Вправа «маятник» ногами для преса: варіанти і техніка

Рельєфний прес – результат рівномірної опрацювання абдомінальних м’язів. У більшості практик навантаження зосереджена на поперечній і прямий. Вправа «маятник» глибоко опрацьовує бічні м’язи живота, щодо навантажує широкі латеральні і внутрішні частини стегон. Ноги і спина відіграють роль синергістів.

Кому підходить вправу?

Техніка більше підходить бодибилдерам і пауэрлифтерам, оскільки формує сильний м’язовий панцир, стабілізуючий корпус при піднятті вільних ваг.

З-за гіпертрофованих абдомінальних м’язів фігура набуває монументальності. З цієї причини дівчата змушені обмежувати себе в частоті використання вправи.

Техніка виконання

Ізольована практика передбачає контроль біомеханіки рухів і концентрацію уваги на цільових м’язах. Маятник в класичному варіанті виконують в кінці або на початку тренінгу лежачи на підлозі, що не створює надмірного навантаження на хребет. Принцип:

  • У положенні лежачи руки розташовують на лінії плечей.
  • З втягнутим животом кінцівки піднімають вертикально п’ятами до стелі.
  • У повільному темпі прямі ноги по черзі опускають вліво-вправо, намагаючись торкнутися бічними поверхнями підлоги.
Цікаве:  Бічні випади – особливості та техніка випадів в бік з гантелями і штангою

  • При цьому спина, руки, голова протягом усього сету нерухомі.
  • На перших порах для полегшення можна зігнути коліна.

Варіант з фітболом

Для ускладнення між ступнями затискають фітбол або ноги тримають під тупим кутом, щоб у процес включилася пряма живота.

Варіант з еластичною стрічкою

Іноді роблять петлю з гумової стрічки, надягають на обидві щиколотки і розтягують при нахилах. Вправа підвищеної координаційної складності розраховане для досвідчених спортсменів. Всі практики починають з 1 хвилини для кожної ноги і доводять до 3.

Перевернутий маятник для дівчат

Динамічний маятник ногами підходить для новачків і «старичків». За рахунок частих інерційних рухів він добре розганяє кров і підтягує талію, що більш актуально для дівчат.

Цікаве:  Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: техніка під кутом 30 і 45 градусів

 

  • Виконують нахил вперед, руки спираються на підлогу, присогнутые в колінах ноги широко розставляють.
  • Одну кінцівку відводять убік.
  • Потім швидким рухом її приставляють до опорної нозі, яку відразу відводять в протилежний бік.

 

Працюють далі за таким же принципом. Практику виконують у темпі з великою кількістю повторів.

  • Рекомендована норма початківцям – 30 раз;
  • спортсменам середнього рівня на 10 разів більше;
  • просунутим — 50.

Вертикальний маятник зі стрічкою

У цій версії основне навантаження отримують стегна і сідниці.

 

  • Ногами, розставлені на ширині плечей, наступають на еластичну стрічку, кінці тягнуть до грудей.
  • Живіт втягується, рухаючи ступень по гумовому джгуту і долаючи опір, відводять одну ногу в бік перпендикулярно корпусу.

 

Після 30 енергійних підйомів кінцівки змінюють.

Модифікований варіант для чоловіків

Для розвитку вибухової сили і витривалості ефективна техніка з грифом. Руху тіла імітують хід годинникового маятника. Вони прокачують всю мускулатуру і спалюють багато калорій. У фітнес-залах є спеціальний тренажер.

Цікаве:  Вправи зі штангою в домашніх умовах: тижнева програма тренувань для чоловіків і дівчат

 

  • В домашніх умовах беруть гриф, один кінець фіксують, другий утримують перед собою обома руками на лінії голови.
  • Ліву ногу виставляють вперед, правою отшагивают тому, наголошують пальці в підлогу, п’яту піднімають.
  • Різким рухом прямих рук перекидають гриф в протилежний бік з одночасним розворотом корпусу і відставленої тому ногою до скручування в талії.

 

Працюють у швидкому ритмі без затримки у верхній точці. Швидкість дещо спадає при наближенні маятника до стегна. Цей мить забезпечує форсований ривок у зворотний бік. Робочий вагу і кількість повторень збільшують після того, як м’язи зміцніють. Для різноманітності включають в програму техніки нахилів в сторони з обтяженням для прокачування бічних м’язів.