Розтяжка м’язів

Після розігріву м’язів можна виконати розтяжку, підвищує гнучкість м’язів і зв’язок при бігу, знижуючи можливість травмуватися.

Вправа 1

З положення стоячи, виконайте нахил корпусу до стегон, торкаючись по можливості руками підлоги. Не потрібно робити різкі і пружні руху. Затримайтеся в одній точці при максимальному витягненні м’язів на 10-15 секунд.

Нахили для розтяжки

Вправа 2

Стоячи, підтягніть коліно однієї ноги, притискаючи до живота, утримуйте гомілку руками. Тримайте баланс протягом 10-15 секунд, потім поміняйте ногу.

Розтяжка ніг

Вправа 3

Стоячи на одній нозі, заведіть стопу другої ноги назад до сідниць, утримуючи стопу руками, намагаючись максимально наблизити п’яту до сідниць. При цьому коліна, нерухомо з’єднані.

Розтяжка квадрицепса

Вправа 4

Широкий випад – напівшпагат. Зігніть одну ногу в коліні під прямим кутом, другий зробіть крок назад з прямим коліном, стоячи на носку. Прийміть комфортну глибину витягнення, при якій відчувається розтягування стегон і сідниць. Тримайте 10-20 секунд, потім поміняйте ногу.

Випади для розтяжки

Вправа 5

Випад у бік. Зробіть широкий крок у бік, зігнувши одне коліно під 90 градусів, а другу залиште прямій. Опустіться настільки низько, щоб залишатися в зоні комфорту, без гострих больових відчуттів. Основне витягування припадає на приводить поверхню стегна. І так само 10-20 секунд, потім поміняйте бік.

Випади в бік для розтяжки