Поради щодо техніка виконання вправ

Пуловер з гантелями

Хоча пуловер навантажує і найширші м’язи спини, ця його різновид прокачує і грудні. Коли ви тягнете гантель вперед, уявіть, що ви її стискати і відштовхуєте від себе. Для цього може знадобитися трохи тренування, але така тактика утримає навантаження на грудних м’язах. Ви будете відчувати, що працює груди.

Відчуйте характерне напруження у верхній частині тіла. Тримайте його максимально довго, коли ви тягнете руки назад. Просто не дозволяйте рук зайти далі вух.

Бажано скоротити м’язи грудей максимально, якщо ви зайдете занадто далеко, то напружуватися будуть вже найширші м’язи спини, а це нам тут не потрібно.

Якщо потрібно, знизьте вага або виконуйте вправу повільніше, поки не відчуєте повне скорочення грудей під час виконання пуловера.

Жим з гантелями на похилій лаві

Використовуйте перший підхід як розминку або розтяжку, щоб підготувати м’язи. Важкі ваги залиште для наступних трьох підходів. Гантель має свої переваги над штангою – вона дозволить вам зайти трохи далі в нижній частині амплітуди, розтягуючи м’язи після кожного скорочення.

Розведення рук з гантелями

Вам доведеться трохи зменшити вагу, але це буде тільки корисніше для грудей, так як ви будете отримувати невелике розтягнення після кожного повтору. Не піддавайтеся спокусі відразу збільшити вагу після виконання повтору. Збільшувати вагу можна тільки тоді, коли ви можете без проблем виконати 15-20 повторів.

Розведення рук на похилій лаві навантажує верхню частину грудей так само, як і передню дельтоподібний м’яз. Якщо ви відчуваєте, що більшу частину роботи виконує біцепс, поверніть долоні всередину або назовні, залежно від того, що краще навантажує груди.

Ізолюючий жим з гантелями

Ще один плюс гантелей в тому, що ви можете працювати з кожною стороною тіла окремо. У цій вправі ви будете піднімати обидві гантелі, потім тримати одну руку, опускаючи іншу, повертаючи долоні по мірі того, як ви опускаєте гантель. Зробіть так, щоб гантель виявилася прямо на рівні грудей, перш ніж ви піднімете її назад вгору.

Ви можете брати і більш важкі гантелі, якщо можете виконати 15-20 повторів. Виберіть вагу, з яким ви зможете виконати вказану кількість повторень.

Виконання вправи однією рукою також задіює стабілізуючі м’язи. Але вправу треба проводити обережно. Суворо дотримуйтесь техніки.

Зведення рук на кабельному тренажері з нахилом вниз

Тепер приготуйтеся до найважчого вправи на груди у вашому житті! Візьміть обома руками за кабелі і рухайте їх виключно стисненням грудних м’язів. Зверніть увагу, рух нагадує те, що ви демонструєте собі перед дзеркалом, вихваляючись м’язами.

Не ставте занадто високий вагу на блочному тренажері. Виберіть вагу, який ви можете піднімати груддю, не напружуючи руки або плечі.

Тримайте груди вище і не розтягуйте суглоби плечей, так як розтягування суглоба може надовго вас вивести з ладу. До того ж так можна пошкодити біцепс.

Тренування починається на лаві, нахиленої вгору, потім працюємо вже на горизонтальній лаві. Це змушує працювати всі грудні м’язи, а також дельтовидні і трицепс.

До кінця тренування ви повинні помітити велику втому. Ви повинні бути так виснажені, що не будете в змозі навіть напружувати грудні м’язи.

А якщо ви хочете, щоб ваші м’язи були більш вираженими, вам слід також зайнятися здоровим харчуванням, яке необхідно для м’язового зростання.