Вправа молитва: техніка виконання на верхньому блоці для преса сидячи і стоячи

Нерідко можна зустріти людей в тренажерному залі, які виконують, м’яко кажучи, незрозумілі або, часом, забавні вправи і здається, що вони абсолютно безглузді! Так, вправа молитва – одна з таких, на перший погляд, «нетямущих» рухів, проте, це далеко не так! Давайте дізнаємося більше про це вправі!

Що це за вправу?

Технічно – це проста вправа, тому воно підійде новачкам. Включити в тренувальний процес молитву можуть як чоловіки, так і жінки. Молитва виконується у верхньому блоці.

Користь і недоліки скручувань на верхньому блоці

  • Вправа молитва за рахунок широкої амплітуди дозволяє з великою ефективністю пропрацювати м’язи черевного преса.
  • Розвиває м’язи-стабілізатори.
  • Завдяки плитах-утяжелителям блоку, спортсмен може змінювати навантаження в широкому діапазоні.
  • Це вправа вважається безпечним, так що його можна включати в тренувальний процес навіть тим людям, які мають проблеми з хребтом, але таким людям перед тренуванням обов’язково потрібно пройти консультацію з лікарем.

Якщо протипоказання до виконання молитви відсутні, і техніка виконання не порушена, вправа абсолютно нешкідливо для здоров’я спортсмена. Зрозуміло, не потрібно використовувати велику вагу без розминки, ще й на початку спортивного шляху.

Цікаве:  Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат: як скласти комплекс вправ

Слідкуйте за правильною траєкторією. Протипоказаннями до виконання цієї вправи можуть бути захворювання хребта і органів черевної порожнини.

Які м’язи працюють

Під час виконання молитви працює пряма м’яз живота, але основне навантаження отримує її верхня частина. Під час виконання вправи молитва навантаження отримують наступні м’язи:

  • Пряма м’яз живота.
  • М’язи-розгиначі спини і поперекові м’язи.

Техніка виконання вправи молитва сидячи на колінах

Вправа виконується наступним чином:

  • Атлет займає положення у блоку на колінах. У його руках знаходиться рукоять–канати.
  • На видиху виконується нахил (скручування корпусу). Рух здійснюється скороченням м’язів черевного преса. Голова опускається до підлоги.
  • На вдиху повільно і концентровано спортсмен повертається у вихідне положення, залишаючи м’язи в напрузі.
  • Кисті можна тримати у лоба або за головою, як зручніше. До речі, руки повинні залишатися нерухомими під час виконання руху. В іншому випадку, якщо руки будуть допомагати, є ймовірність підключення біцепсів і найширших м’язів спини.
Цікаве:  Скакалка: як навчитися стрибати, які м’язи працюють і як вибрати скакалку

  • Для більшої зручності і зняття дискомфорту, під коліна можна підкладати килимок або рушник.
  • Виконуючи вправу молитва, атлет повинен концентруватися виключно на м’язах черевного преса. Під час руху корпус потрібно скручувати, а округляти спину, а не просто опускати корпус вниз.

Техніка виконання вправи молитва стоячи

Технічно цей варіант мало чим відрізняється від попереднього. Так що скручування відбувається ідентично, однак, виконується ця вправа стоячи.

 

  • Ноги потрібно тримати трохи зігнутими, стопи поставити на ширині плечей.
  • Скручування виконується приблизно до горизонталі.
  • При поверненні корпус повністю не випрямляється. М’язи черевного преса утримуються в напрузі.
  • Під час руху вниз, на зусилля, робиться видих, при поверненні – вдих.

 

Рекомендації по впровадженню

Так як вправа молитва акцентує навантаження на верхній частині черевного преса, в тренувальний процес варто включити як мінімум ще одна вправа на нижню частину преса, наприклад, підйоми ніг лежачи на спині на похилій лаві, на фітболі або у висі.

  • Для збільшення м’язових об’ємів слід вибрати наступну схему тренування: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
  • Для зниження ваги кількість повторень можна збільшити до 25. Для жіночого тренінгу підійде цей варіант.
Цікаве:  Вправа пістолетик: техніка виконання, які м’язи працюють

Починати відразу з робочого ваги не варто. Ніколи не ігноруйте розминочний похід з мінімальною вагою.

Чим замінити вправа

Замінити вправу можна скручиваниями на фітболі, прямими скручиваниями на підлозі, скручиваниями на похилій лаві.

Також є ще один непоганий варіант скручувань, яким можна замінити цю вправу в тренажерному залі, це скручування корпусу з верхнім блоком з використанням похилої лави. Виконуючи цю вправу, атлет займає місце на лаві, сівши спиною до тренажера. Технічно все просто – руху ідентичні будь скручиваниям з обтяженням за спиною.

Висновок

Вправа молитва – відмінний варіант урізноманітнити тренування, а також створити об’ємні м’язи черевного преса. По-перше, вправа дозволить працювати з великими вагами в інших техніках, по-друге, об’ємні кубики додадуть спортсмену набагато більш ефектний і естетичний вигляд!

Кранчі з верхнього блоку кросовера в відео форматі