Вправи для верхнього преса: як накачати верхні м’язи живота чоловікові і дівчині

Верхній прес – це сама доступна частина у всій складній системі м’язів живота. Мається на увазі – боковий прес, нижній та верхній. На жаль, не можна робити одну вправу, щоб качати відразу все. Більш того, наприклад, низ живота дістати буде вкрай складно. Однак з верхнім пресом все простіше, набагато простіше. По-перше, практично всі стандартні вправи справляються з його прокачуванням. По-друге, більшість усіх щоденних і побутових навантажень йдуть саме в цю область. Ну, і ким би ви не були, у вас завжди буде хоч якась база. Фізкультура в школі, щоденна активність, попередні бажання накачати прес: це все не залишиться кам’яним пресом на вашому животі, але ви не почнете з нуля.

Специфіка тренування верхнього преса

Особливість тренування верхнього преса, як вже говорилося, в тому, що його легко качати. Хоча із-за цього часто виникають проблеми. Ви, наприклад, довго тренуєтеся, а отримуєте тільки 4 кубика під ребрами. Так, це результат, але виглядати це буде не дуже органічно. Все, що вам потрібно робити – знати, коли можна поспішати, а коли не можна. Альпініст – це те вправу, яка допоможе зігнати вагу. Роблячи його повільно, ви будете розтягувати м’язи живота, що дуже корисно. Ну, а якщо швидко, то ви вже й самі зрозуміли – спалювання калорій. Та ж ситуація з велосипедом. Тренувати верхній прес може будь-хто: жінка і чоловік, і діти. Ніяких гендерних або вікових особливостей там немає.

В інших випадках, рекомендується стежити за темпом і головне за технікою. Ви качаєте верхній прес, а не здаєте нормативи. Будете нехтувати всім цим, результат не буде вас радувати. Щодо результату: за місяць ви вже почнете пишатися собою, якщо не будете пропускати тренування та не почнете їсти всяку капость, яка зашкодить вашій фігурі.

Цікаве:  Розминка перед бігом: вправи для початківців, як розминатися для пробіжки на різні дистанції

Одразу забудьте про алкоголь, він ніякої користі не принесе, а обдарує вас лише розчаруванням.

Кращі вправи для преса

1. Скручування

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах.
  • Руки сцепите на потилиці.
  • Піднімайте корпус вгору, до відривання попереку.

2. Альпініст

 

  • Прийміть упор лежачи.
  • По черзі підтягуйте різні коліна до грудей.

 

Відмінне вправи на верхній прес, який допоможе скинути зайву вагу.

  • Рекомендується виконувати у швидкому темпі, щоб збільшити інтенсивність.
  • Так само, можна доводити коліна не до грудей, а до протилежних ліктів. Це трохи активує бічній прес.

3. Підйом корпусу в сед

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах.
  • Руки закріпіть в замок на потилиці.
  • Піднімайте корпус поки не торкнетеся ліктями колін.

 

Легше всього буде уперти ноги в стіну або диван, якщо вам незручно стежити за ногами і за корпусом. Так само, важливо підкласти собі під спину щось м’яке: килимок або просто ковдру. В іншому випадку буде сильно тиснути на поперек і натирати. Не поспішайте, повільно піднімайтеся і опускайтеся.

4. Подвійне скручування

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору.
  • Руки замкніть на потилиці.
  • Злегка піднімайте корпус і в цей момент рухайте ноги до себе.

 

Ноги не ставте в 90 градусів, злегка відштовхнете від себе. Ви повинні одночасно підніматися і рухати ногами. Якщо так не буде виходити, то прес буде слабо опрацьовані.

5. Велосипед

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Руки сцепите в замок на потилиці.
  • Ноги підніміть десь на 15 сантиметрів і вирівняйте їх.
  • Голову теж злегка підніміть.
  • Подтаскивайте до себе по черзі коліна, торкаючись їх протилежним ліктем.
Цікаве:  Нахили зі штангою: техніка виконання вправи добрий ранок

 

6. Поджим ніг з упором ззаду

 

  • Сядьте на підлогу.
  • Корпус злегка відхиліть тому і руками поставте собі опору.
  • Ноги трохи підніміть вгору.
  • Обома колінами тягніться до грудей.

 

7. Підйом стегон вгору

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Руки розкиньте в сторони.
  • Максимально піднімайте таз вгору.

 

8. Складаний ніж

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Руки витягніть назад.
  • Піднімайте ноги вгору.
  • Руками тягніться до шкарпеток.

 

Робіть ці дві дії одночасно. Опускайтеся так само повільно, як і піднімалися.

9. Планка

 

  • Прийміть упор лежачи.
  • Поперек не повинна провисати або горбиться.
  • Стійте в такому положенні зазначений час.

 

Програма тренування на верхній прес

Тренування будемо здійснювати таким чином: 3 робочих дня, 1 день відпочинку. Відразу варто відзначити, що відпочинок – це не просто відсутність вправ. Для того, щоб результати тренування максимально засвоїлися, а організму не завдати шкоди, потрібно добре спати, їсти і робити розтяжки. Однак, з іншого боку, програма не буде доводити вас до божевілля і роботи на останніх силах. По суті, так можна тренуватися навіть кожен день, але так як це опрацювання тільки верхнього преса, не варто так сильно на ньому зациклюватися. Відразу перейдемо до самих вправ.

Сет вправ на верхній прес:

  • Скручування (22 рази).
  • Альпініст (30 разів).
  • Підйом корпусу в сед (16 разів).
  • Подвійне скручування (18 разів).
  • Велосипед (30 разів).
  • Поджим ніг з упором ззаду (30 разів).
  • Підйом стегон вгору (22 рази).
  • Складаний ніж (16 разів).
  • Планка (40-60 секунд).
Цікаве:  Підйом гантелей перед собою: техніка та варіації, які м’язи працюють

Весь цей сет рекомендується виконувати в два кола. Всі значення вказані образно і абстрактно. Неможливо придумати для вас особисту тренування, не знаючи ваших умінь і даних. Тут довіряйте власній чуйке. Можете працювати до паління, але дивіться, щоб воно не почало вас діставати десь на третьому вправі, адже далі ви не зможете доробити всі вправи. Більш того, це буде стрес для організму, який зіпсує результат.

Час відпочинку між підходами – 30 секунд. Якщо ви активний чоловік і хочете комплексну тренування з найвищою інтенсивністю, то перевірте ваш верхній прес з віджиманнями, наприклад. Продумайте сет на руки і чергуйте вправи замість відпочинку. Такий підхід хороший, якщо ви хочете зігнати калорії або ж у вас мало часу, і ви хочете вкластися в 20 хвилин. Так, цікава особливість тренувань на верхній прес – вам досить витратити всього 15-20 хвилин на день, щоб через місяць ви вже побачили позитивний результат. Головне робити все регулярно і за графіком.

Щодо графіка. Тренуватися вкрай рекомендується саме вранці. Хоча це при умові, якщо вам необхідно схуднути, підсушитися або зробити ще що-небудь з жиром на своєму тілі. Справа в тому, що цей жир – якісна енергія, яка використовується в останню чергу і є відкладеним запасом. Наша регулярна енергія – їжа, а саме – вуглеводи. Природно, що, чим довше ви перебували без їжі, тим краще буде. Однак для цього не потрібно сідати на голодування або мучити себе. Подумайте, навіть, якщо ви поїли останній раз в 20:00, а ваш сніданок буде, припустимо, у 08:00, то це вже 12 годин вікна.