Грудні м’язи умовно поділяються на три зони: верх, середина і низ. У бодібілдингу для тренування м’язів грудей використовують різні вправи, які поділяються на базові та ізольовані.

Тренування грудних м’язів на масу

Якщо ви недавно почали займатися бодібілдингом (менше року), то краще всього використовувати базові вправи, оскільки завдяки їм, ви будете швидше прогресувати і набирати м’язову масу грудей. А коли вже у вас будуть більш менш розвинені грудні, тоді можете вже підключати ізольовані вправи (не більше двох).

Будь використовувати хват при тренуванні грудних м’язів?

Для безпеки краще всього використовувати «закритий» хват, коли великий палець руки обхоплює гриф (під літерою Б на малюнку). Цим ви застрахуєте себе від того, що штанга просто може вислизнути з рук (спітніють долоні і штанга «поїде»). Крім цього, не беріться за гриф занадто широким хватом, оскільки так ви будете створювати додаткове навантаження для плечових суглобів, що не є добре. Оптимальний варіант – хват трохи ширше плечей. Коли лягаєте під гриф, переконайтеся, що гриф знаходитися на рівні очей. Це правильне положення.

Правильна техніка

Якщо ви робите жимові руху, то стежте за тим, щоб лікті не розходилися по сторонах і не були притиснуті до корпусу. Правильне положення ліктів – приблизно 45 градусів по відношенню до тіла. У нижній точці, ваші передпліччя повинні утворити перпендикуляр з підлогою.

Якщо ви робите розводки, то стежте за тим, щоб ваші руки протягом усього вправи були трохи зігнуті в ліктьовому суглобі.

Не відривайте поперек від лави і упирайтеся ногами в підлогу.

Страховка

У всіх жимових вправах, краще скористатися допомогою напарника або попросити кого-небудь із залу підстрахувати вас. Так ви зможете краще зосередитися на вправі і не думати про те, що якщо ви не зможете зараз ще раз вичавити штангу, то вона вас придавить.

Також обов’язково надягайте замки на штангу, щоб у разі перекосу штанги, у вас не впали всі млинці.