Вправи для верхнього преса: як накачати верхні м’язи живота чоловікові і дівчині

Кращі вправи для преса

1. Скручування

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах.
  • Руки сцепите на потилиці.
  • Піднімайте корпус вгору, до відривання попереку.

2. Альпініст

  • Прийміть упор лежачи.
  • По черзі підтягуйте різні коліна до грудей.

Відмінне вправи на верхній прес, який допоможе скинути зайву вагу.

  • Рекомендується виконувати у швидкому темпі, щоб збільшити інтенсивність.
  • Так само, можна доводити коліна не до грудей, а до протилежних ліктів. Це трохи активує бічній прес.

3. Підйом корпусу в сед

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах.
  • Руки закріпіть в замок на потилиці.
  • Піднімайте корпус поки не торкнетеся ліктями колін.

Легше всього буде уперти ноги в стіну або диван, якщо вам незручно стежити за ногами і за корпусом. Так само, важливо підкласти собі під спину щось м’яке: килимок або просто ковдру. В іншому випадку буде сильно тиснути на поперек і натирати. Не поспішайте, повільно піднімайтеся і опускайтеся.

4. Подвійне скручування

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору.
  • Руки замкніть на потилиці.
  • Злегка піднімайте корпус і в цей момент рухайте ноги до себе.
Цікаве:  Прямі скручування: техніка кранчів лежачи на підлозі для жінок і чоловіків

Ноги не ставте в 90 градусів, злегка відштовхнете від себе. Ви повинні одночасно підніматися і рухати ногами. Якщо так не буде виходити, то прес буде слабо опрацьовані.

5. Велосипед

  • Ляжте на підлогу.
  • Руки сцепите в замок на потилиці.
  • Ноги підніміть десь на 15 сантиметрів і вирівняйте їх.
  • Голову теж злегка підніміть.
  • Подтаскивайте до себе по черзі коліна, торкаючись їх протилежним ліктем.

6. Поджим ніг з упором ззаду

  • Сядьте на підлогу.
  • Корпус злегка відхиліть тому і руками поставте собі опору.
  • Ноги трохи підніміть вгору.
  • Обома колінами тягніться до грудей.

7. Підйом стегон вгору

  • Ляжте на підлогу.
  • Руки розкиньте в сторони.
  • Максимально піднімайте таз вгору.

8. Складаний ніж

  • Ляжте на підлогу.
  • Руки витягніть назад.
  • Піднімайте ноги вгору.
  • Руками тягніться до шкарпеток.

Робіть ці дві дії одночасно. Опускайтеся так само повільно, як і піднімалися.

9. Планка

  • Прийміть упор лежачи.
  • Поперек не повинна провисати або горбиться.
  • Стійте в такому положенні зазначений час.

Сторінка: 1 2 3