс може тривати до двадцяти хвилин.

У цій статті ми розповімо, як качати прес дівчині без тренажером і про 18 кращих способів накачати красиві, способи і техніку їх виконання, а також про те, як зробити з них повноцінне тренування для живота на 20 хвилин.

До цієї тренуванні можна підходити трьома різними способами:

  • Зробіть її повної тренуванням на 20 хвилин – виконайте по 20 повторів кожного руху (для ізометричних вправ тримайте позу двадцять секунд). Робіть по 4 підходи, а то й більше.
  • Зробіть з них швидку тренування на 8 хвилин, яку можна проводити при нестачі часу. Виконуйте по 20 повторів, ізометричні також тримайте за двадцять секунд, але тільки по одному підходу кожного з них.
  • А можна займатися тільки п’ять хвилин. Цей розклад годиться, якщо ви вже сьогодні тренувалися і хочете додати навантаження на прес. У цьому випадку виконуємо за двадцять повторів і одного підходу для дев’яти з цих рухів.

18 кращих вправ на прес для жінок

Щоб працювали всі м’язи, навіть найглибші, пам’ятайте, що можна втягувати живіт під час тренування, при виконанні кожного руху.

Поза човна

Утримуємо позу 20 секунд

Поза собаки на трьох кінцівках та підтягування колін

20 повторів

Вправа для косих м’язів

20 повторів з кожної сторони

Торкання руками пальців ніг

20 повторів на кожну ногу

Розворот стегон позиції низької планки

20 повторів

Перехід з класичної планки в бічну

20 повторень

Розгинання й згинання ніг

20 повторів

Почергове піднімання випрямлених ніг

20 повторів для кожної ноги

Бічні скручування в позі планки

20 повторів на сторону

Витягування рук над головою в позі бічної планки

20 повторів на сторону

Планка з вистрибуванням

20 повторів

Перехід з низькою планки в позу собаки

20 повторів

Підйоми ніг у позиції зворотної планки

20 повторів

Піднесення обох ніг

20 повторів

Вправа «велосипед»

20 повторів

Витягування ніг вгору лежачи

20 повторів

Висока планка і заклад ніг під тулуб

20 повторів

Висока планка

тримаємо 20 секунд

Важливо не тільки тренуватися, але і правильно харчуватися, дотримуватися дефіцит калорій.

Цікаве:  Віджимання на брусах: техніка для грудних м’язів і трицепса, варіант з обтяженням

Навіть якщо ви любите спорт і регулярно і старанно займаєтеся, ви не досягнете значних результатів, якщо не будете правильно харчуватися. Ці вправи треба комбінувати з високоінтенсивними тренуваннями і здоровим харчуванням.

7-хвилинна програма на прес для жінок

За ці сім хвилин ви встигнете підкачати кожен м’яз. Особливо така тренування навантажує малодоступні внутрішні м’язи. Вона є хорошим доповненням до будь-якого готового розкладом, а також вона сама по собі може вважатися повноцінною тренуванням для торсу.

У цілому цей комплекс на прес досить складний, і вам буде нелегко його подужати!

Хоча на фотографіях я посміхаюся, я робила все через силу. Вони вимагають зусиль, щоб повністю задіяти весь кор, і вони обов’язково змусять вас напружитися до максимуму.

Але незважаючи на це, можна трохи полегшити вправи, щоб попрактикуватися і зуміти незабаром осилити все тренування. Тому під кожним з них вказані способи змінити на більш легку бік.

Зауважте, що якщо ви недавно народили, то у вас будуть ослаблені м’язи торсу. Тому ви повинні починати з модифікацій і поступово добиратися до повної тренування. Вам не повинно бути соромно, що ви виконуєте полегшені вправи. Навпаки, саме поступове повернення в форму і дозволить вам швидше досягти гарного живота.

Я особисто почала робити цей комплекс через шість місяців після закінчення вагітності і лише через 11 місяців я зуміла повністю виконати цей комплекс без полегшують модифікацій.

Додайте цей семиминутнуый план до будь-якого розкладу силових тренувань або кардіо, і вона виявиться прекрасним способом підготувати тіло для виконання будь-якої програми.

Ця коротка, але ефективна тренування напружить кожну м’яз преса, причому найбільше дістанеться тим, які часто ігноруються звичайними вправами. Кожен рух потрібно робити по півхвилини. Весь комплекс повторюємо два рази по два підходу, змінюючи боку тіла при необхідності. В результаті вийде ефективна тренування для преса.

Для проведення всіх рухів в цьому списку не буде потрібно ніяких снарядів, так що ви зможете провести її де завгодно і коли завгодно.

Вправи:

  • махи ногою в позі планки (першої тренуємо праву сторону тіла, після неї ліву);
  • скручування в позі жаби;
  • підтягування ніг до тулуба лежачи;
  • планка з вистрибуванням + віджимання від підлоги;
  • зворотне скручування + скручування вбік;
  • поза букви V (спочатку виконуємо з правого боку, а потім з лівого;)
  • скручування з розведенням рук і ніг.

Виконуємо весь комплекс два рази, при необхідності змінюючи сторону тіла, з якої виконувалась вправа.

Махи ногою в позі планки

Модифікація: виконуємо позу низької планки і підводимо коліно однієї ноги до ліктя. Можна також встати на одне коліно і зробити те ж вправу.

Скручування в позі жаби

Модифікація: За бажанням можна утримувати п’яти на підлозі весь час, а не тримати їх на вазі, але тоді доведеться сідати повністю. Або можна просто виконати скручування наполовину.

Цікаве:  Як прибрати живіт і боки жінці – причини появи, поради по харчуванню та комплекс вправ

Підтягування ніг до тулуба лежачи

Модифікація: Одну ногу кладіть повністю на підлогу, щоб вона допомагала підтримувати вагу і працюйте тільки іншою ногою. У вас знову є можливість підніматися тільки наполовину, дістаючи руками коліно.

Планка з вистрибуванням і віджиманням

За бажанням можна не вистрибувати, а просто швидко переходити з однієї пози в іншу, по мірі того як ви вчіться виконувати стрибок. Віджимання можна і не робити або робити від колін.

Зворотне скручування + скручування вбік

Полегшений варіант: ви знову можете тримати на коліна і робити половину скручування, згинаючись тільки на п’ять сантиметрів, перш ніж виконати скручування вбік. Тримайте ноги на підлозі.

Поза букви V

Полегшений варіант: лежачи на боці виконайте скручування убік, тримаючи на підлозі обидві ноги. Або зігніть ноги в колінах і виконайте скручування вбік, піднімаючи зігнуті ноги від підлоги, приблизно так само, як на картинці, тільки з зігнутими ногами.

Скручування з розведенням рук і ніг

Легкий варіант: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки з боків. Розведіть ноги, доторкніться п’ятами до підлоги, підніміть п’яти від підлоги, потім зведіть ноги і знову доторкніться ними до підлоги. Це був один повтор. Коли ви натренируетесь, почніть виконувати половину скручування разом з цією вправою.

Комплекс вправ на 7 хвилин в день

10-хвилинне тренування для сідниць і преса з фітболом

Прокачайте своє тіло комплексом вправ на прес і сідниці – п’ять складних рухів з м’ячем, які підтягнуть і попу, і животик всього за десять хвилин занять вдома.

Почнемо з того, що відзначимо – ці рухи досить складні і вимагають гарної стабільності. Мені після вагітності знадобилося більше року, щоб освоїти правильну техніку.

Тим не менше ця тренування буде найкращим способом напружити і підтягнути ці проблемні місця – сідниці і живіт – які втрачають тонус після вагітності.

Отже, під кожним вправою буде зазначена модифікація, щоб його було простіше виконувати, поки ви тренуєтеся для виконання повної версії.

Мене часто запитують: «Невже можна отримати результат з десяти хвилин вправ?» Так, десять хвилин – краще, ніж взагалі нічого, особливо якщо ваше тренування буде такою ж інтенсивною як ця. І повірте, ви відчуєте ефект цих десяти хвилин.

Ця тренування розрахована на ті моменти, коли ви відчуваєте, що вам потрібно щось швидке і інтенсивне – скажімо, наближається ніч, а ви сьогодні навіть не встигли зайнятися фітнесом, тому що весь день сиділи з дітьми.

Незалежно від вашої ситуації, будь у вас брак часу або просто бажання додати ще вправ, спробуйте цю ефективну тренування для м’язів живота, сідниць і стабільності торсу з м’ячем.

Сильний торс має набагато більше значення в людському житті, ніж естетика. Торс фундамент наших щоденних рухів, які ми виконуємо з ранку до вечора (піднімаємо на руки дитину, несемо з магазину пакети або виконуємо що-небудь подібне). І зменшення м’язів кора – кращий спосіб захистити спину від травми і болю.

Цікаве:  Глибокі присідання: як виконувати зі штангою та іншим інвентарем

Все що вам потрібно для виконання цієї тренування – вага власного тіла і м’яч для стабільності, який можна купити в будь-якому спортивному магазині. Виконуйте кожну вправу по 30 секунд. Повторюйте за два підходу, щоб вийшло п’ять хвилин або виконуйте по чотири підходи, щоб вийшло десять хвилин.

При виконанні кожної вправи не забувайте напружувати всі м’язи торсу. Щоб зробити це, банально втягніть живіт при вдиху, і внутрішні м’язи живота напружаться.

Вправи:

  • балансуюча планка + почерговий підйом ніг;
  • підтягування колін;
  • широкі і вузькі підйоми для сідниць;
  • згинання для литкових м’язів + ягодичный місток;
  • скручування з стисненням;
  • підтягування коліна на одній нозі;
  • остання вправа виконується за бажанням по 30 секунд з кожної ноги, щоб вийшла одна хвилина інтенсивного тренування для сідниць і живота.

Балансуюча планка і почерговий підйом ніг

Як полегшений варіант, це вправу можна проводити без м’яча. Ставимо пальці ніг на підлогу, проводячи змінні підйоми ніг у стандартній високій планці. Або просто намагайтеся втримати планку на м’ячі, не виконуючи підйоми ніг.

Підтягування колін до грудей

Цю вправу також можна виконувати без м’яча. По черзі потягуючи одне коліно до грудей або ліктя, тримаючи на підлозі пальці ніг іншої ноги, у позі стандартної високої планки.

А ще ви можете зробити вправу складніше, якщо будете підтягувати до грудей обидва коліна відразу в стрибку.

Широкі і вузькі підйоми для сідниць

Якщо у вас не вистачає стабільності можна покласти таз не на м’яч, а на тренувальну лаву, щоб вправа стало простіше.

Згинання для литок ніг + ягодичный місток

Модифікація: за бажанням можна розбити на два окремих руху. Перше: згинаємо ноги на м’ячі, намагаючись якомога вище піднімати стегна під час виконання вправи.

Друге: ягодичный місток на м’ячі для стабільності. Знову, це вправу можна за бажанням виконувати на лаві.

Скручування з стисненням

За бажанням не виконуємо підйом ніг і стиснення, а тільки скручування з витягнутими на підлозі ногами. По мірі того як ви просуваєтеся, додайте стиснення м’яча, продовжуючи тримати ноги на підлозі.

Бонусне вправа: підтягування коліна на одній нозі

За бажанням можна робити без м’яча. Починаємо вправу в позі для стандартної високої планки, потім відриваємо одну ногу від підлоги. Підтягуємо коліна до ліктя. Стежимо, щоб нога не торкалася підлоги. Повторюємо, тільки з іншого боку.

Або ж утримуємо планку на м’ячі для стабільності, намагаючись тримати одну ногу піднятою над м’ячем, щоб вийшла планка з опорою на трьох кінцівках.

Комплекс вправ для преса і сідниць на 10 хвилин в день