Які м’язи працюють
При виконанні тяги гантелей в нахилі задіяні:
- трапецієвидні;
- великі і малі круглі м’язи;
- ромбоподібні;
- найширші м’язи спини;
- а також в роботу залучені розгиначі спини.
Крім м’язів спини при розведенні ліктів залучаються:
- задні пучки дельтоподібних м’язів;
- біцепси плеча;
- передпліччя.
Техніка виконання тяги гантелей в нахилі до поясу
- Спортсмен повинен зайняти стійке положення, ставши рівно.
- Стопи слід поставити на ширині таза. Потім трохи зігнути ноги в колінах.
- Спину потрібно нахилити вперед так, щоб вона перебувала під кутом тридцять градусів до підлоги. Спину слід тримати рівно, а поперек трохи прогнути. До речі, чергувати кут нахилу спини теж можна. Чим сильніше нахил, тим більше працюють ромбоподібні і найширші м’язи, а ніж нахил менше, тим більше втягуються м’язи верхнього відділу спини, наприклад, трапецієвидні.
- Слід пам’ятати про те, що чим сильніше нахил (ближче до паралелі), тим сильніше навантажується поперек, а це дуже травматично.
- При тязі двох гантелей в нахилі не потрібно піднімати голову і згинати шию.
- У початковій точці амплітуди гантелі повинні розташовуватися на рівні плечей.
- Верхня точка амплітуди – коли лікті дивляться строго вгору. У верхній точці необхідно витримати секундну паузу, після чого повільно опустити вагу.
- Опускати гантелі потрібно як можна нижче, це буде сприяти розтягування м’язів спини.
- Вдих робиться в нижній точці амплітуди, а видих при тязі гантелей до попереку.
Спину ні в якому разі не можна округляти, важливо виконувати рухи плавно і концентровано.
Тяга гантелей в нахилі паралельним хватом
При тязі з розгорнутими ліктями не потрібно підтягувати вага до попереку.
