Програма тренувань чоловікам в домашніх умовах на тиждень

П’ятниця

Тренуємо серцевий м’яз.

Т-віджимання

Дана вправа активізують дельти, спину, груди, внутрішні м’язи:

  • опускаємося на всі кінцівки, піднімаємо ліву руку.
  • розгортаємо корпус вліво, скручуючи тіло. Виконуємо в темпі.

Стрибки.

  • Стопи разом, пальці зчеплені на потилиці.
  • Виштовхуємо стегна вперед, стаємо в полуприсед.
  • Зберігаючи позу, стрибаємо з розставленими ногами.

Бурпи

  • Присідаємо, коліна стосуються грудної клітини.
  • Вискакуємо назад в упор лежачи.
  • Повертаємося у вихідну позу, відштовхуючись п’ятами, злітаємо нагору.

Скелелаз на дисках

Працюють: дельти, грудні, абдомінальні, м’язи стегна, трицепс.

  • Стаємо на носочки в упор лежачи.
  • Під пальці кладемо комп’ютерні диски.
  • З їх допомогою здійснюємо ковзаючі рухи до грудей.
  • Напружуючи прес, з’єднуємо обидва коліна біля грудей.

Біг в упорі

  • Приймаємо ідентичне положення з упором на набивний м’яч, лавку.
  • Руки знаходяться строго під плечима.
  • Напружуючи черевні м’язи, відриваємо 1 ногу від підлоги, тягнемо коліно вперед.
  • Тіло рівно витягнуте.

Повторюємо для іншої сторони.

Вправи краще повторювати по колу (20 х 5).

Тренуємо ноги

Присідання з вантажем

У даній вправі працюють: квадріцепс, ікри, сідниці, поперек,

  • Ноги на ширині таза, п’яти зафіксовані.
  • Беремо гантелі (10-15 кг кожна).
  • Долоні повернуті до стегон.
  • На зігнутих колінах плавно опускаємося вниз. Корпус рівний.
  • Присідаємо до паралелі стегон з підлогою.
  • На видиху відштовхуємося п’ятами, повертаємося в базове положення.
Цікаве:  Станова тяга: як правильно робити вправу, які задіяні м’язи, техніка класичної тяги

15 х 2.

Вправа для литкових м’язів

  • Сідаємо на стілець, ставимо на коліна ємність з водою (новачкам достатньо 5 кг).
  • Піднімаємо ступні на пальці.

Якщо після 20 повторів ікри горять, вага підібраний вірно.

Турнік

Підйом ніг у висі

Тренуємо прес, передню дельту.

  • Прямим хватом чіпляємося за поперечину, зависаємо.
  • Згинаємо коліна, напругою м’язів підтягуємо їх до грудей, опускаємо. Тіло не розгойдуємо.

Ускладнюємо завдання.

  • Тягнемо зігнуті ноги до перекладини.
  • Якщо розгортати коліна по сторонах, задіюються косі м’язи.

Підтягуємося вузьким хватом.

  • Вправа розрахована на всі пучки дельти, трицепс.
  • Хапаємося за поперечину, дистанцируя долоні на 10 див.
  • Нижньою частиною грудей торкаємося палиці.

Робимо 10 повторів.

Адаптувавшись до навантаження, кількість повторень збільшуємо.

Ефекту можна досягти тільки при комплексній тренуванні через день. Білкове харчування, протеїнові коктейлі допоможуть підсушити тіло і виглядати атлетом.

Дотримуючись плану тренувань для чоловіків викладеному вище, можна накачати м’язи тіла у порівнні з відвідуванням спортзалу.

Сторінка: 1 2 3