Рельєфний прес – результат рівномірної опрацювання абдомінальних м’язів. У більшості практик навантаження зосереджена на поперечній і прямий. Вправа «маятник» глибоко опрацьовує бічні м’язи живота, щодо навантажує широкі латеральні і внутрішні частини стегон. Ноги і спина відіграють роль синергістів.

Кому підходить вправу?

Техніка більше підходить бодибилдерам і пауэрлифтерам, оскільки формує сильний м’язовий панцир, стабілізуючий корпус при піднятті вільних ваг.

З-за гіпертрофованих абдомінальних м’язів фігура набуває монументальності. З цієї причини дівчата змушені обмежувати себе в частоті використання вправи.

Техніка виконання

Ізольована практика передбачає контроль біомеханіки рухів і концентрацію уваги на цільових м’язах. Маятник в класичному варіанті виконують в кінці або на початку тренінгу лежачи на підлозі, що не створює надмірного навантаження на хребет. Принцип:

• У положенні лежачи руки розташовують на лінії плечей.
• З втягнутим животом кінцівки піднімають вертикально п’ятами до стелі.
• У повільному темпі прямі ноги по черзі опускають вліво-вправо, намагаючись торкнутися бічними поверхнями підлоги.

• При цьому спина, руки, голова протягом усього сету нерухомі.
• На перших порах для полегшення можна зігнути коліна.

Варіант з фітболом

Для ускладнення між ступнями затискають фітбол або ноги тримають під тупим кутом, щоб у процес включилася пряма живота.

Варіант з еластичною стрічкою

Іноді роблять петлю з гумової стрічки, надягають на обидві щиколотки і розтягують при нахилах. Вправа підвищеної координаційної складності розраховане для досвідчених спортсменів. Всі практики починають з 1 хвилини для кожної ноги і доводять до 3.