Ситап: техніка виконання і варіанти, користь і шкода вправи

Техніка виконання класичних ситапов

  • Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу по ширині таза. Не надто близько до тазу.
  • Заведіть прямі руки назад і торкніться тильною стороною кисті підлоги.
  • З видихом підніміть корпус, округляючи хребет, і торкніться долонями стоп.
  • Потім плавно без падіння опустіться на підлогу, завівши руки за голову, торкаючись ними підлоги.

Варіанти вправи

1. Ситап з обтяженням

Класичні ситапы можна виконувати з обтяженням, наприклад, млинцем невеликої ваги. Для цього двома руками необхідно утримувати блін по краях над грудною кліткою. З видихом важливо підніматися так, щоб руки поступово піднімали блін над головою по мірі скручування. При цьому не потрібно згинати руки в ліктях. Важливо постійно тримати руки з вагою у вертикальному положенні. І на вдиху при опусканні обов’язково тримати руки так само вертикально.

2. V-ситап або книжка

Цей варіант передбачає одночасний підйом тулуба і ніг. При цьому виконується складочка, при якій тулуб і руки з-за голови піднімаються вгору, а прямі в колінах ноги піднімаються назустріч. Руки у верхній точці прагнуть торкнутися стоп. Потім необхідно плавно опускати ноги і спину на підлогу одночасно, завівши руки за голову.

Цікаве:  Гіроскопічний еспандер для кисті (Пауэрбол): що це, і як крутити

Вправа опрацьовує пряму м’яз живота повністю, якщо класика більше навантажує верхню частину, то книжка ще й нижню її частину. Техніка вимагає хорошого рівноваги і володіння власним тілом.

3. Ситап на похилій лаві

Вправа виконується на спеціальній похилій лаві або римському стільці. Необхідно зафіксувати стопи під спеціальними валиками, повністю опуститися на спину, завівши руки за голову. Потім важливо відривати спину від лави, утримуючи вертикальне положення хребта. Не округляючи поперек. У верхній точці необхідно тримати спину вертикально, прагнучи долонями до ніг. Зворотний рух виконується так само з рівною спиною, в нижній точці необхідно повністю викласти хребет на лаву і завести руки назад.

Як на мене, це вправа досить небезпечно і суперечить цілям безпеки при скручуванні хребта, які потребують округлення спини. При відхиленні тому атлет може не розрахувати кут і силу м’язів живота і переразогнуть хребет, тим самим піддавши його сильною травмонебезпечної навантаженні. В цілях безпеки краще виконувати звичайні скручування.

Сторінка: 1 2 3 4