Як правильно робити розтяжку після тренування жінкам і чоловікам

Якщо говорити про розтяжці після тренування, зрозуміло, що м’язи добре розігріті і менш схильні до травм, але це не означає, що розтяжка потрібна інтенсивна, різка, болюча і тривала.

Важливо розуміти, що для відновлення необхідно розслабити м’язи і піддати незначного витягнення, але ніяк не різким, разрывающим волокна, маніпуляціям.

Після тренування потрібно розтягнути всі основні групи м’язів, приділяючи кожній по 1-2 хвилини. Краще, якщо вправи будуть статичними, якщо у вправі є динаміка, то не варто доповнювати її пружними амплітудами при максимальному витягненні, які сильніше травмують волокна.

Вправи для розтяжки після силового тренування

Розтяжка після тренування у відео форматі

М’язи шиї і трапеція

Вправа №1

Нахиліть голову до правого плеча, відчуйте витягування м’язів шиї зліва, за необхідності підсилюйте витягування за допомогою натискання руки на голову зверху, утримуйте 10-20 секунд, і так само на іншу сторону.

Вправа №2

Нахиліть голову вперед і підсильте витягування за допомогою натискання долонь на потилицю. Тримайте 10-20 секунд.

Руки і плечі

Вправа №1

Підніміть праву руку паралельно підлозі перед собою, лівою долонею обхопіть плече вище ліктя і наближайте руку до себе. Утримуючи максимум 30 секунд, поміняйте руку. Техніка дозволяє розтягнути задній пучок дельт.

Вправа №2

Підніміть руки в сторони паралельно підлозі і відводите руки максимально назад, з кожним разом посилюючи витягування передніх дельт і грудних м’язів. Можна виконувати плавні пружини з акцентом тому.

Вправа №3

Підніміть праву руку вгору, зігніть лікоть і заведіть долоню за голову до лопатки. Лівою рукою обхопіть лікоть і легким натисканням зверху підсилюйте витягування трицепса, утримуйте 10-30 секунд, потім поміняйте руку.

Вправа №4

Підніміть праву руку перед собою, розгорнувши долоню від себе. За допомогою лівої долоні підсилюйте витягування, відчуваючи розтягування біцепса плеча. Утримаєте до 30 секунд і поміняйте на іншу сторону.

Груди, спина, м’язи живота

Вправа №1

Підійдіть до будь-якої стійкої опори, тримайтеся за неї обома руками на рівні плечей. Потім округліть спину, утримуючись на витягнутих руках. Тягніть м’язи спини від 30 до 60 секунд.

Вправа №2

Станьте в планку, поставивши стопи на ширині таза, а долоні під плечима. З видихом піднімайте таз до стелі, утворюючи «гірку». Виштовхує таз якомога сильніше до стелі, а п’яти і грудний відділ сильніше тягніть до підлоги. Тримайте коліна прямими. І так 30-60 секунд.

Вправа №3

З попереднього положення, залишаючись на прямих руках, опустіть таз і стегна на підлогу, утворюючи прогин у попереку. Якщо положення доставляє дискомфорт – опустіться на передпліччя. Намагайтеся зусиллям виштовхувати грудний відділ вперед, не піднімаючи плечі і не утискуючи в шию, зводите лопатки один до одного. Таким чином, 30-60 секунд.

Стегна, гомілку, сідниці

Вправа №1

Сидячи на сідницях, потримайте ноги прямими перед собою. Виконайте нахил корпусу вперед, зберігаючи спину рівною, долонями обхопіть гомілки або стопи, посилюючи витягування, але не округляйте спину, відчувайте витягування біцепсів стегна. Тримайте положення від 30 до 60 секунд.

Вправа №2

Залишаючись у тому ж положенні, поставте ноги широко один від одного. З видихом нахилить корпус вперед, максимально тягнучись долонями все далі. Нахиліть голову і розслабтеся, відчуваючи витягування призводять поверхонь стегон, приблизно 30-60 секунд. Потім виконайте нахил корпусу окремо до кожної нозі, утримуючи однакову кількість часу.

Вправа №3

З’єднаєте ноги разом, праву підігніть в коліні і викладіть гомілку з зовнішньої сторони стегна, з’єднавши коліна разом. П’ятка повинна знаходитися у сідниці, а стегна повинні залишатися притиснутими один до одного. Якщо витягування квадрицепса зовсім слабке, підсильте з допомогою опори на лікті, похиливши корпус при цьому як можна ближче до підлоги. Можна навіть лягти на спину. Тримайте до 1 хвилини, потім підніміться в зворотному порядку і виконайте на ліву ногу.

Вправа №4

Ляжте на спину, одну ногу, зігнувши в коліні, поставте на підлогу, а другу підніміть вгору з прямим коліном. Обхопіть верхню ногу за гомілку або стопу, зберігаючи коліно прямим. Носок натягніть на себе. Зусиллям рук додавайте витягування в біцепсі стегна, підтягуючи ногу ближче до тулуба. Тримайте скільки можливо, потім поміняйте ногу.

Вправа №5

Початкове положення як у попередньому варіанті, але тепер замість прямої ноги, коліно правої згинається, і п’ята кладеться на стегно трохи вище лівого коліна. Потім обхопіть двома руками стегно лівої ноги і підтягніть його як можна ближче до тулуба, посилюючи витягування сідничного м’яза. Тримайте комфортне та міняйте бік.

Вправа №6

Лежачи на спині, розведіть прямі ноги через сторони, посилюючи витягування приводить поверхні стегон. З допомогою рук можна додавати витягування, а можна залишити ноги навісу під тиском власної ваги. Тримайте до 1 хвилини і розслабляйтеся.