Тяга до грудей в нахилі дуже схожа на більш звичне для нас вправа, при якому спортивний снаряд підтягують до пояса. Але якщо тяга до поясу спрямована на розвиток найширших м’язів спини, то при тязі до грудей левова частка навантаження припадає на дельтовидні м’язи. Зрозуміло, що і верхня частина спини теж включається в роботу, так як цей вид тяги не є ізолюючим вправам.
Користь і недоліки тяги штанги до грудей в нахилі
Тяга до грудей стоячи в нахилі забезпечує м’язи високим навантаженням і вважається відмінним варіантом тренування дельтоидов, особливо задніх пучків. Вправа спрямована на збільшення обсягів і сили дельт. Його можна виконувати в упорі, лежачи на похилій лаві, як зі штангою, так і з гантелями. Такий варіант тяги знімає навантаження з хребетного стовпа і мінімізує ризик отримання травми.
Які м’язи працюють
Під час тяги до грудей задіюються середні і задні пучки дельтоподібних м’язів. Також навантаження припадає на ромбоподібні і круглі м’язи спини. При виконанні тяги в нахилі в роботу включається біцепс, а також м’язи-стабілізатори хребта.
Техніка виконання тяги штанги до грудей
- Спортсмен повинен встати прямо, взявши штангу широким хватом.
- Ноги необхідно злегка зігнути в колінах, а корпус нахилити. Спина повинна бути рівною.
- Руки зі штангою опустіть вниз на рівні центру грудних м’язів. Лікті повністю випрямляти не потрібно.
- Кут нахилу тулуба повинен бути в межах тридцяти градусів. Лікті повинні бути розведені в сторони.
- Рух вгору починається з видиху. Намагайтеся у верхній точці амплітуди не відводити лікті в будь-яку з сторін – вперед до голови або назад до тулуба. Вони завжди повинні рухатися перпендикулярно підлозі під прямим кутом.
- Верхня точка амплітуди є моментом, при якій гриф підтягнуть до верхньої частини грудей.
- Під час зворотного руху робіть вдих.
- Дуже важливо мінімізувати роботу другорядних м’язів і концентруватися на ключовий мускулатурі – дельтоподібних м’язах.
- Погляд направляйте перед собою. Голову опускати вниз не варто. Цей нюанс допомагає тримати спину рівніше і не округляти її.
Техніка виконання тяги гантелей до грудей
По суті, відмінностей від тяги штанги в нахилі до грудей ніяких немає. При роботі з гантелями рух починається з вже звичної пози для читачів цієї статті: зігнувши ноги в колінах і нахилившись таким чином, щоб кут нахилу тулуба становив тридцять градусів, виробляємо тягу гантелей.
Незважаючи на те, що принцип вправи ідентичний попередньому, можна висвітлити деякі нюанси.
- Перший, це зведення гантелей один до одного в нижній точці амплітуди.
- Кисті потрібно розгортати долонями один до одного, а при тязі гантелей під час руху розгортати кисті в положенні пронації. Це необов’язковий елемент руху, але він дозволяє ефективно послабити навантаження на дельтовидні м’язи в нижній точці амплітуди.
Рекомендації щодо виконання тяги до грудей в нахилі
- Рухи повинні виконуватися плавно і концентровано.
- Виключіть ривки з техніки виконання.
- Одним з важливих аспектів виконання руху є пряма спина. Навіть досвідчені атлети нерідко грішать викривленим хребтом при виконанні вправи. Зазвичай, це відбувається через використання занадто великої ваги.
- До речі, протягом всього виконання вправи м’язи черевного преса повинні перебувати в напрузі.
- Дуже важливо піднімати лікті строго перпендикулярно підлозі. У разі зміни траєкторії руху ліктів навантаження перестає акцентуватися на дельтоподібних м’язах. Хват повинен бути широким.
У тренуванні вправа тяга в нахилі до грудей повинно виконуватися першим з вправ на задню дельтоподібний м’яз. Якщо дельтовидні м’язи є відсталими у атлета, то після розминки починати тренування найкраще саме з цієї вправи. Оптимальною кількістю підходів буде діапазон від двох до чотирьох.
Залежно від цілей тренінгу кількість повторень може бути різним.
- Для тих, хто виконує кругові тренування потрібно робити 15-20 повторів;
- а для тих спортсменів, чиї тренування спрямовані на збільшення маси, оптимальний діапазон повторень складе від 8 до 12 разів.
Чим замінити тягу штанги до грудей в нахилі
- Вправу можна замінити тягою Т-образного грифа з розташуванням кистей горизонтально.
- Також тягу штанги в нахилі до грудей можна виконувати і в тренажері Сміта або в кросовері з нижнього блоку, використовуючи широку рукоятку.
Висновок
Тяга штанги і гантелей вважається ефективним для нарощування маси задньої дельти, однак не варто забувати й про високу навантаження на хребет при виконанні цієї вправи. Кращим варіантом для спортсмена будь-якого рівня буде використання тяги гантелей з упором на похилій лаві. В якості альтернативи варто згадати і розведення гантелей сидячи, стоячи в нахилі або в упорі на похилій лаві. При виконанні цієї вправи навантаження на хребетний стовп помітно знижується.
