Вправи на спину з гантелями: як накачати спину гантелями

Топ 5 вправ з гантелями для спини

Для того, щоб качати спину гантелями в домашніх умовах, необхідно не так багато вправ. В основному це тяги в нахилі в різних варіаціях, а також кілька спеціалізованих рухів.

1. Тяга гантелі однією рукою

Одне з основних рухів. Також це відмінне вправи для спини з гантелями для жінок. Його головна перевага полягає в тому, що ви можете регулювати вагу з мінімальним кроком. Рух в основному навантажує найширші м’язи спини, хоча в роботу активно включаються задні пучки дельт і частково трапеції.

Техніка виконання:

  • Прийміть упор на стілець або лавку рукою (ідеально, якщо вдасться помістити на ту ж поверхню і коліно). Зафіксуйте корпус і опустіть гантель на витягнутій руці.
  • Починайте тягнути вага до нижньої частини живота (ближче до стегна).
  • Зробіть невелику затримку у верхній точці і поверніть гантель у вихідну позицію.

Важливо, щоб корпус знаходився в горизонтальному положенні і був надійно зафіксований. Тому рекомендується робити цю вправу на спину з гантелями на лаві, де можна прийняти упор на руку і коліно одночасно. Також рух можна виконувати в положенні стоячи. В такому випадку краще робити тягу двома руками одночасно.

2. Станова тяга з гантелями

Такий варіант тяги вважається більш безпечним і щадним. Більш того, з-за відсутності можливості брати великі ваги станова тяга виконується в многоповторном стилі. Це основна вправа з гантелями на спину для чоловіків.

Техніка виконання:

  • Покладіть гантелі на підлогу. Сідайте вниз з прямою спиною і беріться за рукояті. Це початкова позиція.
  • Починайте повільно вставати, випрямляючи корпус (при збереженні спини прямий).
  • У верхній точці зробіть видих, невелику паузу, після чого поверніться у вихідну позицію.

Важливо не плутати це вправа для спини з гантелями будинку з румунською тягою, в якій коліна не згинаються. У становій тязі ви повинні сідати глибоко, згинаючи ногу в колінах. Це більш ефективний варіант, якщо мова йде про тренінг спини.

3. Тяга гантель до підборіддя

Це одне з кращих вправ на спину з гантелями, якщо робити його правильно. Навантажує верхню частину групи (трапеції, задні дельти). Дуже ефективно для корекції постави та створення потужних «горбків» трапецій.

Цікаве:  Випади з гантелями: техніка виконання для чоловіків і дівчат

Техніка виконання:

  • Встаньте рівно, утримуйте гантелі на прямих руках на рівні квадрицепсов.
  • Починайте повільно піднімати руки, простягаючи (або прокочуючи) гантелі уздовж корпусу.
  • Ведіть снаряди якомога вище до підборіддя (повний підйом не обов’язковий, він залежить від мобільності суглобів, тому достатньо довести вагу до рівня ключиці). Зробіть паузу і повільно опустіть снаряди в стартове положення.

Важливо пам’ятати:

  • якщо розводити гантелі ширше (умовно широкий хват), навантаження переважно буде лягати на дельти (середній пучок);
  • для опрацювання верху спини хват повинен бути вже.

4. Розведення гантель в нахилі

Це вправи з гантелями для зміцнення м’язів спини часто включають в тренінг програму, незважаючи на те, що його основна мета – прокачування заднього пучка дельт. Він працюєте спільно з іншими м’язами спини, бо розведення можна включати як в день плечей, так і спини.

Техніка виконання:

  • Візьміть гантелі в руки (невелика вага) і нахиліться вперед. Ідеально, якщо між ногами і корпусом сформований прямий кут при прямій спині. Гантелі утримуються на вільних руках зі злегка зігнутими ліктями.
  • Починайте повільно розводити снаряди в сторони до тих пір, поки рука не досягне паралелі з підлогою.
  • Повільно поверніть вага у вихідну позицію.

Це вправа на спину з гантелями для дівчат особливо корисно тим, що дозволяє розгорнути плечі назад, тим самим виставляючи груди вперед.

5. Вправа «гуд морнінг»

Складний, але дуже ефективний рух, яке обов’язково слід включати в комплекс вправ на м’язи спини з гантелями. Його основне завдання – розвиток м’язів попереку.

Техніка виконання:

  • Візьміть одну гантель з великим або середнім вагою (можна виконувати двома, якщо вдасться зафіксувати їх, притиснувши до плечей або грудей).
  • Стати рівно, ноги трохи вже рівня плечей. Це початкова позиція.
  • Повільно нахиляйтеся вперед, зберігаючи спину прямою.
  • Витримайте паузу на 1-2 секунди і в тому ж темпі выровняйтесь.

Ключову роль при виконанні вправи буде грати пряма спина. При її круглении рух буде більш травмонебезпечним і малоефективним. Спочатку у спортсменів можуть виникати проблеми з розтяжкою, тому не обов’язково нахилятися до паралелі корпусу з підлогою.

Сторінка: 1 2 3