Групова сайкл тренування, ще відома як спінінг, набирає все більше популярності завдяки помітному ефекту від веселих і різноманітних занять. У різних спортивних клубах використовуються різні тренувальні методики кардионагрузок, підбираючи індивідуальний підхід до кожного клієнта. Існує навіть диско спінінг, який не може залишити байдужими відвідувачів спортклубів, імітуючи атмосферу дискотеки.
Що таке сайклінг
Сайкл тренування (cycle) – це функціональна групова кардіотренування, яка виконується на спеціальних стаціонарних велосипедах – спін байках, є інтервальним тренуванням з використанням різного обладнання, опрацьовуючи всі групи м’язів, у тому числі і серцеву.
Групові тренування передбачають обертання педалей з різним опором під ритмічну музику, яку підбирає тренер в залежності від необхідного темпу навантаження. Положення тулуба при їзді змінюється, як і швидкість обертання і навантаження на ноги.
Прискорення може змінюватися на силовий опір, при якому м’язи ніг отримують максимальну навантаження. Кардіо може чергуватися із вправами з гантелями, бодибарами, м’ячами для всіх груп м’язів, так і з вагою власного тіла. Програма спінінг тренування розробляється інструктором.
Історія зародження сайклінг тренувань
Основоположником сайклінгу є Філіп Міллс, який розробив нову унікальну методику в 80-х роках, з’єднавши хореографічні рухи з велоездой. А в дев’яностих ідею перехопив велосипедист Джон Голдберг, удосконаливши вже звичну для нас тренування на спін байках. У Росії нове віяння фітнесу з’явилося в 2006 році і на протязі більш ніж 10 років стрімко розвивається у всіх містах.
Плюси і мінуси сайклінгу
Переваги тренувань:
- Сайклінг сприяє зниженню жирової маси тіла, забезпечуючи надходження кисню та підвищення пульсу.
- Приводить в тонус всі групи м’язів, оскільки тренування спрямована не тільки на зміцнення м’язів ніг, але і плечовий пояс, тулуб за допомогою силових вправ.
- Тренує кардіореспіраторну систему, покращуючи функції органів дихання, зміцнює серце і судини, нормалізує тиск.
- Тренування не навантажує суглоби і хребет, не підвищує на них компресію, як силові вправи.
- Тренування безпечні для будь-якого віку, якщо немає протипоказань з боку серцево-судинної системи.
- Тривалість навантажень не перевищує 60 хвилин, 2-3 заняття в тиждень достатньо, щоб прийти в гарну спортивну форму.
- Тренування проводяться в цікавій формі під модну енергійну музику.
Недоліки тренування:
- Не дозволяє збільшити м’язи в обсязі, ущільнюючи м’язи в довжину, а не завширшки.
- Навантаження не дозволяється при захворюваннях серцево-судинної системи, високому артеріальному тиску, тахікардії, вадах серця.
Сайкл тренування для схуднення
Звичайно, домашні тренування не дозволять зануритися в атмосферу занять у фітнес клубах і отримати мотивацію від тренера. Після вибору спін байка для будинку підберіть енергійні треки для тренувань. Займайтеся не більше однієї години 3 рази на тиждень, підготовленим спортсменам можна збільшити кількість тренувань до чотирьох.
Комплекс без обладнання
Розминка в спокійному темпі необхідна для розігріву м’язів і зв’язок протягом 10 хвилин. Після чого приступайте до основної програми.
- Обертання педалей стоячи — 1 хвилина.
- Обертання педалей стоячи з упором долонь на передню частину керма – 1 хвилина.
- Обертання педалей стоячи з упором на передпліччях – 1 хвилина.
- Прискорення сидячи при низькому опорі, тримаючись за руків’я – 1 хвилина.
- Обертання в спокійному темпі – 1 хвилина.
- Максимальний опір, силове обертання педалей – 1 хвилина.
- Обертання в спокійному темпі – 1 хвилина.
- Обертання педалей сидячи з упором на передпліччях при середньому рівні опору – 1 хвилина.
- Прискорення у тому ж положенні при низькому опорі – 1 хвилина.
- Обертання педалей в спокійному темпі – 1 хвилина.
Повторіть комплекс 3-4 кола.
Після кардіо виконайте комплекс з власною вагою 3 кола.
- Віджимання від підлоги або з колін по 15-20 повторень.
- Планка – 1 хвилина.
- Скручування велосипед — 30 разів.
Розтяжка – 5 хвилин.
Інтервальне тренування з гантелями
Розминка 10 хвилин – обертання педалей на середній швидкості.
- Обертання педалей стоячи з упором на передпліччях – 1 хвилина.
- Жим гантелей стоячи – 20 разів.
- Прискорення сидячи при низькому опорі, тримаючись за руків’я – 1 хвилина.
- Тяга гантелей до пояса – 20 разів.
- Максимальний опір, силове обертання педалей – 1 хвилина.
- Віджимання від височини – 15-20 разів.
- Обертання педалей сидячи з упором на передпліччях при середньому рівні опору – 1 хвилина.
- Розгинання гантелі двома руками з-за голови 15-20 разів.
- Прискорення при низькому опорі, упор на передпліччя – 1 хвилина.
- Згинання рук з розворотом гантелей 15-20 разів.
Повторіть комплекс 3-4 кола, в кінці виконайте розтяжку м’язів.
Кращі тренажери для сайклінгу
- DOMYOS – виробник випускає лінію спін байків для домашніх тренувань. Байки комфортні у використанні, утримують стабільне положення, також є можливість регулювання положення керма і сідла.
- DFC – спін байки з КНР для домашнього використання відносяться до бюджетного сегменту. Сидіння регулюються по горизонталі і вертикалі. Включають в себе кардиодатчики і дисплей, на який виводиться пульс.
- Star Trac – бренд з США виробляє професійні спін байки високої якості, які так само можна використовувати для домашніх занять. Лінія популярна серед сучасних фітнес-клубів.
- LIFE FITNESS – виробник випускає спін байки для домашнього і професійного використання із застосуванням новітніх технологій.
- PRECOR – лінія домашніх і професійних спін байків, що забезпечують комфорт і безпека тренувань на будь-якому рівні фізичної підготовки, враховуючи морфологічні особливості людини.
Висновок
Деякі сучасні фітнес-центри пропонують заняття сайклінг перед великими екранами моніторів, імітуючи поїздку на велосипеді в гору, в Парижі та багатьох інших інтерактивних точках світу. Групові тренування дозволяють отримати швидкий результат – привести м’язи в тонус, прискорити метаболізм, знизити вагу і зміцнити серцевий м’яз.
