Розтяжка після тренування для дівчат і чоловіків в тренажерному залі і вдома

Зупинився прогрес і зростання м’язів, а не замислювалися з чим це пов’язано? Звертали хоч раз увагу на те, що деякі дівчата і чоловіки виконують розтяжку після тренування? Можливо, вже втратили логічний взаємозв’язок, причому тут зростання м’язів і розтяжка? Є усталена думка про те, що розтяжку роблять для підвищення гнучкості або шпагату, щоб демонструвати ази художньої гімнастики, але це далеко не так. Розтяжка – це не просто частина тренування для тих, кому нема чого робити в залі, а важлива складова силового тренінгу як для жінок, так і чоловіків.

Навіщо потрібна розтяжка після тренування

Гнучкість м’язів і зв’язок – це не просто естетика фізичного розвитку, до якої прагнуть дівчата, а головний інструмент будь-якого атлета, який сприяє швидкому відновленню м’язів.

Ось механізм дії: при навантаженні м’язи скорочуються і коротшають, можна сказати, вони все сильніше стискаються з кожним тренуванням і гірше або зовсім не повертаються в нормальний стан. Такі м’язи стають перевантаженими і нееластичними. Саме такі м’язи перестають рости, так як для їх зростання важлива повна амплітуда руху, і фаза розтягування (негативна) тут не менш важлива, ніж фаза скорочення.

Отже, коли м’язи розтягуються, попереджається їх укорочення і зберігається нормальний рівень відновлення. А відновлення відомо своєю дією на прискорення анаболізму. Таким чином, розтягуючись після тренування, м’язи зможуть швидше відпочити, зберігаючи еластичність і фізіологічне стан, постійно покращуючи амплітуду руху, відповідно, м’язи будуть швидше рости.

Як правильно робити розтяжку після тренування жінкам і чоловікам

Якщо говорити про розтяжці після тренування, зрозуміло, що м’язи добре розігріті і менш схильні до травм, але це не означає, що розтяжка потрібна інтенсивна, різка, болюча і тривала.

Цікаве:  Як набрати суху м’язову масу без жиру: рекомендації для чоловіків

Важливо розуміти, що для відновлення необхідно розслабити м’язи і піддати незначного витягнення, але ніяк не різким, разрывающим волокна, маніпуляціям.

Після тренування потрібно розтягнути всі основні групи м’язів, приділяючи кожній по 1-2 хвилини. Краще, якщо вправи будуть статичними, якщо у вправі є динаміка, то не варто доповнювати її пружними амплітудами при максимальному витягненні, які сильніше травмують волокна.

Вправи для розтяжки після силового тренування

Розтяжка після тренування у відео форматі

М’язи шиї і трапеція

Вправа №1

Нахиліть голову до правого плеча, відчуйте витягування м’язів шиї зліва, за необхідності підсилюйте витягування за допомогою натискання руки на голову зверху, утримуйте 10-20 секунд, і так само на іншу сторону.

Вправа №2

Нахиліть голову вперед і підсильте витягування за допомогою натискання долонь на потилицю. Тримайте 10-20 секунд.

Руки і плечі

Вправа №1

Підніміть праву руку паралельно підлозі перед собою, лівою долонею обхопіть плече вище ліктя і наближайте руку до себе. Утримуючи максимум 30 секунд, поміняйте руку. Техніка дозволяє розтягнути задній пучок дельт.

Вправа №2

Підніміть руки в сторони паралельно підлозі і відводите руки максимально назад, з кожним разом посилюючи витягування передніх дельт і грудних м’язів. Можна виконувати плавні пружини з акцентом тому.

Вправа №3

Підніміть праву руку вгору, зігніть лікоть і заведіть долоню за голову до лопатки. Лівою рукою обхопіть лікоть і легким натисканням зверху підсилюйте витягування трицепса, утримуйте 10-30 секунд, потім поміняйте руку.

Вправа №4

Підніміть праву руку перед собою, розгорнувши долоню від себе. За допомогою лівої долоні підсилюйте витягування, відчуваючи розтягування біцепса плеча. Утримаєте до 30 секунд і поміняйте на іншу сторону.

Груди, спина, м’язи живота

Вправа №1

Підійдіть до будь-якої стійкої опори, тримайтеся за неї обома руками на рівні плечей. Потім округліть спину, утримуючись на витягнутих руках. Тягніть м’язи спини від 30 до 60 секунд.

Цікаве:  Пілатес для початківців: особливості системи і комплекс вправ в домашніх умовах

Вправа №2

Станьте в планку, поставивши стопи на ширині таза, а долоні під плечима. З видихом піднімайте таз до стелі, утворюючи «гірку». Виштовхує таз якомога сильніше до стелі, а п’яти і грудний відділ сильніше тягніть до підлоги. Тримайте коліна прямими. І так 30-60 секунд.

Вправа №3

З попереднього положення, залишаючись на прямих руках, опустіть таз і стегна на підлогу, утворюючи прогин у попереку. Якщо положення доставляє дискомфорт – опустіться на передпліччя. Намагайтеся зусиллям виштовхувати грудний відділ вперед, не піднімаючи плечі і не утискуючи в шию, зводите лопатки один до одного. Таким чином, 30-60 секунд.

Стегна, гомілку, сідниці

Вправа №1

Сидячи на сідницях, потримайте ноги прямими перед собою. Виконайте нахил корпусу вперед, зберігаючи спину рівною, долонями обхопіть гомілки або стопи, посилюючи витягування, але не округляйте спину, відчувайте витягування біцепсів стегна. Тримайте положення від 30 до 60 секунд.

Вправа №2

Залишаючись у тому ж положенні, поставте ноги широко один від одного. З видихом нахилить корпус вперед, максимально тягнучись долонями все далі. Нахиліть голову і розслабтеся, відчуваючи витягування призводять поверхонь стегон, приблизно 30-60 секунд. Потім виконайте нахил корпусу окремо до кожної нозі, утримуючи однакову кількість часу.

Вправа №3

З’єднаєте ноги разом, праву підігніть в коліні і викладіть гомілку з зовнішньої сторони стегна, з’єднавши коліна разом. П’ятка повинна знаходитися у сідниці, а стегна повинні залишатися притиснутими один до одного. Якщо витягування квадрицепса зовсім слабке, підсильте з допомогою опори на лікті, похиливши корпус при цьому як можна ближче до підлоги. Можна навіть лягти на спину. Тримайте до 1 хвилини, потім підніміться в зворотному порядку і виконайте на ліву ногу.

Цікаве:  Концентрований підйом на біцепс: техніка виконання вправ з гантелями і в блоці

Вправа №4

Ляжте на спину, одну ногу, зігнувши в коліні, поставте на підлогу, а другу підніміть вгору з прямим коліном. Обхопіть верхню ногу за гомілку або стопу, зберігаючи коліно прямим. Носок натягніть на себе. Зусиллям рук додавайте витягування в біцепсі стегна, підтягуючи ногу ближче до тулуба. Тримайте скільки можливо, потім поміняйте ногу.

Вправа №5

Початкове положення як у попередньому варіанті, але тепер замість прямої ноги, коліно правої згинається, і п’ята кладеться на стегно трохи вище лівого коліна. Потім обхопіть двома руками стегно лівої ноги і підтягніть його як можна ближче до тулуба, посилюючи витягування сідничного м’яза. Тримайте комфортне та міняйте бік.

Вправа №6

Лежачи на спині, розведіть прямі ноги через сторони, посилюючи витягування приводить поверхні стегон. З допомогою рук можна додавати витягування, а можна залишити ноги навісу під тиском власної ваги. Тримайте до 1 хвилини і розслабляйтеся.

Висновок

Вправи присутні як у полегшеному, так і ускладненому варіанті, тому їх може виконати кожен. При їх впливі на м’язи ускладнювати навантаження і посилювати витягування необов’язково. Головне, відчути, що м’язи натягнуті, ніби виходять зі звичного стану, але не доставляючи дискомфорт. Розтяжка після силового тренування повинна бути приємною і розслабляти не тільки тіло, але й розум. Саме тоді вона стане корисною і ефективною. Пам’ятайте, що різких рухів і гострого болю бути не повинно, інакше ефект буде зворотним. Замість розслаблення, розтягування волокон ще сильніше закрепостит м’язи, а їх загоєння займе багато часу.