Тренування після свят: що робити і як повернути мотивацію до фітнесу після нового року

Програма тренувань після нового року для дівчат і чоловіків на тиждень

Простота цієї програми полягає в тому, що на кожну м’яз виконується по одній вправі, в основному ізолюючому. Перший день тренування зачіпає певні групи м’язів, а другий – їх антагоністи (протилежні за дії). Таку програму можна виконувати лише два дні на тиждень, залежно від фізичного стану, або виконувати через день протягом 1-1,5 тижня для плавного старту. Кожної м’язі буде достатньо часу на відновлення.

День 1

  • Жим ногами

  • Розгинання ніг у тренажері.

  • Розведення в тренажері для ніг.

  • Зведення в тренажері для ніг.

  • Жим штанги на похилій лаві.

  • Розведення гантелей на горизонтальній лаві.

  • Фронтальні махи гантелями.

  • Тяга штанги до підборіддя.

  • Французький жим.

  • Гомілка в тренажері.

  • Прес: скручування на лаві під кутом.
Цікаве:  Як зробити плоский живіт і тонку талію: вправи і дієта в домашніх умовах

День 2

  • Згинання ніг у тренажері.

  • Мертва тяга.

  • Відведення ніг назад (махи).

  • Т-подібна тяга.

  • Горизонтальна тяга до поясу.

  • Біцепса на лаві Скотта.

  • Поперемінні згинання з гантелями.

  • Гіперекстензія.

  • Прес: підйом ніг у висі.

Програма виконується по 15-20 повторень, 3 підходи. Паузи між вправами дорівнюють 1 хвилині.

Дівчата можуть виконувати комплекс по колу, переходячи до кожної вправи без пауз. В кінці кола відпочити не більше 2 хвилин.

Кардіотренування

Для тих, хто налаштований тільки на кардіо, важливо не перевантажувати серцево-судинну систему. Наприклад, велотренажер або орбітрек будуть створювати комфортну навантаження на м’язи і серце. Можна виконувати ходьбу на біговій доріжці під нахилом при невеликій швидкості.

Для початку таких занять достатньо 30-45 хвилин через день. Після тижня тренувань можна повертатися до силових навантажень або чергувати системи.

Сторінка: 1 2 3 4