Розгинання руки в нахилі – це унікальне рух, яке не схоже на інші вправи для трицепса. Частково воно імітує французькі жими, але вважається більш щадним для ліктьового суглоба. Часто застосовується у випадках, коли в період реабілітації заборонено працювати з великими вагами.
Користь і недоліки вправи
Розгинання рук з гантелями ідеально підходить для пампінгу і многоповторного тренінгу. Також рекомендується для стато-динамічної методики тренувань, але в такому випадку необхідно працювати у скороченій амплітуді і не виконувати повне випрямлення в лікті.
Основні переваги розгинань рук з гантелями на трицепс:
- Універсальне рух, який підходить чоловікам і жінкам.
- Навантажує всі головки трицепса.
- Не створює шкідливого впливу на ліктьовий суглоб.
- Можна виконувати в спортзалі і в домашніх умовах.
- Дозволяє якісно прокачувати трицепс навіть при роботі з малими вагами.
- Відмінно підходить для пампінгу.
- Ізолююче рух, яке впливає на цільову м’яз.
Мінус у вправи тільки один – по ефективності рух програє потужним силовим вправам для трицепса (французькі жими та інші). Це пов’язано з тим, що в даному русі дуже складно працювати з великими вагами і це таргетируемое вправа, яка прицільно «б’є» по трицепсу.
Які м’язи працюють
Це ізолююче рух на трицепс, тому при правильному виконанні вся навантаження зводиться до цільової м’язі. Основні м’язи, які задіюються:
- Триглавий м’яз плеча (з акцентом на верхню частину).
- Задній пучок дельтоподібних.
Також при відведенні руки назад задіюється передпліччя, плече і клубово-зубчастий м’язи.
Техніка розгинання однієї руки в нахилі в упорі на лаву
Існує декілька технік, які відрізняються одна від одної деякими особливостями. Виконання в упорі на лаві – найбільш «ізолюючий» варіант, який дозволяє відчути кожен сантиметр руху руки.
Техніка:
- Підійдіть до лавки, упріть в неї коліно долоню (рука повністю випрямлена). Другу руку зігніть у лікті і потримайте в ній гантель нейтральним хватом. Спина пряма, шия знаходиться в природному положенні.
- Починайте випрямляти руку, відводячи гантель назад і вгору від себе в повільному темпі.
- Без паузи повертайтеся у вихідну позицію.
Важливо стежити за такими нюансами, які визначають якість розгинання руки:
- Лікоть повинен бути максимально притиснутий до корпуса.
- Верхня частина руки повинна бути спрямована паралельно хребта.
- У початковій позиції лікоть зігнутий під прямим кутом.
- Не слід робити паузу у верхній точці, це не підвищить ефективність, але створить додаткове навантаження на лікоть.
- Вправа робиться в повільному темпі, виключаючи інерцію і «падіння» руки в негативній фазі.
Техніка розгинання рук з гантелями стоячи в нахилі
Такий варіант виконання часто називають «лижником», так як рух рук схоже з роботою з палицями.
Техніка:
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, гантелі потримайте в руках.
- Нахиліться вперед якомога нижче (в ідеалі корпус повинен знаходиться паралельно підлозі) і тримайте спину прямою. Зігніть руки в ліктях.
- Починайте відводити обидві руки назад, випрямляючи лікті.
- Без затримки поверніться у вихідну позицію.
- Важливо стежити, щоб відведення руки назад в нахилі не перетворювалося на швидкі махи лижника, так як навантаження при такому варіанті буде розподіляться на інші м’язи. Рух слід робити повільно і підконтрольне.
- Також намагайтеся виключити з роботи плечі і спину.
- Ступінь навантаження регулюється положенням корпусу (чим більше нахил, тим сильніше навантаження).
Техніка розгинання рук з гантелями сидячи в нахилі
Така варіація – це спроба виключити роботу м’язів спини, плечей, а також інерцію, якщо порівнювати з варіантом стоячи. Розгинання рук сидячи не дає ніяких відчутних переваг, але може бути більш ефективним для тих, хто не може сфокусувати навантаження на трицепсах.
Техніка:
- Сядьте на край лави і максимально подайте корпус вперед. Спина повинна залишатися прямою. Лікті зігнуті під прямим кутом, руки притиснуті до тіла.
- Починайте відводити гантелі назад до повного випрямлення в лікті.
- Без паузи поверніться у вихідну позицію.
Цей рух можна виконувати двома руками разом, по черзі, а також однією рукою.
Рекомендації
- Вправу можна вважати основним рухом для трицепса. Виняток становлять випадки, коли спортсмен тренується вдома і має тільки пару гантель.
- Відведення добре підходять для «добивки» трицепса в кінці тренування, пампінгу або многоповторных відмовних підходів.
- Найбільш ефективним вважається варіант однією рукою на лаві, так як він відрізняється максимальним контролем м’язів і мінімізацією інерції.
- Чоловікам рекомендується працювати у діапазоні від 10 до 15 повторень, бажано, щоб в кінці підходу досягався м’язовий відмову.
- Дівчатам можна виконувати 12-17 повторень, особливо якщо стоїть завдання в підтяжці і поліпшення рельєфу трицепса.
