Незважаючи на доступність і простоту бігу, це досить небезпечна спорт, якщо не дотримуватися заходів безпеки. Розминка перед бігом – важлива умова безпечної тренування. Для досягнення високих результатів не варто нехтувати такою простою складової тренування, як розминкою.
Навіщо потрібна розминка перед пробіжкою
- Розігрів м’язів, зв’язок і суглобів забезпечить тривалість тренування, оскільки виключає низку травм і хворобливих відчуттів, які можуть припинити біг і можливість тренуватися в подальшому.
- Також розминка сприяє нормалізації кровообігу, забезпечуючи відтік крові від внутрішніх органів до м’язів, а це зменшить біль у боках при бігу.
- Еластичність м’язів і зв’язок забезпечить і покращує рухливість суглобів.
Особливості розминки перед бігом на різні дистанції
Чим довше і складніше навантаження, тим якісніше і довше потрібно до неї готуватися. Наприклад, розминка перед бігом у початківців так само повинна бути більш тривалою, ніж у професіоналів, що постійно зазнають навантаження.
Розминка перед ранковою пробіжкою
Якщо в ранковий час для підтримки здоров’я і хорошої фізичної форми необхідно пробігти підтюпцем, то для розминки перед такою тренуванням достатньо 5-10 хвилин. В неї повинні входити: розминка суглобів і розтяжка м’язів. Після чого пробіжка починається з ходьби швидким кроком або бігом з низькою швидкістю.
Розминка перед бігом на довгі дистанції
Чим довше навантаження, тим більше часу потрібно витратити на підготовку до неї. Розминка м’язів і суглобів повинна проводитися не менше 10-15 хвилин.
Розминка перед бігом для схуднення
Для тренувань, спрямованих на зниження ваги, необхідно проводити розминку від 15 до 20 хвилин. Справа в тому, що жиросжигание настає після 20 хвилин тренування. Тому слід виконувати динамічну розминку, яка включає не тільки суглобову гімнастику, але і вправи з власною вагою – присідання, стрибки, повітряні випади, нахили і розтяжку м’язів.
Комплекс вправ для розминки перед бігом
Шийний відділ
Виконуйте кругові рухи головою, не закидаючи назад. Робіть по 5-7 обертань. Також можна робити нахили і повороти головою в сторони – 5-7 разів.
Плечові суглоби
Робіть кругові рухи руками вперед і назад по 5-10 разів.
Лікті і кисті
Робіть кругові рухи в ліктьових суглобах з 5-7 обертань, потім таким же способом і кистьові суглоби.
Грудний відділ
Виконуйте обертання хребта в грудному відділі, стабілізуючи положення попереку за рахунок напруження м’язів живота. Розведіть руки в сторони і виконуйте поперемінні повороти, не обертаючи тазостегновий суглоб.
Поперековий відділ
Нахиляйте корпус з боку в бік, м’яко розтягуючи косі м’язи живота і спини, тримайте обидві руки вгорі або по одній в сторону нахилу.
Тазостегновий суглоб
Виконуйте кругові рухи тазом в один бік по 5-10 разів, потім в іншу. Також нахиляйтеся корпусом вперед з прямою спиною на рівних колінах, розгинаючи корпус, не прогинайтеся тому в попереку.
Колінні суглоби
Робіть обертання в колінах, тримаючи на одній нозі навісу, в одну й іншу сторону по 5-10 разів. Поміняйте ногу.
Гомілковостопний суглоб
Кругові рухи стопою в обидві сторони по 5-10 кіл. Так само на обидві ноги. Виконуйте підйоми на шкарпетки і перекати на п’яти по 5-10 підйомів.
Присідання для розігріву м’язів
Поставте стопи трохи ширше тазу або паралельно, тримайте спину рівно. Присідаючи, піднімайте руки перед собою або над головою, коліна не виводьте вперед за шкарпетки. Присідайте по 20-30 разів в помірному темпі, дихайте рівно, без затримок дихання.
Вистрибування
Залишаючись у тому ж положенні, присідайте на вдиху і, відштовхуючись ногами від підлоги, выпрыгивайте вгору. І так 20-30 стрибків.
Розтяжка м’язів
Після розігріву м’язів можна виконати розтяжку, підвищує гнучкість м’язів і зв’язок при бігу, знижуючи можливість травмуватися.
Вправа 1
З положення стоячи, виконайте нахил корпусу до стегон, торкаючись по можливості руками підлоги. Не потрібно робити різкі і пружні руху. Затримайтеся в одній точці при максимальному витягненні м’язів на 10-15 секунд.
Нахили для розтяжки
Вправа 2
Стоячи, підтягніть коліно однієї ноги, притискаючи до живота, утримуйте гомілку руками. Тримайте баланс протягом 10-15 секунд, потім поміняйте ногу.
Розтяжка ніг
Вправа 3
Стоячи на одній нозі, заведіть стопу другої ноги назад до сідниць, утримуючи стопу руками, намагаючись максимально наблизити п’яту до сідниць. При цьому коліна, нерухомо з’єднані.
Розтяжка квадрицепса
Вправа 4
Широкий випад – напівшпагат. Зігніть одну ногу в коліні під прямим кутом, другий зробіть крок назад з прямим коліном, стоячи на носку. Прийміть комфортну глибину витягнення, при якій відчувається розтягування стегон і сідниць. Тримайте 10-20 секунд, потім поміняйте ногу.
Випади для розтяжки
Вправа 5
Випад у бік. Зробіть широкий крок у бік, зігнувши одне коліно під 90 градусів, а другу залиште прямій. Опустіться настільки низько, щоб залишатися в зоні комфорту, без гострих больових відчуттів. Основне витягування припадає на приводить поверхню стегна. І так само 10-20 секунд, потім поміняйте бік.
Випади в бік для розтяжки
Висновок
Будь-яка пробіжка, незалежно від тривалості та виду бігу, повинна починатися з розминки на все тіло. Комплекс вправ можна виконувати після ходьби не швидким кроком, покращити кровообіг і підвищивши пульс, переходите до розминці зверху вниз, починаючи від шиї і так далі. Після пробіжки не поспішайте зупинятися, пройдіться не поспішаючи, заспокойте пульс, після чого можна виконати розтяжку м’язів, яку виконували перед бігом.
