Комплекс вправ для розминки перед бігом

Шийний відділ

Виконуйте кругові рухи головою, не закидаючи назад. Робіть по 5-7 обертань. Також можна робити нахили і повороти головою в сторони – 5-7 разів.

Плечові суглоби

Робіть кругові рухи руками вперед і назад по 5-10 разів.

Лікті і кисті

Робіть кругові рухи в ліктьових суглобах з 5-7 обертань, потім таким же способом і кистьові суглоби.

Грудний відділ

Виконуйте обертання хребта в грудному відділі, стабілізуючи положення попереку за рахунок напруження м’язів живота. Розведіть руки в сторони і виконуйте поперемінні повороти, не обертаючи тазостегновий суглоб.

Поперековий відділ

Нахиляйте корпус з боку в бік, м’яко розтягуючи косі м’язи живота і спини, тримайте обидві руки вгорі або по одній в сторону нахилу.

Тазостегновий суглоб

Виконуйте кругові рухи тазом в один бік по 5-10 разів, потім в іншу. Також нахиляйтеся корпусом вперед з прямою спиною на рівних колінах, розгинаючи корпус, не прогинайтеся тому в попереку.

Колінні суглоби

Робіть обертання в колінах, тримаючи на одній нозі навісу, в одну й іншу сторону по 5-10 разів. Поміняйте ногу.

Гомілковостопний суглоб

Кругові рухи стопою в обидві сторони по 5-10 кіл. Так само на обидві ноги. Виконуйте підйоми на шкарпетки і перекати на п’яти по 5-10 підйомів.

Присідання для розігріву м’язів

Поставте стопи трохи ширше тазу або паралельно, тримайте спину рівно. Присідаючи, піднімайте руки перед собою або над головою, коліна не виводьте вперед за шкарпетки. Присідайте по 20-30 разів в помірному темпі, дихайте рівно, без затримок дихання.

Вистрибування

Залишаючись у тому ж положенні, присідайте на вдиху і, відштовхуючись ногами від підлоги, выпрыгивайте вгору. І так 20-30 стрибків.