Тяга штанги в нахилі: техніка виконання вузьким і широким хватом, які м’язи працюють

Тяга штанги в нахилі до поясу – класичне вправа, що вважається одним з кращих для розвитку найширших м’язів спини. Воно використовується в тренуваннях у важкоатлетів і пауерліфтерів. Зрозуміло, культуристи теж виконують його, однак для бодібілдингу існують різні альтернативні варіанти. Вправа також вважається одним з базових вправ тренувань старої школи американських футболістів.

Плюси і мінуси тяги в нахилі

Це складна вправа, в якому задіяно кілька м’язових груп. Таким чином, тренінг з використанням вправи дозволяє не тільки опрацьовувати різні групи м’язи, але й високоефективно тренувати стабілізатори та глибокі м’язи, наприклад, розгиначі хребта і м’язи живота.

Недоліком вправи вважається висока травмоопасность з-за відсутності фіксації хребетного стовпа. Відсутність досвіду посилює і збільшує ризик отримання серйозних травм в тренувальному процесі. Ця вправа вимагає дотримання техніки і поступового нарощування робочого ваги.

Тягу штанги в нахилі можна виконувати з травмами спини і плечей.

Які м’язи працюють при тязі штанги в нахилі

  • Найширші м’язи спини.
  • Ромбоподібні м’язи.
  • Великі круглі м’язи.
  • Задня частина дельтоподібних м’язів.
  • Трапецієвидні м’язи.
  • Розгиначі спини.
  • Біцепс.
  • Плечові і плечелучевые м’язи.

Вибір ширини хвата

Традиційний хват передбачає наявність прямого кута в ліктьовому суглобі в момент притягнутою штанги до пояса, однак для акценту на різні м’язи хват можна змінювати.

  • Чим вже розташовані руки на грифі, тим більше акцент спрямований на роботу ромбовидних;
  • а при широкому хваті в роботу підключаються великі круглі м’язи, задня частина дельтоподібних м’язів, а також трапецієвидні м’язи.

Кут нахилу

Акцент на деякі м’язи спини можна змінювати, нахиляючи тулуб.

  • При тридцяти градусному нахилі задіяні практично всі м’язи спини;
  • а при зміні нахилу до сорока п’яти або п’ятдесяти градусів – навантаження отримують м’язи, розташовані у верхній частині спини, а саме: трапецієвидні м’язи, задні дельтовидні м’язи, а також мала і велика круглі м’язи. Звичайно ж, найширші м’язи спини і ромбовидна м’яз теж задіяні при виконанні цієї вправи, проте працюють в меншій мірі.
Цікаве:  Користь присідань для жінок після 40 років

Оптимальним кутом нахилу вважається близький до тридцяти градусів.

Техніка виконання тяги штанги в нахилі з прямим хватом

Для того, щоб правильно виконати вправу, для починаючого спортсмена кращим варіантом буде тренування з малою вагою.

 

  • Атлет повинен встати перед штангою, поставити стопи на ширині плечей.
  • Коліна повинні бути трохи зігнуті.
  • Необхідно взяти штангу долонями по ширині плечей, не згинаючи руки в ліктях, потім випрямитися. Вихідне положення таке: поперек злегка прогнути, тулуб нахилений вперед. Кут нахилу орієнтовно становить 30 градусів.
  • Ноги зігнуті в колінах. М’язи попереку повинні бути в напрузі.
  • Початкова точка амплітуди штанги знаходиться біля колін спортсмена, кінцева точка амплітуди – біля пояса.
  • У вихідному русі робиться вдих, а при тязі штанги до пояса – видих, після чого на зворотному зворотному русі у вихідне положення знову робиться вдих.

 

  • Протягом усього руху лікті повинні рухатися виключно назад і вгору, вони не повинні розходитися в сторони. Спортсмен повинен намагатися підняти лікті якомога вище.
  • Тяга здійснюється тільки за рахунок м’язів спини.
  • Пам’ятайте, що м’язи попереку повинні бути напружені протягом усього підходу.
  • Виключайте чітінг і ривки. Рух треба виконувати концентровано і плавно.
  • Виконуючи тягу штанги в нахилі, ноги і голова повинні залишатися нерухомими.

Техніка тяги штанги в нахилі вузьким зворотним хватом

Цей варіант вважається більш ефективним, але і більш складною вправою. Цікавий той факт, що його придумав сам Доріан Ятс! При зворотному хваті навантаження йде на низ найширших м’язів спини. Також з роботи не виключаються м’язи, розташовані в центрі спини.

Цікаве:  Медбол: вправи з медицинболом, як вибрати важкий м'яч

При використанні зворотного хвату амплітуда збільшується. Руки можна завести за корпус трохи далі. Така техніка дозволяє максимально скоротити м’язи спини. Ще збільшується навантаження на нижню зв’язку біцепса.

  • При цьому долоні слід розташувати на ширині плечей.
  • Кут нахилу торсу повинен становити приблизно 45 градусів.
  • Прогин у попереку необхідний.
  • Таз потрібно відвести трохи назад. Починаємо тягу з рівня гомілок.
  • Обов’язково слід розтягувати м’язи спини в нижній точці амплітуди.

Особливості та техніка тяги до живота в нахилі в тренажері Сміта

Тяга у Сміта виконується з аналогічною класичного вправі технікою. Переваги роботи в тренажері Сміта очевидні. Це можливість зафіксувати вантаж в будь-якій точці амплітуди, а також знизити навантаження на м’язи стабілізатори, так як в тренажері руху фіксуються напрямними, за рахунок чого відсутні розгойдування і неточності руху. Також такий варіант дозволяє виконувати вправу більш технічно.

Відмінним варіантом тренування м’язи спини для спортсменів-початківців вважається робота в тренажері Сміта. Однак не можна сказати, що технічно такий варіант виконання тяги простіше.

 

  • Для початку слід встановити гриф тренажера на рівні стегон.
  • Необхідно стати по центру і обхопити долонями гриф по ширині плечей, поставити стопи на ширині таза.
  • Далі потрібно зняти гриф з фіксаторів і нахилити корпус вперед під 45 градусів і зігнути ноги в колінах.
  • Руки в нижній точці руху повинні бути прямими.
  • З видихом необхідно протягнути гриф до поясу, утримуючи лікті близько до тулуба. У верхній точці руху важливо зводити лопатки до центру, скорочуючи м’язи спини.
  • На вдиху важливо плавно опускати гриф в нижню точку, приблизно на середину гомілки. Головне не кидати штангу вниз і не розгойдуватися корпусом.
  • При виконанні вправи коліна і тулуб залишаються нерухомими.

 

Техніка тяги штанги в нахилі у відео форматі

Рекомендації щодо виконання тяги в стоячи в нахилі зі штангою для чоловіків і жінок

Це вправа складна і енерговитратне, тому в залежності від рівня підготовки атлета має йти першим або другим у тренувальному процесі. Ось приклад тренування спини з використанням цього вправи для починаючого спортсмена:

  • Підтягування зворотним хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга штанги в нахилі широким хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга горизонтального блоку: 2-4х8-12.
  • Гіперекстензія: 2-4х15-20.
Цікаве:  Підтягування з гумкою: техніка вправи, як вибрати еспандер для турніка

Жінки можуть виконувати цю вправу в тренажері Сміта. Тягу можна поєднати з гиперэкстензией або зворотними підтягуваннями в суперсете. Оптимальною кількістю повторів буде діапазон від 20 до 25. Можна обмежитися двома або трьома підходами.

Для зміщення навантаження на верхню частину спини слід тягнути штангу до грудей, а лікті розвести в сторони. Цей варіант виконання вправи вважається більш складним, ніж класичний.

Чим замінити тягу штанги в нахилі

Тягу штанги стоячи в нахилі можна замінити різними варіантами тяги: це і тяга гантелей в нахилі, і тяга однієї гантелі в упорі, тяги у верхньому і нижньому блоці, а також у важільному тренажері.

Що краще – підтягування або тяга штанги в нахилі?

Підтягування і тяга – це зовсім різні вправи. Якщо підтягування опрацьовують верхню частину спини, то тяга до поясу охоплює всю мускулатуру спини, а також м’язи-стабілізатори. Також, підтягування не включають у роботу м’язи ніг, а тяга штанги має на них статичне навантаження.

Висновок

Вибравши це вправа для тренування спини, не поспішайте використовувати великий робочий вагу. Для початку проробіть вправу з порожнім грифом, відчуйте навантаження і роботу м’язів. Також краще розігрівайтеся і робіть кілька розминочних підходів, навіть якщо вправа виконується другим або третім. Перед виконанням вправи переконайтеся, що зайняли стійке положення. Стопи повинні стояти на ширині плечей.