Тренування після свят: що робити і як повернути мотивацію до фітнесу після нового року

Після новорічного застілля і такої кількості святкових днів організм відчуває втому не тільки фізичну, відчуваючи тягар від з’їденої їжі і випитого алкоголю, але і моральну. Свята розслаблюють, і часом, для тренування просто не вистачає мотивації.

Як відновити мотивацію до тренувань після свят

Довгоочікувані святкові вихідні пролетять швидко, але сказати, що непомітно, не можна. Нічне неспання, прийом далеко не дієтичної їжі, алкоголь – все це впливає на загальне самопочуття і б’є по деяким органам та системам. Після свят можна відчути якісь порушення з боку органів травлення, і навіть алкогольне зручностями, викликане токсичними речовинами в крові. Відчуття далеко не бойовий, і сбившийся режим сну-неспання забирає всі сили.

Всі ці чинники вбивають мотивацію до тренувань. Що робити, щоб все розставити на свої місця? Кілька рекомендацій для початку перше в новому році тренувань:

  • Пам’ятайте про цілі тренувань. Той, хто регулярно тренується, напевно поставив перед собою певну задачу, будь то набір маси або схуднення. У будь-якому разі, саме мотивація сприяла початку тренувань. Якщо свята збили з пантелику, згадайте, заради чого прийшли в зал, і наскільки сильно хочете змінити своє тіло.
  • Тверезо оцініть ситуацію – варто чи лінь втрати своєї колишньої форми? Зрозумійте, чим довше триватимуть дні відпочинку з поїданням майонезних салатів, тим гірше буде виглядати тіло, а його внутрішній стан буде ще жахливіше. Дівчата і чоловіки, які тримали тіло в тонусі, або худнули, після таких свят швидше наберуть зайву вагу. Якщо новому році передувала дієта або ПП, то після калорійною, в тому числі жирної їжі та алкогольних напоїв, вага тіла буде стрімко зростати, накопичуватися зайва рідина в організмі, не омине і здуття живота. Чим довше затягніть з походом до зали, тим довше часу на повернення в колишню форму знадобиться. Пам’ятайте, організм на свята в себе вбирає все, як губка, цей період стане жалюгідним, якщо вчасно не повернутися до навантажень.
  • Зашкодять свята массонабору – думаєте, ні? Що стосується набору м’язової маси, не чекайте, що високовуглеводні харчування в даному випадку піде на користь м’язам. Без навантажень, а саме пошкодження м’язових волокон, таку кількість поживних речовин, просто не потрібно. В такому випадку буде накопичуватися тільки підшкірний жир. А що стосується вживання алкоголю – першого ворога м’язів, то це призведе до втрати їх маси, оскільки виробляється гормон кортизол буде руйнувати м’язовий білок. Тому згадайте, заради чого пішли в зал, скільки сил було витрачено, і як важко давався кожен сантиметр набраних м’язів або спаленого жиру, та швидше повертайтеся до тренувань.
  • Постарайтеся тримати себе в руках , не переїдайте, їжте більше білка і овочів, щоб відчувати насичення, але не за рахунок жирних страв, борошняного або солодощів. Їжте на святах невеликими порціями, вживайте якомога менше алкоголю і газованих напоїв. Ці дії допоможуть краще перенести застілля і швидше повернутися до правильного способу життя.
Цікаве:  Глютамин: що це таке, для чого він потрібен і як приймати у бодібілдингу для спортсменів

Принципи фітнесу після свят

Після такого стресу для організму, як нічні гуляння і тривалий диванний відпочинок, звичні навантаження будуть не тільки складні, але й небезпечні для здоров’я.

  • Починайте навантажуватися поступово, не приступайте відразу до звичним робочим ваг. Щоб не завдати шкоди для серцево-судинної системи та органів ШКТ, зменшіть звичний рівень навантаження після свят на тиждень.
  • Чоловікам і жінкам, які працювали над м’язами допомогою силових навантажень, набирали або підтримували їх масу, у цей період рекомендується займатися в режимі пампінгу – з великою кількістю повторень (15-20 разів). Таке навантаження не дасть м’язів, органів і нервової системи перевантажитися, а навпаки, м’яко підготує до подальшого прогресу після «важкого» для організму відпочинку.
  • Можна залишити стару програму, і не важливо – це спліт тренування або кругова, головне, зменшити робочий вагу і збільшити кількість повторень. Якщо програма розрахована на массонабор, не бійтеся, що пампінг зменшить обсяги. По-перше, при збалансованому харчуванні за 3 памп-тренування нічого не трапиться. По-друге, цей метод скоротить час відновлення і збереже серцево-судинну систему від негативних наслідків. В-третіх, невелика навантаження не погіршить стан внутрішніх органів, не утворюючи на них сильного тиску.
  • Перше тренування повинна супроводжуватися невеликою кількістю підходів, рекомендується почати з 2-3 циклів, з відпочинком не менше 1 хвилини.
  • Якщо відчувайте, що силові тренування після свят фізично неможливі, починайте новий рік з кардионагрузок. Цей спосіб допоможе підготувати серце до інтенсивних тренінгів, дозволить тримати вагу в нормі або знижувати його при необхідності. Так само в цей важкий для організму період аеробне навантаження може бути дуже зручна, в залежності від обраного кардіотренажера.
Цікаве:  Нахили зі штангою: техніка виконання вправи добрий ранок

Програма тренувань після нового року для дівчат і чоловіків на тиждень

Простота цієї програми полягає в тому, що на кожну м’яз виконується по одній вправі, в основному ізолюючому. Перший день тренування зачіпає певні групи м’язів, а другий – їх антагоністи (протилежні за дії). Таку програму можна виконувати лише два дні на тиждень, залежно від фізичного стану, або виконувати через день протягом 1-1,5 тижня для плавного старту. Кожної м’язі буде достатньо часу на відновлення.

Цікаве:  Нагрудний пульсометр: топ 10 датчиків пульсу на грудну клітку, з годинником і без них

День 1

  • Жим ногами

 

  • Розгинання ніг у тренажері.

 

 

  • Розведення в тренажері для ніг.

 

 

  • Зведення в тренажері для ніг.

 

 

  • Жим штанги на похилій лаві.

 

 

  • Розведення гантелей на горизонтальній лаві.

 

 

  • Фронтальні махи гантелями.

 

 

  • Тяга штанги до підборіддя.

 

 

  • Французький жим.

 

 

  • Гомілка в тренажері.

 

 

  • Прес: скручування на лаві під кутом.

 

День 2

 

  • Згинання ніг у тренажері.

 

 

  • Мертва тяга.

 

 

  • Відведення ніг назад (махи).

 

 

  • Т-подібна тяга.

 

 

  • Горизонтальна тяга до поясу.

 

 

  • Біцепса на лаві Скотта.

 

 

  • Поперемінні згинання з гантелями.

 

 

  • Гіперекстензія.

 

 

  • Прес: підйом ніг у висі.

 

Програма виконується по 15-20 повторень, 3 підходи. Паузи між вправами дорівнюють 1 хвилині.

Дівчата можуть виконувати комплекс по колу, переходячи до кожної вправи без пауз. В кінці кола відпочити не більше 2 хвилин.

Кардіотренування

Для тих, хто налаштований тільки на кардіо, важливо не перевантажувати серцево-судинну систему. Наприклад, велотренажер або орбітрек будуть створювати комфортну навантаження на м’язи і серце. Можна виконувати ходьбу на біговій доріжці під нахилом при невеликій швидкості.

Для початку таких занять достатньо 30-45 хвилин через день. Після тижня тренувань можна повертатися до силових навантажень або чергувати системи.

Висновок

Відпочинок в кілька днів кілька разів в році так само необхідний, як і регулярні навантаження. За короткий період (відпуск) результати не губляться, чого не можна сказати за новорічні свята. Тому не затягуйте з тренуваннями, не переїдайте і менше вживайте алкоголь.

Фітнес після свят у відео форматі