Комплекс вправ з трубчастим еспандером на всі групи м’язів

Кількість можливих вправ неймовірно велике. Тим не менш, щоб комплекс вправ з трубчастим еспандером був максимально ефективним, рекомендується вибирати кращі руху.

Вправи на плечовий пояс

Жим стоячи або сидячи

Рух на плечі. Зручніше виконувати його однією рукою, затиснувши другу рукоять з допомогою ступні. Піднімайте руку вгору так, щоб корпус був надійно зафіксований. 3-4 підходи по 12-15 разів на кожну руку.

Підйом рук перед собою

Рух для опрацювання передній дельти. Зафіксуйте одну рукоять з допомогою ніг, другу візьміть в руку. Піднімайте руку перед собою до рівня паралелі з підлогою. 3-4 підходи по 10-12 разів.

Підйом рук в сторони

Аналогічне попередньому вправа, але з фокусом на середній пучок дельт. Зафіксуйте одну рукоять з допомогою ноги, другу візьміть в руку. Відводите руку в сторону (не вище рівня паралелі з підлогою у верхній точці), після невеликої паузи поверніть важіль у вихідне положення. Також підйоми можна виконувати двома руками одночасно, зафіксувавши еспандер по середині однією ногою.

Відведення руки в нахилі

Заміна розведення рук в нахилі для опрацювання задній дельти. Неймовірно корисна вправа для поліпшення постави. Для виконання зафіксуйте один край тренажера правою ногою, другу рукоять візьміть в ліву руку. Нахиліться так, щоб між ногами і корпусом був прямий кут (при недостатньої мобільності кут можна зменшувати). Відводите злегка зігнуту в лікті руку в бік, роблячи мінімальну паузу в піковій точці.

Протяжка

Потужний рух для плечей. Для виконання візьміть рукояті та наступіть на джгути для фіксації. Простягайте рукояті як можна ближче до підборіддя, розводячи лікті в сторони.

Вправи на груди

Жим на груди

Заведіть трос за будь-яку опору (колона, шведська стінка і т. д.). Відійдіть на 1-2 кроки вперед. Візьміть ручку і утримуйте їх прямим або нейтральним хватом на рівні грудей. Виводите руки вперед, роблячи затримку на 0.5-1 секунду.

Вправи на спину

Тяга в нахилі

Вправа, яка може виконуватися в різних стилях: однією або двома руками, з перехресним відведенням. Джгут фіксується ногою, після чого виконується приведення зігнутою в лікті руки до корпуса. Намагайтеся тягнути рукоять до нижньої частини живота, максимально скорочуючи лопатки в піковій точці.

Горизонтальна тяга

Заведіть трос за будь-яку опору і зафіксуйте його. Візьміть ручку і відійдіть на 1-2 кроки, щоб створити напругу. Виконуйте тягу до нижньої частини грудей. У вправі важливо, щоб корпус був надійно зафіксований.

Вправи на руки

Підйом на біцепс

Класичне рух. Єдина різниця полягає в тому, що вправа виконується з еспандером, а не гантелями або штангою. Джгут фіксується ногами.

Відведення руки на трицепс

Ще одне класичне вправа у фітнесі. Відведення руки виконується з нахилом корпуса вперед і прямою спиною. Джгут фіксується за допомогою ніг. Можна виконувати вправу кожною рукою окремо.

Вправи для ніг

Випади

Зафіксуйте один край троса ногою, другий заведіть за спину і утримуючи в області грудей. Виконуйте серію випадів по черзі на кожну ногу.

Присідання

Не найкраще рух для роботи з еспандером, але тренажер дозволяє трохи ускладнити звичайні повітряні присідання. Зафіксуйте джгут ногою, рукояті утримуйте на зігнутих руках в районі плечей. Намагайтеся присідати як можна нижче.