Варіант на підлозі

Техніка виконання вправи книжка на підлозі підходить у випадках, коли немає можливості робити рух на лаві або тумбі. По ефективності і користь обидва варіанти однакові. Різниця полягає лише в тому, що в сидячому положенні можна виконувати опору на частину сідниць, балансуючи на краю лавки з допомогою фіксації рук. Це дозволяє трохи знизити навантаження на поперек.

Техніка:

• Сідайте на підлогу. Упріть руки в підлогу на рівні (або трохи далі) сідниць для опори.
• Зведіть Ноги разом, злегка зігніть в колінах і відірвіть від підлоги.
• Підтягуйте ноги до себе, одночасно подаючи корпус вперед. Основне завдання – «скластися» як можна сильніше.
• Зробіть паузу на 1 секунду на видиху поверніться у вихідну позицію, не опускаючи ноги на підлогу.

Рекомендації

У спорті вправа книжка належить до найбільш простим і універсальним руху, тому робити його можна в будь-яких умовах. Для отримання максимального ефекту оптимально ставити його в кінець тренування преса. Також його можна робити окремо, поєднуючи з скручиваниями, підйомами ніг та іншими вправами. Якщо в кінці тренування недостатньо енергії на якісне виконання руху, рекомендується виконати його на початку тренування в якості розминки.

Єдина різниця між виконанням вправи для чоловіків і жінок полягає в кількості підходів.

• Чоловікам оптимально виконувати 3-4 сети по 10-12 концентрованих повторень.
• Жінкам – по 12-15 повторень в 3-5 підходах. Робити вище 15 разів у сеті не рекомендується, так як при стомленні преса навантаження будуть брати на себе ноги і інші групи.

Основні правила:

• Допускається кругление спини в піковій точці (це допомагає краще скоротити прес).
• При максимальному зведенні корпусу і ніг завжди здійснюється потужний видих.
• Шия знаходиться в нейтральному положенні (не варто дивитися на ноги, вигинаючи шию, це може призвести до травми надалі).
• Не потрібно відштовхуватися руками від підлоги або лави, створюючи інерцію. Намагайтеся виконувати зведення так, щоб основну роботу виконували живіт і стегна.