Тренажер кросовер дає можливість тренувати різні групи м’язів, а кількість вправ, виконуваних на ньому, перевищує суму вправ будь-тижневого комплексу. І все на одному тренажері. В їх число входять і відведення ноги назад – ізолююча вправа на сідничні м’язи. Давайте докладніше розглянемо переваги, недоліки, а також техніку махов в кросовері.
Плюси і мінуси відведення ноги в кросовері
Переваги і користь:
- Вправа дозволяє отримувати ізольовану від квадрицепсов навантаження на м’язи задньої поверхні тіла, особливо сідничні.
- Не дає навантаження на хребет і інші суглоби, в роботі бере участь не тільки тазостегновий суглоб.
- Формує обсяг і пік сідниць при мінімальному залученні м’язів-синергистов.
Недоліки і мінуси:
- Техніка виконання вимагає самостійної стабілізації тулуба, на відміну від тренажерів для ізольованої роботи м’язів. Тут статичному навантаженні необхідно піддавати м’язи живота, попереку, квадрицепси і біцепси опорної ноги. Тільки так можна забезпечити правильне положення тіла при виконанні відведень.
- Хоча техніка вправи досить продумана, зате не всі конструкції тренажера заточені під відведення ніг. Часто не передбачені рукояті для утримання корпусу, тому доводиться триматися за раму тренажера. Також вправа виконується стоячи на підлозі, спеціальна підставка для опорної ноги не передбачена. Тому краще виконувати махи, стоячи на невеликій піднесеності, що не дасть робочої нозі зачепитися за поверхню підлоги.
Які м’язи працюють
Основне навантаження отримують великі сідничні м’язи. Додатково при відведенні включаються двоголові м’язи стегна. М’язи кора забезпечують додаткову стабілізацію тулуба.
Техніка виконання відведення ноги в кросовері тому
- Помістіть на тросі нижнього блоку спеціальну петлю для фіксації гомілки. Вставте робочу ногу в петлю і зафіксуйте кінці до тросу карабіном.
- Станьте обличчям до блоку і захопіть рукояті або раму тренажера долонями для фіксації тулуба.
- Опорну ногу можна поставити на будь-яку підставку для стопи.
- Нахиліться трохи вперед, крім навантаження на поперековий відділ. Але не варто нахиляти тулуб до горизонтального положення.
- Трохи зігніть обидві ноги в колінах і не розгинайте протягом підходу.
- З видихом виконайте відведення ноги назад, не розгойдуючись тулубом. Не варто піднімати ногу занадто високо, прогинаючи при цьому поперек. У верхній точці зафіксуйте напруга в сідниці.
- На вдиху повільно повертайте ногу вниз до рівня опорної, але не далі.
- Виконайте потрібну кількість разів і поміняйте ногу.
Рекомендації по впровадженню в тренування махів ногами в кросовері
- Махи назад – додаткове вправа в комплексі тренування для ніг, тому воно повинно виконуватися після базових вправ, таких як: присідання, жим ногами, випади і подібні многосуставние вправи.
- Кількість виконання у середньому варіюється від 15 до 20 повторень. Велика кількість повторів дозволяє працювати з невеликою вагою, при цьому якісно. Велика вага навантаження не дозволить відводити ногу з точною технікою і без ривка. Тому варто сприймати махи як дорабатывающее вправа на сідниці.
- Кількість підходів: 3-4 за одне тренування.
Чим замінити відведення ноги назад в блоці
Якщо немає можливості виконувати дану вправу, наприклад, вдома, можна виконувати відведення ніг стоячи з еластичними стрічками або міні-бенд.
Також існує варіант відведення ніг з упором на коліно і руки, можна і на передпліччя.
У тренажерному залі є ідентичний варіант вправи – це відведення ніг назад в тренажері. Виконується аналогічно, у конструкцій є деякі відмінності, наприклад, наявність спеціальних рукоятей для рук, а також височина для опорної ноги, що робить тренажер більш зручним.
Якщо говорити не про подібних технічно вправах, а тих, які розвивають ті ж м’язи, можна відзначити гиперэкстензию в тренажері, яка так само включає в роботу сідниці і біцепси стегна.
Висновок
Хочу нагадати, що не одними лише ізолюючими вправами формуються гарні сідниці і ноги. Для повноцінного і гармонійного розвитку м’язів нижньої частини тіла необхідні і базові вправи. Не бійтеся включати в роботу чотириголові м’язи стегна, віддаючи перевагу лише м’язів задньої поверхні тіла. Диспропорції погіршать не просто симетрію і зовнішній вигляд тіла, але і зашкодять опорно-руховому апарату в цілому. Адже рівномірний розвиток усіх м’язів, особливо стабілізаторів, забезпечить наявність здорового хребта і красивої постави.
