Ситап: техніка виконання і варіанти, користь і шкода вправи

Ситап прийнято вважати кроссфіт вправою, але насправді, його класичний варіант ми все виконували в школі – це був обов’язковий норматив, причому так само на час, виконуючи якомога більше повторень. Вправа в комплексах (WOD) кроссфита виконується досить імпульсивно, без концентрації на м’язах, як при силових тренуваннях. Розглянемо переваги цього виду вправи і його стилю, а також як ситап можна адаптувати під силові тренування для рельєфу і набору маси.

Особливості та користь вправи ситап

Звт ап (від англ. «Sit up») являє собою вправа для зміцнення м’язів живота. У кроссфите цю вправу частіше виконується в класичному варіанті, при якому здійснюється повний підйом тулуба з підлоги і завершується дотиком долонями стоп. Вправа не тільки зміцнює м’язи преса, але і тренує вибухову силу, яка необхідна кроссфитерам при виконанні великої кількості вправ.

Вправа досить просте технічно, виконати його може навіть новачок. Але так само існують варіації ситапов, які ускладнюють техніку і навантаження на м’язи підготовлених атлетів. В залежності від обраного варіанту можна направити навантаження на м’язи живота акцентовано і підібрати підходящу навантаження.

Вправа часто використовують в комплексах, спрямованих на розвиток витривалості та швидкості, тому ситапы комбінується з бігом або стрибками на скакалці за тридцять секунд, і так протягом 20-30 хвилин. Така аеробне навантаження ще сприяє спалюванню жирів, тому вправу можна використовувати в цілях схуднення.

Цікаве:  Пор де бра (PortDeBras) — що це таке у фітнесі, кому підходить, відео уроки, структура заняття

Шкоди та протипоказання до вправи ситап

Техніка вправи передбачає швидкість і повне скручування тулуба, а так само повне дотик хребта підлоги в нижній точці руху. Така техніка є потенційно небезпечною, так як при ривках або різке падіння вниз атлет може отримати травму або викликати болі в спині. Тому непідготовленим не варто виконувати вправу на час, а навпаки, опрацьовувати м’язи більш усвідомлено і концентровано, приділяючи більше уваги техніці.

Відповідно, всі захворювання, травми, запалення внутрішніх органів, хребта та м’язів спини і живота є протипоказаннями до виконання ситапов. Звичайно ж, вагітним виконувати цю вправу теж протипоказано.

Які м’язи працюють

Вправа зміцнює пряму м’яз живота, оскільки саме ця м’яз піддається динамічному навантаженні, зовнішні косі м’язи є допоміжними при підйомі, як і розгиначі спини.

При виконанні ситапов з обтяженням додатково включаються дельтовидні м’язи.

Техніка виконання класичних ситапов

  • Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу по ширині таза. Не надто близько до тазу.
  • Заведіть прямі руки назад і торкніться тильною стороною кисті підлоги.
  • З видихом підніміть корпус, округляючи хребет, і торкніться долонями стоп.
  • Потім плавно без падіння опустіться на підлогу, завівши руки за голову, торкаючись ними підлоги.
Цікаве:  Жим в тренажері на плечі: техніка виконання жиму сидячи вгору однією і двома руками

Варіанти вправи

1. Ситап з обтяженням

Класичні ситапы можна виконувати з обтяженням, наприклад, млинцем невеликої ваги. Для цього двома руками необхідно утримувати блін по краях над грудною кліткою. З видихом важливо підніматися так, щоб руки поступово піднімали блін над головою по мірі скручування. При цьому не потрібно згинати руки в ліктях. Важливо постійно тримати руки з вагою у вертикальному положенні. І на вдиху при опусканні обов’язково тримати руки так само вертикально.

2. V-ситап або книжка

Цей варіант передбачає одночасний підйом тулуба і ніг. При цьому виконується складочка, при якій тулуб і руки з-за голови піднімаються вгору, а прямі в колінах ноги піднімаються назустріч. Руки у верхній точці прагнуть торкнутися стоп. Потім необхідно плавно опускати ноги і спину на підлогу одночасно, завівши руки за голову.

Вправа опрацьовує пряму м’яз живота повністю, якщо класика більше навантажує верхню частину, то книжка ще й нижню її частину. Техніка вимагає хорошого рівноваги і володіння власним тілом.

3. Ситап на похилій лаві

Вправа виконується на спеціальній похилій лаві або римському стільці. Необхідно зафіксувати стопи під спеціальними валиками, повністю опуститися на спину, завівши руки за голову. Потім важливо відривати спину від лави, утримуючи вертикальне положення хребта. Не округляючи поперек. У верхній точці необхідно тримати спину вертикально, прагнучи долонями до ніг. Зворотний рух виконується так само з рівною спиною, в нижній точці необхідно повністю викласти хребет на лаву і завести руки назад.

Цікаве:  Хулахуп для схуднення: як правильно вибрати і як тренуватися, щоб прибрати живіт і боки

Як на мене, це вправа досить небезпечно і суперечить цілям безпеки при скручуванні хребта, які потребують округлення спини. При відхиленні тому атлет може не розрахувати кут і силу м’язів живота і переразогнуть хребет, тим самим піддавши його сильною травмонебезпечної навантаженні. В цілях безпеки краще виконувати звичайні скручування.

Висновок

Це вправа – відмінний варіант, який можна виконувати й чоловікам, і жінкам, так як можна працювати з власною вагою. Для тих, хто звик до навантаження без обтяження і хоче підвищити складність ситапов, підійде варіант з обтяженням. Вправу можна виконувати в будь-яких комплексах в кінці тренування для концентрованої опрацювання прямого м’яза живота. Чим повільніше виконувати вправу, тим більше включиться в роботу глибока поперечна м’яз живота, яка стабілізує хребет.

Вправа повні ситапи у відео форматі