Вправи для верхнього преса: як накачати верхні м’язи живота чоловікові і дівчині

Програма тренування на верхній прес

Тренування будемо здійснювати таким чином: 3 робочих дня, 1 день відпочинку. Відразу варто відзначити, що відпочинок – це не просто відсутність вправ. Для того, щоб результати тренування максимально засвоїлися, а організму не завдати шкоди, потрібно добре спати, їсти і робити розтяжки. Однак, з іншого боку, програма не буде доводити вас до божевілля і роботи на останніх силах. По суті, так можна тренуватися навіть кожен день, але так як це опрацювання тільки верхнього преса, не варто так сильно на ньому зациклюватися. Відразу перейдемо до самих вправ.

Сет вправ на верхній прес:

  • Скручування (22 рази).
  • Альпініст (30 разів).
  • Підйом корпусу в сед (16 разів).
  • Подвійне скручування (18 разів).
  • Велосипед (30 разів).
  • Поджим ніг з упором ззаду (30 разів).
  • Підйом стегон вгору (22 рази).
  • Складаний ніж (16 разів).
  • Планка (40-60 секунд).

Весь цей сет рекомендується виконувати в два кола. Всі значення вказані образно і абстрактно. Неможливо придумати для вас особисту тренування, не знаючи ваших умінь і даних. Тут довіряйте власній чуйке. Можете працювати до паління, але дивіться, щоб воно не почало вас діставати десь на третьому вправі, адже далі ви не зможете доробити всі вправи. Більш того, це буде стрес для організму, який зіпсує результат.

Цікаве:  Гирьовий спорт для дівчат: кращі вправи з гирями в картинках, відео та поради щодо тренувань

Час відпочинку між підходами – 30 секунд. Якщо ви активний чоловік і хочете комплексну тренування з найвищою інтенсивністю, то перевірте ваш верхній прес з віджиманнями, наприклад. Продумайте сет на руки і чергуйте вправи замість відпочинку. Такий підхід хороший, якщо ви хочете зігнати калорії або ж у вас мало часу, і ви хочете вкластися в 20 хвилин. Так, цікава особливість тренувань на верхній прес – вам досить витратити всього 15-20 хвилин на день, щоб через місяць ви вже побачили позитивний результат. Головне робити все регулярно і за графіком.

Щодо графіка. Тренуватися вкрай рекомендується саме вранці. Хоча це при умові, якщо вам необхідно схуднути, підсушитися або зробити ще що-небудь з жиром на своєму тілі. Справа в тому, що цей жир – якісна енергія, яка використовується в останню чергу і є відкладеним запасом. Наша регулярна енергія – їжа, а саме – вуглеводи. Природно, що, чим довше ви перебували без їжі, тим краще буде. Однак для цього не потрібно сідати на голодування або мучити себе. Подумайте, навіть, якщо ви поїли останній раз в 20:00, а ваш сніданок буде, припустимо, у 08:00, то це вже 12 годин вікна.

Сторінка: 1 2 3