Які м’язи працюють

При виконанні книжки на прес основну роботу виконують:

• Пряма м’яз живота.
• Косий м’яз живота.
• Клубово-поперекова.

Також в роботу залучаються пряма м’яз стегна, що призводять (довга і коротка) і гребінчаста м’язи.

Техніка виконання вправи книжка на лаві

Стандартним вважається виконання вправи книжка на лаві. При такій техніці простіше контролювати напругу і більше залучати до роботи прес, а не ноги.

Техніка:

• Сідайте на край лавки (або на стійкий табурет, стілець, фітнес-тумбу), зведіть ноги разом і виставте вперед зі злегка зігнутими колінами. Руками упріться в край лави і відхиліть корпус назад.
• Піднімайте ноги, згинайте їх в колінах і підтягніть до себе. Одночасно подавайте корпус вперед (груди рухається на зустріч колін).
• Зробіть паузу на 1 секунду на видиху, після чого поверніться у вихідну позицію.

Важливо розуміти, як робити вправу і зберігати напруга в цільовій зоні. Для цього протягом усього підходу не можна опускати ноги на підлогу, що дозволить зберігати напруга в пресі.