7-хвилинна програма на прес для жінок

За ці сім хвилин ви встигнете підкачати кожен м’яз. Особливо така тренування навантажує малодоступні внутрішні м’язи. Вона є хорошим доповненням до будь-якого готового розкладом, а також вона сама по собі може вважатися повноцінною тренуванням для торсу.

У цілому цей комплекс на прес досить складний, і вам буде нелегко його подужати!

Хоча на фотографіях я посміхаюся, я робила все через силу. Вони вимагають зусиль, щоб повністю задіяти весь кор, і вони обов’язково змусять вас напружитися до максимуму.

Але незважаючи на це, можна трохи полегшити вправи, щоб попрактикуватися і зуміти незабаром осилити все тренування. Тому під кожним з них вказані способи змінити на більш легку бік.

Зауважте, що якщо ви недавно народили, то у вас будуть ослаблені м’язи торсу. Тому ви повинні починати з модифікацій і поступово добиратися до повної тренування. Вам не повинно бути соромно, що ви виконуєте полегшені вправи. Навпаки, саме поступове повернення в форму і дозволить вам швидше досягти гарного живота.

Я особисто почала робити цей комплекс через шість місяців після закінчення вагітності і лише через 11 місяців я зуміла повністю виконати цей комплекс без полегшують модифікацій.

Додайте цей семиминутнуый план до будь-якого розкладу силових тренувань або кардіо, і вона виявиться прекрасним способом підготувати тіло для виконання будь-якої програми.

Ця коротка, але ефективна тренування напружить кожну м’яз преса, причому найбільше дістанеться тим, які часто ігноруються звичайними вправами. Кожен рух потрібно робити по півхвилини. Весь комплекс повторюємо два рази по два підходу, змінюючи боку тіла при необхідності. В результаті вийде ефективна тренування для преса.

Для проведення всіх рухів в цьому списку не буде потрібно ніяких снарядів, так що ви зможете провести її де завгодно і коли завгодно.

Вправи:

• махи ногою в позі планки (першої тренуємо праву сторону тіла, після неї ліву);
• скручування в позі жаби;
• підтягування ніг до тулуба лежачи;
• планка з вистрибуванням + віджимання від підлоги;
• зворотне скручування + скручування вбік;
• поза букви V (спочатку виконуємо з правого боку, а потім з лівого;)
• скручування з розведенням рук і ніг.

Виконуємо весь комплекс два рази, при необхідності змінюючи сторону тіла, з якої виконувалась вправа.

Махи ногою в позі планки

Модифікація: виконуємо позу низької планки і підводимо коліно однієї ноги до ліктя. Можна також встати на одне коліно і зробити те ж вправу.

Скручування в позі жаби

Модифікація: За бажанням можна утримувати п’яти на підлозі весь час, а не тримати їх на вазі, але тоді доведеться сідати повністю. Або можна просто виконати скручування наполовину.

Підтягування ніг до тулуба лежачи

Модифікація: Одну ногу кладіть повністю на підлогу, щоб вона допомагала підтримувати вагу і працюйте тільки іншою ногою. У вас знову є можливість підніматися тільки наполовину, дістаючи руками коліно.

Планка з вистрибуванням і віджиманням

За бажанням можна не вистрибувати, а просто швидко переходити з однієї пози в іншу, по мірі того як ви вчіться виконувати стрибок. Віджимання можна і не робити або робити від колін.

Зворотне скручування + скручування вбік

Полегшений варіант: ви знову можете тримати на коліна і робити половину скручування, згинаючись тільки на п’ять сантиметрів, перш ніж виконати скручування вбік. Тримайте ноги на підлозі.

Поза букви V

Полегшений варіант: лежачи на боці виконайте скручування убік, тримаючи на підлозі обидві ноги. Або зігніть ноги в колінах і виконайте скручування вбік, піднімаючи зігнуті ноги від підлоги, приблизно так само, як на картинці, тільки з зігнутими ногами.

Скручування з розведенням рук і ніг

Легкий варіант: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки з боків. Розведіть ноги, доторкніться п’ятами до підлоги, підніміть п’яти від підлоги, потім зведіть ноги і знову доторкніться ними до підлоги. Це був один повтор. Коли ви натренируетесь, почніть виконувати половину скручування разом з цією вправою.

Комплекс вправ на 7 хвилин в день