Горіх вважається дуже калорійним, а тому небажаним в меню під час схуднення продуктом. Проте це помилкова думка, оскільки в незначній кількості деякі плоди прискорюють схуднення, насичують вітамінами і мінералами. Дотримання простих правил вживання горіхів принесе користь людині, що сидить на дієті.

Чи можна їсти горіхи при схудненні

Цей продукт при схудненні не виключають з раціону, але їдять в невеликій кількості (до 30 г в день). Щоб стимулювати організм позбутися від зайвих кілограмів і знизити відчуття голоду, плоди додають у салати, каші, фруктові та овочеві смузі, сир, вживають в сирому вигляді під час легких перекусів.

Користь горіхів при дотриманні дієти:

• знижують рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину), нормалізують обмін речовин;
• додають сил та енергії, особливо після занять спортом;
• клітковина у складі плодів покращує травлення;
• великий вміст білків і жирів швидко насичує під час перекусів;
• магній, омега-3, цинк зміцнюють печінку, яка при схудненні відчуває максимальну навантаження, виводячи токсини, що утворюються від розщеплення підшкірних жирів.

Дієтологи не рекомендують вживати плоди безпосередньо перед сном з-за їх високої калорійності. Організм не встигне швидко переробити велику кількість жирів, білків і вуглеводів.

Важливо! Перетравлення горіхів в шлунку під час сну негативно позначиться на якості нічного відпочинку. Людина не розслабиться повноцінно, що загрожує безсонням.

Енергетична цінність змінюється у різних горіхів від 550 до 700 ккал. Не рекомендується вживати під час дієти плоди з калорійністю понад 650 ккал (макадамії, пекан, кедрові бразильський горіх). Якщо вибору немає, денну норму зменшують у 2 рази.

Калорійність і хімічний склад горіхів

Для розуміння цінності і різниці в калорійності продукту порівняємо кілька видів. Для порівняння вкажемо деякі мінерали і вітамін С, які беруть участь у схудненні.

Таблиця калорійності і нутрієнтів горіхів на 100 грам:

Види горіхів	Калорійність, ккал	Жири, %	Білки, %	Вуглеводи, %	Калій, мг	Магній, мг	Йод, мкг	Вітамін С, мг
Арахіс	552	45,2	26,3	9,9	658	182	2	5,3
Фісташки	560	45,3	20,2	16,6	1025	121	10	5,6
Кешью	600	48,5	18,5	22,5	553	270	11,1	0,5
Мигдаль	609	53,7	18,5	13	748	234	2	1,5
Фундук	628	61,5	15	9,4	717	172	0,2	1,4
Бразильський	659	67,1	14,3	4,2	659	376	0,02–0,10	0,7
Волоський	656	60,8	16,2	11,1	474	120	3,1	5,8
Кедровий	673	68,4	13,7	9,4	597	251	2-25	0,8
Пекан	691	72	9,2	4,3	410	121	–	1,1

Йод, калій, магній і аскорбінова кислота відіграє важливу роль при схудненні:

• Йод нормалізує роботу щитовидної залози. Гіпотиреоз — захворювання цього органу, в результаті якого порушується обмін речовин, зайві калорії не спалюються, відкладається підшкірний жир. Найбільша кількість йоду в кешью, кедровому горіх і фісташки.
• Калій запобігає здуття живота, покращує обмін речовин. Недолік макроелемента в організмі під час схуднення викликає запор, нудоту, слабкість, зниження артеріального тиску. Фісташки містять максимальну кількість калію.
• Вітамін С розщеплює жири і допомагає засвоєнню заліза, який бере участь у багатьох обмінних процесах, таких як насичення клітин киснем, руйнування і виведення токсинів, перетворення калорій в енергію. Все це важливо при схудненні. Багаті вітаміном З волоський горіх, арахіс, фісташки.
• Магній бере участь у всіх обмінних процесах — чим більше його вмісту в продукті, тим швидше відбувається розщеплення жирів і виведення токсинів. Бразильський горіх містить 376 мг магнію, тому повністю виключати його з раціону небажано, 1-2 плода в день не зашкодять організму.

Які горіхи можна на дієті

Дієта не повинна перетворитися на голодування. Її суть — нормалізація правильного харчування і відновлення порушеного обміну речовин. Тому не рекомендується виснажувати організм важкими дієтами і відмовлятися від корисних продуктів. Вживання невеликої кількості плодів при схудненні втамовує відчуття голоду і насичує її корисними речовинами.

На замітку! 3-4 ядра волоського горіха (50 г) по калорійності і поживності замінюють 100 г білого хліба (265 ккал).

Розглянемо найбільш корисні горіхи при дієті, які вживають в сирому вигляді або додають в різні страви:

• Мигдаль відноситься до низькокалорійним плодам (609 ккал). Висока жирність (53%) сприяє швидкому вгамування голоду. Продукт знижує рівень холестерину в крові, покращує еластичність кровоносних судин. Містить велику кількість вітаміну Е (до 173% від добової норми), заліза (29%).
• Волоський горіх цінують за вітамін С, який бере участь в обмінних процесах, засвоєнні вуглеводів, утворенні білків, карнітину. Незважаючи на високу калорійність (656 ккал) і жирність більше 60%, його дозволено вживати в невеликих кількостях при дотриманні дієти.
• Фундук — низькокалорійний горіх (628 ккал). Містить багато харчових волокон (44% від добової норми), які покращують перетравлення їжі. Багатий вітаміном E (до 117%) і омега-6 жирними кислотами (66,7%).
• Арахіс дозволений при схудненні з-за низької калорійності (552 ккал) і найменшою жирності (45,2%). Цінується за високий вміст вітаміну С. Швидко втамовує відчуття голоду, покращує травлення.
• Кешью корисний людям, що страждають зайвою вагою, що виникли в результаті порушення роботи щитовидної залози. До складу 100 г горіхів входить 11,1 мкг йоду і невисокий відсоток вмісту жирів (до 50%). Продукт відрізняє підвищений глікемічний індекс — 22. Для прикладу: в бразильському горісі показник дорівнює 10, в фісташках — 18, у волоському — 15.
• Фісташки багаті калієм, який покращує травлення, нормалізує обмін речовин, перешкоджає утворенню запору з-за слабкої перистальтики кишечника і здуття живота. Невисока калорійність (560 ккал), великий вміст вітаміну С і йоду роблять ці горіхи найпопулярнішими при схудненні.

Чи можна схуднути на одних горіхах? Це не найкраще рішення, оскільки для скидання зайвої ваги і закріплення результату раціон важливо зробити збалансованим по білках, жирах і вуглеводах. Одні плоди створять брак поживних речовин, а у великій кількості призведуть до появи жирових відкладень та проблем зі здоров’ям.

Особливості вживання на правильному харчуванні

Дотримання простих правил дозволяє їсти плоди під час дієти і не побоюватися за свою фігуру. Зайві жири не відкладуться, якщо не перевищувати норму 20-30 г на день. При цьому кількість продукту поділяють на кілька прийомів або їдять всю порцію за раз.

Важливо! Враховуйте енергетичну цінність горіхів при складанні раціону. Навіть простий перекус додає від 100 до 200 калорій в день. Додатково звертайте увагу на білки, жири і вуглеводи — їх кількість має бути збалансовано.

Рекомендації для ефективного схуднення:

• Не вживати горіхи на першій стадії дієти. Їх включають у раціон на етапі стабілізації, коли організм потребує підтримки і зміцнення.
• Не їсти горіхи з додатковими смаковими приправами (солодкої присипкою, в глазурі, з медом, сіллю або цукром). Такий продукт тільки посилює апетит, сіль затримує воду в організмі, відкладаються зайві жири.
• Краще чергувати або додавати різні плоди в овочеві або фруктові дієтичні салати. Вони збільшать поживність страви, наситять організм.

Норми вживання

Якщо вдома немає ваги, не перевищують допустиму денну норму в 30 р. Скільки можна різних горіхів в день при схудненні:

• фундук — 8-10 шт.;
• волоський горіх — 6 половинок;
• кешью — 9-10 шт.;
• мигдаль — 12 шт.;
• фісташки — 40 шт.;
• арахіс — 20 шт.

Коли їсти горіхи на правильному харчуванні

Для успішного схуднення враховують час вживання продуктів. Всі калорійні страви краще засвоюються в першій половині дня. Кілька горіхів, доданих в салат, йогурт або кашу на сніданок, наситять до наступного прийому їжі.

На замітку! В обід плоди краще залишити на перекус з 13:00 до 16:00. Вони швидко вгамовують виникло відчуття голоду.

Увечері, коли сповільнюється травлення їжі і організм готується до сну, вживання горіхів за 2-3 години (висококалорійних — за 4 години до сну обмежують до 1-2 шт. Так буде краще, ніж з’їсти шоколадку або інші солодощі. Перевищення цієї норми і недотримання часу негативно позначаться на нічному відпочинку і спровокують відкладення жирів.

Перекус горіхами, коли худнеш

Більшість дієт включає перекуси, які допомагають людині без навантаження для організму дочекатися основного прийому їжі. Горіхи підходять для другого перекусу між сніданком і обідом.

При цьому калорійні плоди використовують для перекусу в сирому вигляді тільки 1 раз на добу. При додаванні в страву краще чергувати кілька видів продукту. Наприклад, якщо після сніданку з’їли 5-10 фісташок, на обід або вечеря їх не вживають, а додають в салат або кашу подрібнені часточки волоського горіха або арахіс.

Переваги перекусів:

• швидке насичення організму жирними кислотами;
• позбавлення від почуття голоду і відчуття ситості;
• поліпшення роботи головного мозку, зняття головного болю і запаморочення;
• нормалізація роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту завдяки клітковині.

Вживання продукту негативно позначиться на самопочутті, якщо є індивідуальна непереносимість або алергія.

Мінуси введення горіхів в раціон під час перекусів:

• людям з ожирінням доводиться строго стежити за кількістю з’їдених плодів: дієтологи рекомендують допустиму норму скоротити в 2 рази;
• у складі плодів є оксалати, які при надмірному вживанні горіхів провокують появу каменів і піску в нирках;
• продукт відноситься до важкої їжі, тому людям з гострими захворюваннями ШКТ не можна ним зловживати.

Висновок

Різні види горіхів мають неоднакову калорійність і хімічний склад. Це враховують при дотриманні дієти для схуднення і включення продукту в раціон. В невеликій кількості під час перекусів плоди допомагають впоратися з почуттям голоду. Швидко насичують організм мікро — і макроелементами, вітамінами, якщо додати їх в основну їжу.