Тяга штанги в нахилі: техніка виконання вузьким і широким хватом, які м’язи працюють

Тяга штанги в нахилі до поясу – класичне вправа, що вважається одним з кращих для розвитку найширших м’язів спини. Воно використовується в тренуваннях у важкоатлетів і пауерліфтерів. Зрозуміло, культуристи теж виконують його, однак для бодібілдингу існують різні альтернативні варіанти. Вправа також вважається одним з базових вправ тренувань старої школи американських футболістів.

Плюси і мінуси тяги в нахилі

Це складна вправа, в якому задіяно кілька м’язових груп. Таким чином, тренінг з використанням вправи дозволяє не тільки опрацьовувати різні групи м’язи, але й високоефективно тренувати стабілізатори та глибокі м’язи, наприклад, розгиначі хребта і м’язи живота.

Недоліком вправи вважається висока травмоопасность з-за відсутності фіксації хребетного стовпа. Відсутність досвіду посилює і збільшує ризик отримання серйозних травм в тренувальному процесі. Ця вправа вимагає дотримання техніки і поступового нарощування робочого ваги.

Тягу штанги в нахилі можна виконувати з травмами спини і плечей.

Які м’язи працюють при тязі штанги в нахилі

  • Найширші м’язи спини.
  • Ромбоподібні м’язи.
  • Великі круглі м’язи.
  • Задня частина дельтоподібних м’язів.
  • Трапецієвидні м’язи.
  • Розгиначі спини.
  • Біцепс.
  • Плечові і плечелучевые м’язи.

Вибір ширини хвата

Традиційний хват передбачає наявність прямого кута в ліктьовому суглобі в момент притягнутою штанги до пояса, однак для акценту на різні м’язи хват можна змінювати.

  • Чим вже розташовані руки на грифі, тим більше акцент спрямований на роботу ромбовидних;
  • а при широкому хваті в роботу підключаються великі круглі м’язи, задня частина дельтоподібних м’язів, а також трапецієвидні м’язи.

Кут нахилу

Акцент на деякі м’язи спини можна змінювати, нахиляючи тулуб.

  • При тридцяти градусному нахилі задіяні практично всі м’язи спини;
  • а при зміні нахилу до сорока п’яти або п’ятдесяти градусів – навантаження отримують м’язи, розташовані у верхній частині спини, а саме: трапецієвидні м’язи, задні дельтовидні м’язи, а також мала і велика круглі м’язи. Звичайно ж, найширші м’язи спини і ромбовидна м’яз теж задіяні при виконанні цієї вправи, проте працюють в меншій мірі.
Цікаве:  В який час доби краще займатися спортом для схуднення: вранці чи ввечері?

Оптимальним кутом нахилу вважається близький до тридцяти градусів.

Техніка виконання тяги штанги в нахилі з прямим хватом

Для того, щоб правильно виконати вправу, для починаючого спортсмена кращим варіантом буде тренування з малою вагою.

  • Атлет повинен встати перед штангою, поставити стопи на ширині плечей.
  • Коліна повинні бути трохи зігнуті.
  • Необхідно взяти штангу долонями по ширині плечей, не згинаючи руки в ліктях, потім випрямитися. Вихідне положення таке: поперек злегка прогнути, тулуб нахилений вперед. Кут нахилу орієнтовно становить 30 градусів.
  • Ноги зігнуті в колінах. М’язи попереку повинні бути в напрузі.
  • Початкова точка амплітуди штанги знаходиться біля колін спортсмена, кінцева точка амплітуди – біля пояса.
  • У вихідному русі робиться вдих, а при тязі штанги до пояса – видих, після чого на зворотному зворотному русі у вихідне положення знову робиться вдих.

  • Протягом усього руху лікті повинні рухатися виключно назад і вгору, вони не повинні розходитися в сторони. Спортсмен повинен намагатися підняти лікті якомога вище.
  • Тяга здійснюється тільки за рахунок м’язів спини.
  • Пам’ятайте, що м’язи попереку повинні бути напружені протягом усього підходу.
  • Виключайте чітінг і ривки. Рух треба виконувати концентровано і плавно.
  • Виконуючи тягу штанги в нахилі, ноги і голова повинні залишатися нерухомими.

Техніка тяги штанги в нахилі вузьким зворотним хватом

Цей варіант вважається більш ефективним, але і більш складною вправою. Цікавий той факт, що його придумав сам Доріан Ятс! При зворотному хваті навантаження йде на низ найширших м’язів спини. Також з роботи не виключаються м’язи, розташовані в центрі спини.

Цікаве:  Глибокі присідання: як виконувати зі штангою та іншим інвентарем

При використанні зворотного хвату амплітуда збільшується. Руки можна завести за корпус трохи далі. Така техніка дозволяє максимально скоротити м’язи спини. Ще збільшується навантаження на нижню зв’язку біцепса.

  • При цьому долоні слід розташувати на ширині плечей.
  • Кут нахилу торсу повинен становити приблизно 45 градусів.
  • Прогин у попереку необхідний.
  • Таз потрібно відвести трохи назад. Починаємо тягу з рівня гомілок.
  • Обов’язково слід розтягувати м’язи спини в нижній точці амплітуди.

Особливості та техніка тяги до живота в нахилі в тренажері Сміта

Тяга у Сміта виконується з аналогічною класичного вправі технікою. Переваги роботи в тренажері Сміта очевидні. Це можливість зафіксувати вантаж в будь-якій точці амплітуди, а також знизити навантаження на м’язи стабілізатори, так як в тренажері руху фіксуються напрямними, за рахунок чого відсутні розгойдування і неточності руху. Також такий варіант дозволяє виконувати вправу більш технічно.

Відмінним варіантом тренування м’язи спини для спортсменів-початківців вважається робота в тренажері Сміта. Однак не можна сказати, що технічно такий варіант виконання тяги простіше.

  • Для початку слід встановити гриф тренажера на рівні стегон.
  • Необхідно стати по центру і обхопити долонями гриф по ширині плечей, поставити стопи на ширині таза.
  • Далі потрібно зняти гриф з фіксаторів і нахилити корпус вперед під 45 градусів і зігнути ноги в колінах.
  • Руки в нижній точці руху повинні бути прямими.
  • З видихом необхідно протягнути гриф до поясу, утримуючи лікті близько до тулуба. У верхній точці руху важливо зводити лопатки до центру, скорочуючи м’язи спини.
  • На вдиху важливо плавно опускати гриф в нижню точку, приблизно на середину гомілки. Головне не кидати штангу вниз і не розгойдуватися корпусом.
  • При виконанні вправи коліна і тулуб залишаються нерухомими.

Техніка тяги штанги в нахилі у відео форматі

Рекомендації щодо виконання тяги в стоячи в нахилі зі штангою для чоловіків і жінок

Це вправа складна і енерговитратне, тому в залежності від рівня підготовки атлета має йти першим або другим у тренувальному процесі. Ось приклад тренування спини з використанням цього вправи для починаючого спортсмена:

  • Підтягування зворотним хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга штанги в нахилі широким хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга горизонтального блоку: 2-4х8-12.
  • Гіперекстензія: 2-4х15-20.
Цікаве:  Розведення рук в тренажері метелик: техніка виконання зворотної розводки

Жінки можуть виконувати цю вправу в тренажері Сміта. Тягу можна поєднати з гиперэкстензией або зворотними підтягуваннями в суперсете. Оптимальною кількістю повторів буде діапазон від 20 до 25. Можна обмежитися двома або трьома підходами.

Для зміщення навантаження на верхню частину спини слід тягнути штангу до грудей, а лікті розвести в сторони. Цей варіант виконання вправи вважається більш складним, ніж класичний.

Чим замінити тягу штанги в нахилі

Тягу штанги стоячи в нахилі можна замінити різними варіантами тяги: це і тяга гантелей в нахилі, і тяга однієї гантелі в упорі, тяги у верхньому і нижньому блоці, а також у важільному тренажері.

Що краще – підтягування або тяга штанги в нахилі?

Підтягування і тяга – це зовсім різні вправи. Якщо підтягування опрацьовують верхню частину спини, то тяга до поясу охоплює всю мускулатуру спини, а також м’язи-стабілізатори. Також, підтягування не включають у роботу м’язи ніг, а тяга штанги має на них статичне навантаження.

Висновок

Вибравши це вправа для тренування спини, не поспішайте використовувати великий робочий вагу. Для початку проробіть вправу з порожнім грифом, відчуйте навантаження і роботу м’язів. Також краще розігрівайтеся і робіть кілька розминочних підходів, навіть якщо вправа виконується другим або третім. Перед виконанням вправи переконайтеся, що зайняли стійке положення. Стопи повинні стояти на ширині плечей.